17 Trainer-Approved练习加强对接

通过塔玛拉Pridgett

在下午4:30 7/7/2023发布

POPSUGAR摄影|山姆康

你是否想要一个更大的屁股审美原因还是因为强有力的臀大肌是重要的移动,你不是一个人的目标。很多人希望他们的臀大肌增长,但不知道如何去做。

例如,一个常见的误解时,得到一个更大的屁股,你应该做大量的蹲。事实是,蹲quad-dominant运动,这意味着运动主要目标你的股四头肌,大腿的肌肉在前面。你的臀大肌得到一些工作,但在这一举动来辅助你的四胞胎。

事实上,研究显示力量练习,你只弯曲臀部比练习更有效地针对glute肌肉弯曲的臀部和膝盖。使运动喜欢glute桥,臀部手臂,或罗马尼亚的推比运动更好的从事你的屁股像蹲或弓步,让肌肉越多,它越有可能增长。

所以如果你想使用训练得到一个更大的屁股,你需要专注于建筑glute肌肉和做练习,目标明确。(你还需要确保你吃足够的有营养的食品,燃料上涨,包括大量的蛋白质)。帮助您开始在健身方面,我们搜集了一些最好的练习为构建glute强度,因此,得到一个更大的屁股。我们包括建议的数量代表和集来执行,但随时调整根据你的个人训练计划和需求。

加权Glute桥

如何做一个加权Glute桥:

抓住一个中型哑铃(6到20磅)。你也可以做这个练习只要利用你的体重。
躺平放在垫子上,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。把哑铃放在你的腹部(肚脐下面和上面臀部骨骼)。用双手握住哑铃,以防止它移动。
抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该与你的身体长对角线从肩到膝盖。
保持三秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
降低你的臀部在地上。这是一个代表。
做三套12套。

保加利亚分裂蹲

如何做一个保加利亚分裂蹲:

抓住一条中型哑铃(6到20磅),一手一个抱着,身体两侧。你也可以移动只有你的体重。
首先把你的右脚脚趾在你后面在长椅上,盒里,再用楼梯,或椅子上,左腿伸直,左脚踏在地面上。
确保你的左脚是足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
曲左膝降低你的身体向地面。保持背部挺直和核心,并避免身体前倾。暂停你的大腿与地面平行,或者你是舒适的。
然后按你的左脚跟在地上伸直你的左腿和回到站。
这是一个众议员做三套八代表,然后重复另一侧。

单腿与Kettlebell硬举

如何做一个单腿硬举Kettlebell:

举行kettlebell在你的右手,抬起右脚稍微离开地面。
保持背部平坦核心区域你的躯干向前倾,同时提高你的右腿,旨在保持身体在一条直线。保持你的肩胛骨拉你回来,不要让你的肩膀沉向地面。降低kettlebell向地面沿左胫骨直到你有了拉伸的感觉在你的左腿。
保持你的腿和背部挺直,降低右腿,抬起你的胸部回到起始位置。这是一个代表。
最大化这个举动代表之间保持你的右脚离地面。
做三组八个代表,然后重复另一侧。

杠铃臀部推力

如何做一个臀部推力:

坐在地板上,你的腿长,背部倚在一个稳定的台上。您可以使用一个杠铃移动或做它用哑铃(放在你的臀部)或只是你的体重。
一条毛巾或肩垫舒适的酒吧(可选)。把杠铃大腿之上,直到栏正上方臀部关节,然后弯曲你的膝盖,这样你的脚平放在地板上。
撑你的核心,你的高跟鞋在地上,挤压你的臀大肌和提升你的臀部完全扩展,所以你的臀部和膝盖水平。
与控制,降低你的臀部在地上。这是一个代表。
做三组八套。

05年

单腿蹲

如何做一个单腿蹲:

你可以移动不受支持的,或者修改,坐回到椅子或凳子。
站在你的脚髋宽距离分开,提高你的左腿在地板上,弯曲你的脚踝,脚趾指向天花板。
弯曲你的膝盖和臀部回一条腿蹲坐着。尽量保持你的膝盖后面你的脚趾和你的整个脚推到地板上。确保激活你的核心,轻轻将你的腹肌向脊柱。
降低到舒适或坐在椅子或凳子上。
保持一拍,然后按到你的站的腿回到起始位置。这是一个代表。
做三组五到八个代表。

躺在腿筋旋度

如何撒谎的腿筋旋度:

先躺平放在你的背部,你的腿长,一个练习球在你的高跟鞋。把你的手臂伸直为支持你身边。
抬起你的臀部离开地面几英寸。这是你的起点,你会让你的臀部离开地面整个运动。
弯曲你的脚和挖你的高跟鞋慢慢滚球向你的身体,弯曲你的膝盖。保持你的臀部抬桥位置;不要把他们朝天花板像你。
暂停时膝盖弯曲90度角,然后慢慢滚球远离你回到起始位置。
这是一个众议员做上三组每组10个的代表。

07年

升压

如何做一个升压:

站在凳子上,前一步,楼梯,plyo盒子,或低,稳定的长椅上。你可以用你的体重或持有kettlebell或哑铃。
把你的左脚中心的盒子。
推动你的左脚跟加大到盒子上。把你的右膝盖向前,直到臀部高度。保持你的公寓,你的腹肌。
达到你的右脚,曲左膝降低和控制你的右脚在地上。一步左脚下到楼回到起始位置。
重复在另一边。这是一个代表。
做上三组每组10个的代表。

08年

横向乐队走

如何做一个横向乐队走:

放置一个电阻带略低于膝盖。
直接与你的脚站在你的臀部开始,约半蹲下来。
用右脚向右迈出一大步,着陆平放在你的脚(而不是在你的脚趾)。
抵抗运动的拉力带你带你的左腿慢慢向右,回到起始位置。不要一步脚得太近;让乐队的紧张局势。
这是一个众议员做5到10代表向右(取决于你有多少空间),然后换方向重复其他方式。做四组。

09年

哑铃走刺

如何做一个哑铃走戳:

用脚站在一起,举行一个中型哑铃(6到20英镑)每只手的身体两侧。你也可以做这些只有你的体重。
带着一个很大的进步你的左腿。当你设置你的左脚,弯曲你的膝盖,直到他们都形成90度角。你膝盖应该盘旋离开地面,和你的膝盖前面应该直接在你的脚踝。保持背部平坦和核心紧,确保不要前倾。
按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制成刺在另一边。
这是一个众议员做上三组每组10个的代表。

弓步上一个球

如何做弓步球:

站在前面的一个练习球。达到你的右脚在你后面,把鞋带的鞋在球上。轻轻地把左膝弯曲,不锁。
参与你的核心来帮助保持平衡,然后曲左膝降低成一个刺,滚球与你的右脚向后。确保你的左膝没有超出你的脚趾向前发展。
按到你的左脚伸直你的腿站着,滚球向你回到起始位置。
这是一个众议员做三套八代表,然后重复另一侧。

罗马尼亚硬举

如何做一个罗马尼亚硬举:

站着一对的中型哑铃(6到20磅)每只手放在你的臀部,膝盖微微弯曲。
保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢地从你的臀部向前弯曲降低权重沿着你的腿的前面。暂停当你觉得一段在你的腿,或者当权重对胫骨的身高。
挤压你的臀部抬起你的躯干,回到起始位置,保持背部平的。
这是一个众议员做三套12套。

单腿桥踢

如何做一个单腿桥踢:

躺平放在垫子在地板上,把你的双手置于身体两侧。右腿弯曲,将你的右脚平放在地板上大约一英尺远离你的臀部。抬起你的左腿离地面几英寸,弯曲你的脚那么你的脚趾指向天花板。这是你的起始位置。
按你的脚跟和收紧你的核心提升骨盆直到你的身体形成一条直线从膝盖到肩膀。
停在这里,然后慢慢降低你的臀部在地板上没有降低你的左腿在地上。
这是一个众议员做上三组每组10个的代表,然后重复另一侧。

Hex-Bar硬举

如何做一个Hex-Bar硬举:

加载六角棒的重量你的选择。如果你刚开始,开始只是用酒吧没有任何额外的重量。
站在中心的六角棒双脚双脚与臀部同宽。
在你的臀部和膝盖弯曲你抓住六角棒的处理,保持背部平坦和核心拉紧。抬起你的臀部略创造紧张的双腿(你的腿筋会感觉紧)。
保持背部平坦和肩膀放松,把你的高跟鞋在地上站直。
挤压你的臀大肌在顶部,然后慢慢降低体重。一定要保持你的胸部了,开放,和背部平坦。
这是一个众议员做三套八套。

加权驴踢

如何做一个加权驴踢:

此举与光哑铃(2到5磅)或只是你的体重。
开始四肢着地,用你的肩膀在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。放置一个哑铃在右膝的折痕,抬起右脚离地面保持哑铃。这是你的起始位置。
保持你的右膝盖弯曲90度角,背部挺直,抬起你的右腿,直到你的膝盖与臀部。你应该感到右glute参与。
停顿了一拍,然后降低你的右膝盖回到起始位置没有降低右膝到地板上。整个运动,想保持你的核心区域,避免倾斜你的臀部或转移你的体重对你的左腿。
这是一个众议员做上三组每组10个的代表,然后重复另一侧。

消防栓

如何做一个消防栓:

四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿向右移动,直到它平行于地面。避免提升你的臀部,尽量保持两臀部平方朝地板上。保持收紧你的核心,避免体重转向左边。
与控制,降低你的右腿回恢复到初始位置没有降低右膝到地板上。
这是一个众议员做上三组每组15的代表,然后重复另一侧。

酒杯蹲

如何做一个酒杯蹲:

站在你的脚宽比打开与肩同宽,和你的脚趾尖略。举行一个哑铃或kettlebell双手在胸前。
保持背部平坦和核心紧,弯曲你的膝盖,坐在你的臀部回到蹲。
暂停当大腿与地面平行(或低至舒适给你)。
进军双脚站并返回到站立位置,挤压你的臀大肌在顶部。
这是一个众议员做三套12套。

带状战利品踢

如何做一个带状战利品踢:

开始你的手和膝盖,持有长阻力带两端,一端在每只手。地方的中心周围的带你的右脚鞋底,徘徊你的右膝在地板上。(你也可以移动,只是你的体重)。降低你的手肘在地上,保持背部挺直和核心的紧。这是你的起始位置。
乐队坚定,拉向你的脊柱,你的腹肌和扩展你的右腿直你后面,推动对阻力。
把你的右膝盖向前回到起始位置,没有降低它在地板上。
这是一个众议员做三组12次,然后重复另一侧。