7延伸帮助脚后跟接触地面下犬式
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下犬(又名下犬式)是其中一个最常见的瑜伽姿势,但这并不意味着它很简单。我们中的许多人无法得到我们的脚后跟接触地面由于在我们的腿筋紧张小牛,你也需要肩膀的力量和移动自己。尽可能多的“休息”的姿势下犬似乎(相对于头手倒立,戳你的练习),你不是一个人,如果你发现它困难的时候。
“两大运动身体的狗是肩膀弯曲(手臂上面头)和臀部弯曲(大腿接近胸部/胃),”解释瑜伽教练莎拉•兰德尔觉得- 200。工作到这两个动作,你可以给你的身体带来更舒适、平易近人,所以我们要求七个瑜伽教练给我们他们最喜欢的延伸和对帮助你做到这一点。记住,不过,没关系如果你下犬并不是完全年底教科书。关注的总体形式构成和找到一个舒适的方式来执行它,剩下的将会通过练习和一致性。
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放松站向前折叠
“站向前折叠是一个很好的伸展你的臀部、腿筋,和小牛——打开你的身体,慢慢地释放紧张,“说瑜伽教练多米尼克•斯科特觉得- 200。“因为你的腿筋大下犬式的一部分,这个姿势是一个伟大的前一步温暖你的身体。”This bent-leg variation is good for anyone whose hamstrings and calves are particularly tight.
- 站在你的脚臀部那么宽的距离。
- 从你的臀部慢慢弯曲,保持膝盖微微弯曲,折叠向大腿。保持脊柱尽可能直,不要在腰背部的预感。
- 持有相反的手肘,或其他你的手在地板上或你的膝盖和小腿。
- 享受这段五次。
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小狗的姿势
小狗姿势是一种“类似形状的狗在上半身,但膝盖在地上,”杨晨布雷弗曼解释说,觉得- 2000。“练习这个姿势将有助于打开你的肩膀让上半身的精确对准狗。”
- 开始用手匍匐在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 幻灯片或双手慢慢向前走,直到你的臀部是一致的在你的膝盖和手臂是直。如果可以的话,将你的额头和下巴在地上。
- 保持30秒到一分钟。
- 的姿势,慢慢走路膝盖向后直到你平放在你的肚子,然后返回一个坐姿。
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宽蹲
如果你想获得你的脚后跟接近地板下犬式,“脚踝流动性是必要的,”兰德尔说。这个姿势会改善你的脚踝的灵活性而开放你的臀部。
- 站在你的脚稍微超出你的臀部。弯曲你的膝盖和臀部向地面,尽可能低,同时保持你的高跟鞋在地上。
- 把你的手掌在你的心脏中心,坚决按你的手肘膝盖的内部。这将有助于打开你的臀部更远。转移重量到脚后跟,延长你的头顶向天花板。
- 保持5次深呼吸。
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金字塔的姿势
金字塔构成“伸展全身,尤其是臀部、腿筋,和小牛,“瑜伽教练凯特琳梅奥说,觉得- 200,同时建筑小腿和脚踝的力量。
- 双脚站在前面垫。一步一脚直接在你后面,两只脚,把它在大约45度角。
- 弯曲的臀部两侧放置你的手你的前脚,保持你的前腿稍弯曲。你也可以把你的手放在块或在你的小腿上。保持背部尽可能长而直增加伸展你的腿筋。
- 保持了5次深呼吸,然后举起你的躯干。与你的另一条腿重复这个姿势。
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孩子的姿势
“大多数人认为孩子的姿势是一个非常被动的姿态,但它可以创造奇迹为延长和伸展你的脖子和背部,“说认证Kaivalya瑜伽教练珍妮。“做下犬式时,我们的目标是延长身体,所以你找到机会延长伸展时,越好。”
- 跪在垫子下,膝盖微微鞋袜。更广泛的比你的大脚趾触摸在你身后。深吸一口气,当你呼气,向前折叠。延长你的颈部和脊柱画你的肋骨,远离你的尾骨和远离你的肩膀你的头顶。
- 休息你的手臂在你的腿,掌心向上,或扩展你的手臂在你面前。
- 在这里呆5到10次。
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板构成
木板构成有利于下犬式,因为“它帮助你延长身体在两个方向上同时发送能量地球,“瑜伽教练弗格森艾丽西亚说,汉堡王瑜伽俱乐部的创始人。木板构成帮助准备你的手腕、胳膊、和脚踝更舒适的轴承你的体重下犬式和激活你的核心和腿筋,她解释道。
- 开始你的手和你的手腕和膝盖在你的肩膀上。
- 一步你的脚一个接一个,直到你的身体在一条直线,平衡你的手和你的脚球。把你的核心向脊柱稳定。
- 在这里举行30秒,保持你的核心。
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脚趾断路器的姿势
脚趾断路器姿势,也称为脚趾姿势,“是至关重要的开放的脚底”或者你的筋膜,塔季扬娜·苏扎说,500年E-RYT柯立芝的瑜伽。这开始打开你的“整个背部筋膜链,”她解释说,“这也是延长在狗。”
- 开始四肢着地,吃你的脚趾在你的高跟鞋。
- 走你的臀部向后直到你的屁股在你的脚跟保持脊柱笔直。确保所有10个脚趾弯曲,塞在你的脚,朝前,甚至你的小脚趾。
- 持有5 - 8呼吸。