你应该多少卡路里燃烧在锻炼?这很复杂

当你第一次启动一个健身之旅,你可能会自动图你看看“卡路里烧毁”smartwatch或有氧运动机决定锻炼的价值。是有道理的:卡路里燃烧通常是一个容易访问统计和更容易理解多指标最大摄氧量和最大心率的百分比。

但是如果你想知道,“我应该多少卡路里燃烧在锻炼?”我们来告诉你,没有放之四海而皆准的回答。事实上,“我认为“卡路里烧毁”是非常的最后一件事你应该关注在你锻炼,”说Alyssa Parten,女士,二者发明的私人教练,肌力与体能训练专家,和力量举重教练。主要集中在热量消耗会导致你忽视其他有益健康的活动,属于你的常规,使锻炼方案感到不可持续,并吸取快乐健身,专家说。

未来,健身专家分解为什么没有“最好”的卡路里燃烧数锻炼,度量的问题,而信息你可以看评估您的会话的好处。

简单来说,热量是能量的一种单位提供的食物,和你的身体需要热量正常功能,说Barb Puzanovova, CPT、nondiet HAES-aligned,来自私人教练在纳什维尔。大约60 - 70%的卡路里消耗(即“燃烧”)用于支持你的身体每天都在休息,驱动你的细胞,让你心跳,帮助你呼吸,并执行其他重要功能,研究显示。另外10%是用来消化你吃下去的食物,和其余的用来进行体育活动,甚至做活动,喜欢和你的狗一起玩或做你的衣服。

“我们实际使用能源只是活着,“Puzanovova说。“你需要食物,能量,补充这些卡路里速度相当普通。如果我们增加锻炼最重要的是,这意味着我们需要多吃,这样我们可以补充热量,也是。”

当你锻炼时,你的身体需要更多的能量来合同你的肌肉和提供养分的重要器官和组织,这意味着你燃烧更多的热量,Parten说。一般来说,两个元素的锻炼会影响你消耗多少卡路里:强度和持续时间,她指出。一段时间越长,你维持一定水平的活动,需要更多的能量,她解释说。训练强度也会燃烧更多的热量高于较低强度的运动。

个人因素——你的遗传学、身体成分、重量,和培训状态,也会影响运动消耗的卡路里的数量,Parten笔记。“训练你越多,效率越高你在燃烧卡路里和执行任何特定类型的运动,所以你要消耗的少,因为你的身体是建立适应,”她说。基本上,当你的身体得到更好的锻炼,它没有工作很难完成工作,因此燃烧更少的热量。的意思,如果你每天跑一英里,一连三个月,年底前那段时间,你会燃烧卡路里在英里比你当你第一次开始。

更重要的是,有些人可能会继续燃烧卡路里长锻炼结束后,由于过度运动后的耗氧量,即EPOC的。随着身体的运动后恢复和恢复到运动前的状态,工作你消耗更多的氧气和经验增加新陈代谢,根据国家体育学院医学。锻炼的强度越高,你的身体需要更多的时间来恢复,所以需要更多的能量,Parten说。“需要能量使能源和恢复也需要能量,”她补充道。研究发现,高强度间歇训练会导致高EPOC效果,所以你可能会消耗更多的卡路里比如果你从你的会话进行低强度,稳态运动,她指出。

给予过多的因素影响你消耗的卡路里的数量,而训练,没有一成不变的回答“应该在锻炼消耗多少卡路里?”And despite what your high school health teacher or influencers on the internet told you, calories aren't something you should be afraid of, Puzanovova says. "It's just a unit of energy, and just like the animals in the woods, we use that energy throughout the day as we're moving around or not moving around, and we need to replenish that energy," she says.

另外,把卡路里你的优先级列表的顶部带有明显的缺点。

当你做high-calorie-burning活动的大部分你的训练计划,你可能会跳过运动实践,不消耗卡路里,但同样对你的健康有益,例如走、拉伸和力量训练,Puzanovova说。“你的锻炼可以有效而不被高卡路里的燃烧,“Parten补充道。散步,例如,显示改善情绪和减少风险高血压,而力量训练与增加肌肉力量和质量,提高骨密度,减少压力和焦虑,尤其是老年人。

着眼于卡路里燃烧也可能引导你绕过休息日根据专家。如果你觉得很累的时候,压力,或生病,你最大的重点是消耗一定数量的卡路里,你可能会感觉你是失败的,因此没有给你的身体所需要的恢复时间,Puzanovova说。“如果你昨天做了一个艰难的运动,那么今天需要恢复的一天,和你的一天的总热量燃烧需要稍低,这样您就可以恢复,“Parten补充道。“我们看到的适应性运动发生在这些复苏,因为那时你的身体能够适应并超过其以前的门槛。”

在你燃烧的卡路里的能力锻炼也可以使你远离升值锻炼的好处和健身方面的,实际上是有趣,Puzanovova说。当你散步或慢跑,例如,“你的手表或卡路里追踪不会捕捉看到绿色的感觉,新的叶子出现,你的狗的耳朵反弹,或鸟之歌,”她指出。“这只是不会得到所有这些细节,让事情更愉快或人类——卡路里只是一个方面。”

仅仅因为一个活动燃烧大量的卡路里并不意味着你就会坚持下去。达到你的健康目标,从长远来看,可持续发展是关键。“如果你想改善你的身体成分或整体健康和长寿,那么它真的可以归结为运动的类型,您可以看到自己做了很长一段时间,“Parten说——而不是燃烧的卡路里数量最多。“你真的只是要找出你的长期目标和运动,”她说。找到你真正享受运动的形式和期待是关键。

你可以决定关注卡路里燃烧为了支持减肥的目标。但研究表明长期认为3500卡路里的赤字是必要的损失1磅体重是过时的和不准确的,因为减肥比“卡路里在<卡路里要复杂得多。”另外,when a person attempts to create that deficit with increased physical activity, they might simultaneously increase the amount of energy (read: calories) they're consuming to support that increase in movement,研究表明。

由只关注燃烧卡路里,你也可以忽视照顾你的健康——足够养活自己的其他方面,睡眠不好,恢复完全,可能给你相同的结果你希望达到的减肥,Puzanovova说。“也许减肥,你正在寻找更高的能级,好心情,或者对自己感觉更好,”她解释说。“事实上,照顾你自己可能会给你结果。然后你的身体失去了重量,也许体重增加,也许保持不变,但它下降的背景。”

卡路里追踪发现在跑步机,椭圆星系,楼梯攀岩者,和其他有氧健身器通常不准确,Parten说。(记住,你消耗多少卡路里的运动取决于少数个人因素)。另外,2022年回顾65年的研究发现可戴健身追踪器有一个平均绝对百分误差超过30%的能量消耗,显示精度差。翻译:使用这些指标来指导锻炼不会给你带来任何好处。

而不是使用热量消耗来确定锻炼的价值,寻求其他的定量数据。你可以跟踪执行多少次,让你和你用于每个运动或重量你能举起的重量,然后观察你的力量改变随着时间的推移,Puzanovova建议。在自行车类最快,你可以记录你的输出功率或RPM看到提高你的耐力和速度与每个会话,她补充道。跑步也可以看看他们的速度或距离和比较数据与前一周,Parten建议。

如果训练数据压力你,考虑定性数据,Puzanovova说。在锻炼之后,你会写下你的感受,身体或精神,会议前后,她建议。“也许我们可以把它放在一个规模数量:一至五的规模,现在是我的能量,我觉得我的身体,或者强调我吗?”她说。“对于一些人来说,感觉是困难的。很难描述,量化它们,或者算出你的感觉在这一刻。但我最真诚的爱(这个方法),因为这是你能感觉到的东西。任何减肥或健身之旅将证明,还需要一段时间(注意到变化)。你不能说,‘好吧,我做了一个锻炼和我立刻强。”

不管什么数据或感觉你选择瞄准,你肯定能看到更多的价值来自于你的培训如果你超越卡路里,Parten说。“只要你能转变你的思维更关注你的表现不仅仅是物理,“我燃烧大量的卡路里”或“我瘦了这么多,”我认为这是更可持续的几乎任何人。”