太痛有多痛?知道运动后肌肉酸痛的一切

肌肉酸痛是舒适的跑到房间里的重量你的前任(意义,根本没有)。更糟糕的是延迟发病肌肉酸痛(DOMS),可以更加残酷。

虽然他们不是完全同样的事情(稍后详细介绍),肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛往往交替使用,既指肌肉肿胀,疼痛,或刚度引起的体育活动。如果你曾经挣扎后然后弯腰捡东西腿一天锻炼,或者不舒服走楼梯经过长时间的运行,你知道第一手肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛的感觉。但是为什么肌肉酸痛呢?

肌肉酸痛时通常是不好玩,还有一线希望:通常是一个症状,你足够努力使收益,运动生理学家和认证力量体能教练说沙龙社交博士,二者。不过,是有区别的“好”肌肉酸痛和肌肉酸痛,可能是一个问题(即受伤)。未来,运动对肌肉酸痛优点回答你所有的问题,延迟性肌肉酸痛,你能做什么。

通常缩短延迟性肌肉酸痛,“延迟性肌肉酸痛的名字疼痛、压痛、和/或刚度你运动后的肌肉锻炼,“Gam博士说。第一个限定符(“延迟性”)有因为疼痛,不支撑你锻炼之后,她解释说。

必须明确的是:延迟性肌肉酸痛是不同于典型的肌肉酸痛。“肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛的共同特征,但他们在时间不同,”说版瑞秋Straub写的博士,二者,合著者“举重训练没有受伤。”

常规肌肉酸痛后立即可以开始身体活动,而延迟性肌肉酸痛通常需要大约24小时,版博士Straub写说。另外,“普通肌肉酸痛通常是短暂的,只持续小时,”她说,虽然它可以延迟性肌肉酸痛三至七天到慢慢消散,消失。之间的延迟性肌肉酸痛通常达到高峰后24 - 72小时锻炼,研究显示。

延迟性肌肉酸痛也不同于急性肌肉酸痛感觉而你锻炼,Gam博士说(认为:燃烧的感觉当你拿着蹲或做个不停普拉提的核心工作)。“当你‘痛’中间的锻炼,[这]疼痛通常是由乳酸的积累和氢离子,”她说。乳酸是一种浪费的产品时,身体会产生将葡萄糖转化为能量燃料你的肌肉在运动,她说。“虽然在运动时乳酸会引起不适,从肌肉运动后迅速清除和不同,不会引起延迟性肌肉酸痛。”

简单地说,肌肉酸痛,因为锻炼对人体组织造成损害,导致炎症反应,私人教练主管艾伦·汤普森解释道眨眼健身。

无论是在小道或重量的房间,每次你挑战你的肌肉超出现有能力,小眼泪剪成你的肌肉纤维,破坏了周围的结缔组织,Gam博士解释道。运动性损伤的可能听起来像一件坏事,但实际上它是第一步,也是最关键的一步,让你的肌肉更大更强。事实是,当你的身体修复损伤,重建你的肌肉纤维,他们甚至比以前更有弹性,她解释说,这意味着你成为更强大和更有能力。

这些微眼泪创建一个体内炎症反应,导致寄存器的感知疼痛的肌肉酸痛,版博士Straub写说。它还会提示你的身体增加血液流向区域启动恢复过程。

血液富含氧气和营养,帮助修复肌肉纤维,所以把血液面积有助于加快复苏。血流量增加也加快的速度代谢物(或“肌肉废物”)从肌肉,汤普森说。这个所谓的“废物”可以增加你的经验的痛苦和疲劳,显示研究可以减少那些感觉,所以清理出来。血液流动也可以帮助减少任何刚度你经历的延迟性肌肉酸痛,她说。

延迟性肌肉酸痛是一个可能的副作用任何时候你把你的肌肉能力。所以,如果你做一个较高强度的锻炼——不管你是跑步(或自行车或划船)更快,或起重重量(或做更多的代表)——比你的身体,延迟性肌肉酸痛是预期,Gam博士说。

古怪的练习——也就是说,练习专注于肌肉的延长,也尤其可能导致延迟性肌肉酸痛肌肉酸痛,据研究。也被称为“底片”,偏心运动(例如,从上往下慢慢降低牵引或俯卧撑)相比,更强调肌肉练习,用另一种方式关注收缩肌肉。更大的肌肉会导致更大的肌肉分解压力,这让你更痛。

人是新的锻炼也特别容易延迟性肌肉酸痛,每Gam博士。这是因为他们的肌肉不习惯于锻炼,她说,所以任何体力活动推动他们的肌肉过去他们当前的能力。这也是为什么你可能会尝试一种新的类型的锻炼后痛即使你体力活动在其他方面;肌肉工作的新运动(拳击期间说,你的背部上方)可能不是自己从日常轨道中条件(如你的四轴飞行器运行)。

这就是为什么专家建议练习者开始新的锻炼例程的“缓慢而稳定的赢得了竞赛”的心态。“如果你的疼痛持续大于3/10,你把你自己的受伤的风险增加,因为身体痛的时候可以试着通过改变运动模式,保护自己”Gam博士说。另外,如果你那痛,你就不太可能出现去健身房,和一致性的实际效果,她说。

当你痛的时候,你的沙发看起来特别有吸引力。但实际上,汤普森建议对成为一个沙发土豆。

运动是乳液,她说,“所以完全放松一天可能加剧疼痛。”Instead, she recommends doing some low-intensity exercise, like going on a热女孩走或简单的运行,参加瑜伽课,或者做一个流动流。温柔的适当的运动可以使你的血液流动,这样你的心血管系统可以提供营养你的肌肉和清除废物,她解释说。(如果你想做一个更强烈的锻炼会话,你应该先阅读本指南工作和酸痛的肌肉。)

当你不移动,开槽,你想为你的身体提供它所需要的快速治疗肌肉损伤,Gam博士说。“肌肉恢复和增长的大部分发生在你睡着的时候,足够的高质量的睡眠是至关重要的,”她说。“吃高质量的营养丰富的食物,包括大量的蛋白质给你身体所需要的工具完成恢复过程和治疗肌肉酸痛。”

不知道你能做什么来缓解痛苦吗?这里有更多的专家建议如何缓解肌肉酸痛。

在大多数情况下,肌肉酸痛是一个好的迹象;它只是表明你挑战你的身体和它的工作最大努力适应锻炼你把它通过。也就是说,你不需要是非常痛有一个很好的或有价值的锻炼。你可以收获很多的有益健康的运动减少压力和改善心血管健康,即使你没有疼痛的第二天。

还有一个区别生产运动后肌肉酸痛和一个严重的问题。那么,你怎么能分辨出哪个是哪个?

首先,当有人受伤,他们通常能记住一个特定的“时刻”当他们锻炼,标志着开始的痛苦,版博士Straub写说。“如果你经验突然剧烈的疼痛,感觉不正常,当你锻炼,或听到流行音乐,你已经经历了一次严重的伤害。”Plain muscle soreness, however, is rarely marked by a single auditory or sensory moment, but rather builds over time, and always后你完成工作了。

进一步,“当一个人有一个严重的肌肉损伤,需要就医——像肌肉拉伤或应力性骨折——潜在的痛苦并不减轻或改善在几天之内,”版博士说Straub写的。相反,痛苦保持不变或恶化。如果你仍然在痛苦之后五天或更多的锻炼,这是一个你可能会对你的手受伤迹象。

除了持续的疼痛,疼痛的强度也可以帮你演绎其肌肉酸痛是是否更加令人担忧。延迟性肌肉酸痛往往是广义肌肉疲劳和关节僵硬,汤普森说。你的肌肉甚至可能温柔的触摸,她说。“疼痛可能被描述为锋利、射击、或跳动,或伴随着强烈的肿胀和跳动,也可能受伤。”

在非常罕见的情况下,过度运动导致明显的肌肉损伤可以导致肾衰竭和危及生命的条件称为横纹肌溶解。常见的迹象条件较弱的肌肉,肌肉僵硬,肌肉疼痛,和你小便的颜色的变化,每克利夫兰诊所。如果你有过多的肌肉酸痛,肌肉肿胀,或尿色深,马上看到你的医疗服务提供者。

总的来说,如果你确定你的肌肉酸痛是一个简单的延迟性肌肉酸痛或更严重的东西,去你的物理治疗师或其他医疗提供者。他们可以通过一些基本的测试,以确定你的疼痛的原因,如果需要提供下一步治疗。