这30天Therapist-Approved挑战将帮助你改变你的早晨例行公事
每天早上应该如何:推出床(感觉充满活力和积极的!),平静和有目的地完成上午的平淡,开始你的一天感觉清晰和自信。但是很少这样,对吧?就我个人而言,无论我怎么努力,我的早晨是一大堆随机的任务列表项,冲运动,压力在未来的一天。不是一个设置成功。
如果你在同一条船上,向我们问好30天改变你的早上的挑战。这是一个长达一个月的常规重置来帮助你(和我)在右脚开始新的一天,因为你早上习惯不只是影响你的能量或生产率水平——他们实际上对你的更广泛的心理健康产生影响。
“构建例程在每天早上帮助我们更冷静和专注一整天,”说朱迪何博士,临床和法医神经心理学家。与常规和故意对你的精神健康有好处”,因为它为我们创造空间做事缓慢,“添加心理治疗师Alyssa Mancao,LCSW。“早上有一个常规的平静和抚慰您可以创建一个平静的语气。它会影响我们的感知方式和经验,并有权帮助我们开始新的一天心情很好。”
30天改变你的早上的挑战
面临的挑战是如何工作的:未来,我们给你30简单、可操作的活动你可以早上来改善你的精神健康。去试着每天早上一个活动。注意每个任务感觉和记下你的最爱,探索你的身体和精神如何回应。通过挑战的最后一天,你应该有一个为你工作的活动和习惯列表:一个现成的早晨例行公事。
下面的提示是由Mancao, Ho博士和心理治疗师尤妮斯布莱克LPC的,所以继续读下去,得到专家的建议(解释),然后设置警报,创建你的日程表,并给你平淡的早晨改革做好准备。
![第一天:激励在床上伸展](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/-uA3RfYNth0j6_EZ1vsctOt2NV4=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/110/n/1922729/14dcdf9d45db77b2_GettyImages-79669839.jpg)
第一天:激励在床上伸展
![第三天:试着呼吸法](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/oV1f169d-5Bdfe0nxCTuMPCxpLs=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/121/n/1922729/2b030dece5660f23_GettyImages-916896348.jpg)
第三天:试着呼吸法
![第四天:选择三件事在中午之前完成](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/6ku5-fco5O2PUdBunDKA2ta7RPI=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/916/n/1922729/b9d11631fcfcd4a9_GettyImages-1138999558.jpg)
第四天:选择三件事在中午之前完成
是很正常的感觉被任务的数量你有在任何给定的一天在你面前。今天,花一些时间来排序,选择三件事你想在中午之前完成。“这将会帮助你更关注那些可能出现的任务和相关的任务,”布莱克说,而不是被拉向不同的方向。
![第五天:得到一些阳光](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/Z8PcTXjvNNRcCgy_-2P7uOOyJMs=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/110/n/1922729/50ed96c454714868_GettyImages-1182856167.jpg)
第五天:得到一些阳光
坐或站在阳光下20分钟时,经过上午的平淡,吃早餐,查看新闻,或锻炼。你可以去外面,坐在一个窗口,或者使用明亮的灯,灯箱,红灯,LED灯如果太阳不出来或者很难得到。“重要的是让你的维生素D和一些暴露于阳光调节昼夜节律和改善情绪,“Ho博士说。“即使是20分钟的间接的阳光从窗户是有益的。”
![第六天:优先考虑你的一天](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/W2HnNfBTe1XuGaCARl09urImvy4=/fit-in/792x565/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/013/n/1922729/d11f496ddee0c91f_GettyImages-1136408704.jpg)
第六天:优先考虑你的一天
今天你希望完成什么任务?今天早上,花时间去优先考虑你需要完成与你想要完成以设定的速度和音调的一天。如果你的一天”看起来太忙碌或压力乍一看,”布莱克说,“做出必要的调整和淘汰赛。”
![第七天:1活动谨慎](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/O4U9ZNIuVfqitPJUURGBrFB8CPY=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/110/n/1922729/425ab8a309d4ff94_GettyImages-1205497771.jpg)
第七天:1活动谨慎
选择一个活动今天早上和承诺用心地做这件事,并没有干扰像检查你的手机或者听音乐。试着刷牙、洗澡或谨慎或喝咖啡,何鸿燊博士建议。”你会发现你的头脑更定居,你更享受这个活动。”
![8天:设置一个价值取向的意图](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/CTm4dG-yPj1N0ehkTEVI24XX2Z4=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/110/n/1922729/80a6f4736cf5951e_GettyImages-1217994479.jpg)
8天:设置一个价值取向的意图
“基于你的价值观的意图的一天,“Ho博士说。这不同于一个待办事项列表项。“值不是你可以检查的东西,但你希望你的生活主张。诸如诚实、冒险、社区、知识和完整性是一些例子。”Commit to one way you'll honor that value today. (If your value is community, for example, reach out to a friend you haven't spoke to in a while.)
![第十天:清理你的空间](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/DgbzPJFdGahIIPQWycNsI9ecbE4=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/113/n/1922729/ae4b8753bcc748b7_GettyImages-1269670732.jpg)
第十天:清理你的空间
你不需要打破你真空或除尘的供应;仅仅需要两到三分钟,去除杂物从一个小区域,像一张桌子,柜台或桌子上。“混乱你的物理空间,越少越杂乱,“Ho博士解释道。
![11天:名字你的感受](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/54Ei9ZaZSJpXOV5-12CZbPyxcl8=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/014/n/1922729/0c5b121011943680_GettyImages-1043596534.jpg)
11天:名字你的感受
今天早上,花几分钟时间听你的想法和感受,识别它们,并改变他们如果需要,布莱克说。“如果你唤醒的焦虑或担心的心态,“例如,做几次深呼吸,“这些想法换成更肯定的。”Acknowledge your feelings and boost your confidence with phrases like "I am strong and capable" or "I can accomplish my goals today."
![14天:Preschedule你休息](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/ofMY70sdOg6NI7_PBefCE9znbig=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/013/n/1922729/703192751146c99e_GettyImages-550215699.jpg)
14天:Preschedule你休息
一旦你进入你的一天,很容易被流动的工作,学校,家庭义务,忘了休息。金宝搏app花点时间今天早上看你的时间表和拨出两到三倍,包括午餐。“休息从工作有助于你的整体健康,”布莱克解释;持续压力,努力在你的身体和心灵。
![15天:运动](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/FUtkLrKAhQPiZuQ679Ntxmi7c9c=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/120/n/1922729/776ce99485915d1d_GettyImages-1066259444.jpg)
15天:运动
即使你更多的晚上锻炼的人今天早上,至少需要10分钟去运动,你的血液和打气。“创意”,何鸿燊博士建议。“如果你缺乏时间,甚至做一些家务工作快节奏音乐跳舞!你当然可以得到10到15分钟的会议。”
![16天:深呼吸,说“谢谢你”这一天](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/V0M9oSWWHtay_UBq-ImytVAB9EA=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/131/n/1922729/91ed931c44fd78e7_GettyImages-992928872.jpg)
16天:深呼吸,说“谢谢你”这一天
今天在你睁开你的眼睛,深呼吸,表达谢意。“它有助于解决到你的早晨认为表达感激之情天,“Mancao解释道。“思想影响感情,创造感恩的基础在早上可以非常有用的练习,帮助你缓解一天。”
![17天:杂志3天的目标](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/6zBDZniU71YDxQPLJJxUSzhiwz8=/fit-in/792x492/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/130/n/1922729/bf576a08329786ff_GettyImages-1185256894.jpg)
17天:杂志3天的目标
提交三个今天你想达成的目标或特定意图,比如“我将事情一次就完成一个任务”或“我要保持脚踏实地。”Mancao said these types of goals "can help set the tone for the day" while keeping us grounded, goal-oriented, and less stressed.
![18天:最艰巨的任务在你的待办事项清单](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/trJHUH93ACYnpeLQ14Qx22mszcE=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/130/n/1922729/6ef7f8147f31470f_GettyImages-1188433438.jpg)
18天:最艰巨的任务在你的待办事项清单
压倒性的一天,最好从最困难的项目在你的待办事项中,何鸿燊博士说。“这有助于你感觉成就感大清早。”No matter what the task is, jump in before you can get intimidated or talk yourself out of it.
![19天:确定肯定为你的一天](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/2VHTW48gYGWnTEoaXIUBBpdFB_k=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/131/n/1922729/4327e7afca321898_GettyImages-1243167113.jpg)
19天:确定肯定为你的一天
肯定是一个简短的声明,作为承诺清单的东西变成现实。这些短语有助于塑造你的人生观,当下,Mancao说。”,因为之间的关系思想、感情和行为,识别一个肯定可以随后转变你的思想和行为。”Choose one that represents what you want to do and who you want to be today. Write it down or repeat it to yourself to solidify it in your mind. Examples of affirmations include:
- 我可以选择我如何应对。
- 我很坚强的,有弹性的,有能力。
- 我知道没有什么是永久的,我无论如何集中和平衡。
![20天:用心地身体乳液](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/T2Vwuu6jj9gZpA7VkYU2-zNMx08=/fit-in/792x526/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/018/n/1922729/88486172316e70ac_GettyImages-1213821054.jpg)
20天:用心地身体乳液
抓住乳液在舒缓的味道,花点时间把它应用到你的手和身体。“吃慢点,注意,焦点”当你这样做的时候,布莱克说。这将帮助你保持正念,根在当下,同时提供一点自理。
![21天:做一个“大脑转储”来创建你的待办事项列表](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/vu2MmBsOIR_qjmRUq2-UJb_4XDY=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/022/n/1922729/2e0426a1e4cf6d97_GettyImages-1266066914.jpg)
21天:做一个“大脑转储”来创建你的待办事项列表
“待办事项列表是更难处理比如果你把它们放在你的头,“Ho博士说。今天,设置一个定时器五分钟写下你今天需要做的一切。当时间到了,组织和优先排序列表基于今天需要做什么,需要做时,您可以保存为明天。
![22天:早餐前不检查通知](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/yw1xaZmxrP-y79_Ji4N_0tCi53g=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/08/131/n/1922729/3a3a103a88f14339_GettyImages-1215154192.jpg)
22天:早餐前不检查通知
“现在我们检查我们的手机,我们正在寻找通知,“Mancao说:我们需要反应或反应的东西。“这些东西要求我们给自己,”她解释道。“如果我们不小心,我们可能会多任务处理这些通知早晨例行公事,因此错过了早上的经验。”Instead, avoid checking your phone until you've had breakfast or are ready to transition out of your morning routine and into the rest of your day. This will help you stay present and focused and, as Blakely added, keep you on track and on time to hit the ground running.
![23天:让你的床上](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/UK4THnFH8kmIK3Fjfhn1choztVc=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/905/n/1922729/45ab19dabafe1a36_GettyImages-713778723.jpg)
23天:让你的床上
今天花几分钟简单地让你的床在你继续你的一天。(如果你的床已经成为你工作的一部分,谨慎的做和保持专注。)通过这样做,你“积极完成任务,”Mancao说。这有助于提高你的情绪和火花的动机来完成其他任务。也是一个“纪念你休息的地方的迹象,”她补充说,一个你期待回到的地方在一天结束的时候。
![24天:洗澡用精油](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/FM048MyJT84aVu66qTvlPEty_Yg=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/916/n/1922729/4001b8f7bc6e47a2_GettyImages-117455174.jpg)
24天:洗澡用精油
洗澡用精油像薰衣草、薄荷或鹿蹄草能帮助“振兴你的头脑,让你准备好了,”布莱克解释道。如果你没有任何精油,选择沐浴露或肥皂气味强烈,可以帮助你醒来。
![25天:把约会和提醒你的日历](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/v-bFTMFyhlwE1HOUlR3wdJ2K3ps=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/014/n/1922729/df5f12d9c1bb429e_GettyImages-1185510052.jpg)
25天:把约会和提醒你的日历
如果你想忘记白天的时间,今天早上使用,以确保您的日程表是准确的,最新的。安排在任何任命、类或会议,并为他们设置提醒。“这将帮助你保持正轨的天变得有点忙碌,”布莱克说。
![26天:放慢你的护肤习惯](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/MktzVKiKqnDT7lk5EXqLQIHTkRQ=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/916/n/1922729/4c0ede96eeb0bad6_GettyImages-1169497059.jpg)
26天:放慢你的护肤习惯
今天,你需要多长时间来完成早上护肤程序看看您可以添加一个额外的两分钟,Mancao说。“让这个注意自我保健实践中你在哪里按摩产品到你的皮肤,”她说。这样,你做自我保健的一部分程序以及让自己慢下来,而不是匆忙通过你的洗脸仪式,这可以创建压力。
![27日:读10页的一本书](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/LqFNFGlKMYVpwd4RyWvfnq8kQJk=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/916/n/1922729/affd3e35ef34224f_GettyImages-1192730620.jpg)
27日:读10页的一本书
抓住任何一本书——你正在读的小说,一个老的最爱,任何你喜欢的书或者是对你有用,读到10页在你开始你的一天。“转移我们的注意力从一个屏幕页面可以改变我们的心理健康,”Mancao说。“经常阅读可以帮助减少压力和增加精神刺激。”
![28天:避免沉重的谈话的第一件事](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/xWDFCivG-wu-fYAaJ0tGjBZiCjs=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/014/n/1922729/581258eee9f8f1e4_GettyImages-847741540.jpg)
28天:避免沉重的谈话的第一件事
如果你知道你必须有一个强硬的或复杂的谈话和一个朋友,家人,同事,或同学今天,不要强迫自己去做的第一件事。金宝搏app相反,“和平过渡到你的一天,”布莱克说。安排一个特定的时间谈话当天晚些时候。
![29天:写出你的忧虑10分钟](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/ICfPbGTROZzvK_-vUWWOP0khUns=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/916/n/1922729/cf5e65fc8747a89a_GettyImages-643923319.jpg)
29天:写出你的忧虑10分钟
如果你焦虑,醒来你会喜欢今天的挑战:花10分钟写下所有你感到压力或担心的事情。“通过日志可以释放我们的担忧积极心理健康益处,比如减少压力,增加自我反省,“Mancao说。没关系醒来感觉紧张,她补充道,但我们没有内化,焦虑和我们一起把它一整天。今天的任务可以帮助你让这些想法。
![30天:听一个鼓舞人心的播客](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/QtPIqUfVzriChw7QtVknG1-97aQ=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2021/03/09/018/n/1922729/8d692828ff44332d_GettyImages-1252362205.jpg)
30天:听一个鼓舞人心的播客
当你穿衣服,吃早餐,或洗澡的时候,一个令人鼓舞的TED演讲或播客”会让自己成功,”布莱克说。“你会惊讶于你所接通过“在后台通过听一些令人振奋的。