你可以在任何地方做这种训练锻炼20分钟和燃烧卡路里

通过 伊米莉亚本顿

在下午6:25 1/10/2022更新

盖蒂| Luis Alvarez
盖蒂| Luis Alvarez

如果你正在寻找一种方法来保持健康,但是你缺乏时间和空间,高强度间歇训练可能只是你需要开始。这种训练结合了剧烈的锻炼和休息时间,让你工作更短的发作,同时还能燃烧大量的卡路里。它被誉为对减肥最有效的锻炼。你不需要大量的空间或昂贵的设备。

首先,试试这个这种训练锻炼20分钟,设计的Lyuda Bouzinova,一个来自私人教练健身营养专家和创始人之一任务精益。“如果你保持高强度锻炼,你也会得到你的身体进入状态EPOC的(过度运动后的耗氧量),也被称为后燃效应”,她告诉POPSUGAR。“这意味着你跃跃欲试的新陈代谢,你会燃烧卡路里长在锻炼结束后。”Keep reading for the details.

20分钟,没有设备这种训练锻炼

使用方法:空腹锻炼,如果你能——这将使你对你的脚,因为你没有锻炼一段时间,能量已经存储在你的肌肉就足够了。你会做一个简短的热身,其次是三组的高强度工作整个身体移动。做每一个练习的设置背靠背,中间没有休息,然后短,集之间的两分钟的休息。“这些短暂休息将确保你的心率会一直保持在提高你在锻炼期间燃烧多余的卡路里,”Lyuda说。

练习:

  • 吐纳:八套
  • 三头肌下降:15套
  • 快速跳跃:八套
  • 举腿:15套
  • 刺跳跃:8代表两侧
  • 相扑蹲:15套
热身
盖蒂|马丁·诺瓦克

热身

开始在外面,要快速跑去让你的心率。首先,慢跑两到三分钟,当你感到温暖,运行得很快——这应该觉得7或8、10个,困难- 5到10分钟。“这会让你的心率在移动你燃烧大量的卡路里,并得到你的身体温暖,这样你就不会受伤,“Lyuda告诉POPSUGAR。

吐纳
盖蒂|克劳斯Vedfelt

吐纳

  • 开始与你的手臂站位置和向上跳了起来。
  • 土地,双腿弯曲,双手流畅地进入一个蜷缩的姿势定位在你的脚趾的面前。
  • 春天,你的腿在一个跳,这样他们完全扩展你的土地一个俯卧撑的位置,如图所示。
  • 立即把你的腿向前再蜷缩的姿势。
  • 向上爆炸,跳下地面你达到你的手臂向天空。
三头肌下降
盖蒂| filadendron

三头肌下降

“更大的挑战,尝试这样做表面上高架,“Lyuda说。

  • 把你的脚在你的面前,两膝弯曲,,把自己从地上所以你的体重是放在你的手,手指朝前。
  • 弯曲肘部降低你的臀部更接近地面。最低的时候,用你的三头肌解除自己恢复到起始位置。
刺跳跃
盖蒂| LaylaBird

刺跳跃

  • 一步向前突进,降低你的背部膝盖直到略高于地面。
  • 弹簧向上和候补双腿半空中,这样你的腿现在在你面前,你的前腿是支持你。
  • 一旦你登陆,又刺,把你的腿尽可能贴近地面。
  • 关注跳高达你可以自己没有受伤。
举腿
盖蒂| Ziga Plahutar

举腿

  • 平躺,双腿伸在你面前,你的手在你的座位来保护你的背部。
  • 提高你的腿向天花板上形成一个90度角你的上半身。
  • 降低你的腿下来直到它们盘旋约一英寸。提高他们重复。
突然跳
盖蒂|卡文图片

突然跳

  • 用手在一个俯卧撑的位置低于你的肩膀和你的腿向后伸展,如图所示。
  • 推离地面,向前跳你的脚,对你的手,所以你在蹲的位置。
  • 只要你的脚撞到地板上,再次推离地面,双腿向后延伸到起始位置。
相扑蹲
盖蒂| LaylaBird

相扑蹲

  • 站在你的脚打开与肩同宽,多和你的脚趾指向。
  • 蹲尽可能低。保持你的手紧握在你的胸部或臀部。
  • 提高回到起始位置,重复。
冷却时间
盖蒂| filmstudio

冷却时间

锻炼完后,将余下的时间伸展你的肌肉(试试这些延伸)和降温。这是非常重要的,如果你想保持健康,不轻易受伤,Lyuda解释道。