这次怀孕锻炼从安娜维多利亚会让你强壮和婴儿诞生
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/COF-dnN6KCY64GwkpkKci3u_Wis=/0x0:2421x1815/fit-in/792x594/filters:format_auto():upscale()/2023/04/11/662/n/1922729/70d3d72b64357493aee861.34615458_.jpg)
健身图标和适合身体的应用创造者安娜维多利亚怀孕与她的第二个孩子,虽然这怀孕是吗不同于第一次在很多方面,但有一点是相同的:她仍然工作。她已经怀孕的训练增长+发光项目在她的应用程序,其目的是pregnancy-safe,低强度体能训练计划——和她共享类似的锻炼所以你可以自己尝试一下。
维多利亚,NASM-certified教练,专门为POPSUGAR怀孕这全身锻炼。它构建力量在你可以保持强劲你的余生怀孕和新东家的旅程。
“这些动作都是很好的全身产前运动,因为它们不仅怀孕安全,但他们也关注加强所有的主要肌肉群,尤其是后链,”她告诉POPSUGAR。的后链是肌肉的组织运行的背后你的身体,包括你的大腿、臀部和背部。“加强你的怀孕期间后链是非常重要的因为你有一个正面的肚子你的身体,所以你想要一个强大的背面你的身体来支持,漂亮的肚子!更不用说,你将需要一个强大的后链支持捡和婴儿一旦他们来了。”
这个怀孕的锻炼是安全的第一,第二,第三三学期制,维多利亚说,但如果你期望,它总是一个好主意和你的医生谈谈对你个人有什么安全的产前训练。倾听你的身体紧密。如果你感觉不舒服在任何运动,停止。如果你与你的医生第一次聊天,中等强度运动在怀孕期间是安全的,甚至推荐的美国妇产科医生大学的校长。
如果你是准备工作,想为宝宝建立一个强壮的身体(和你自己!),去试试这个下面从维多利亚怀孕的锻炼。
从安娜维多利亚怀孕全身锻炼
游戏设备:一组的中型哑铃,5到12磅之间。(见我们的导游技巧如何选择正确的重量吗)。
它是如何工作的:确保你做一个动态热身在锻炼和之前冷却段之后。这个运动是由四个超集,它意味着你将替代两个练习,直到你完成部分之前移动到下一个超集。例如,在超集,你会做一套蹲,然后一轮蹲脉冲,重复上述练习三次。那么你就继续超集2。没有其他内置这个锻炼,但根据需要随时休息之间移动和超集。
- 超集1:蹲出版社+蹲脉冲-重复3 x
- 超集2:罗马尼亚硬举膝盖和肩膀按+俯卧撑——重复3 x
- 超集3:二头肌弯曲刺+修改跳杰克-重复3 x
- 超集4:蹲,位行之一Burpee +修改重复3 x
![超集1,练习1:蹲出版社](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/iNJZy6aT5YvBkGTFaixTqjMAAPE=/fit-in/600x599/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/666/n/1922729/44c034298925bfaf_Superset_1_-_Squat_Press_-_Pregnancy_Workout.gif)
超集1,练习1:蹲出版社
- 开始站在双脚与肩同宽,每个手拿着哑铃,折磨你的肩膀。
- 铰链在你的臀部和弯曲你的持续降低到一个蹲,保持你的胸部。
- 一旦你的大腿与地面平行(或你低至舒适),暂停一下,然后按到两脚站。
- 立即按下哑铃开销,叠加直接在你的肩膀你的手。
- 降低哑铃肩膀回到起始位置。这是一个代表。
- 做12套。
![超集1,练习2:蹲脉冲](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/81IWRWSJLx4FPEMhzJrTxzJZumk=/fit-in/600x555/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/666/n/1922729/80a0f04457190ad9_Superset_1_-_Squat_Pulse_-_Pregnancy_Workout.gif)
超集1,练习2:蹲脉冲
- 站在你的脚稍微超出肩同宽,双手交叉在胸前。
- 铰链在你的臀部和膝盖弯曲降低成一个下蹲,保持你的胸部高。暂停你的底部蹲,大腿与地面平行或低舒适。
- 脉冲臀部几英寸,暂停,然后降低回你蹲的底部。这是一个代表。
- 15个众议员做三轮总,交替练习1的超集。
![超集2,练习1:罗马尼亚硬举和肩膀出版社](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/Eu_9rYBmIULz4fs7ZWQJXP9zbnM=/fit-in/600x549/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/931/n/1922729/7a5196b339b7cab7_Superset_2_-_RDL_Shoulder_Press_Pregnancy_Workout.gif)
超集2,练习1:罗马尼亚硬举和肩膀出版社
- 开始站着,双脚与肩同宽,拿着哑铃在每只手放在你的臀部,手掌面对你的身体。
- 轻轻地,两膝弯曲,铰链在你的臀部降低哑铃沿着你的腿前对胫骨的身高,或者无论你开始感觉伸展你的腿的。
- 保持背部挺直,抬起你的躯干回到站,将哑铃靠近身体的前面。
- 旋度的哑铃肩膀,打开你的肘部到龙门位置(肘部弯曲呈90度角指出双方),然后按权重开销,所以你的手直接堆放在你肩膀。
- 慢慢的扭转运动降低哑铃放在你的臀部,返回到起始位置。这是一个代表。
- 做10套。
![超集2,练习2:膝盖俯卧撑](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/6mKNEc_4rEwQE3mHYW19Ag3UB6w=/fit-in/600x503/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/931/n/1922729/84510ac4cc608732_Superset_2_-_Push_ups_Pregnancy_Workout.gif)
超集2,练习2:膝盖俯卧撑
- 开始你的手和膝盖在地板上。你的手向前走,直到你在膝盖板位置,手直接在你的肩膀和身体形成一条直线从肩到膝盖。让你的脚都抬离地面,穿越你的脚踝。(如果不舒服,离开你的脚趾在地板上。)这是你的起始位置。
- 吸气,弯曲肘部向两边所以他们从你的身体约45度角,降低你的胸部向地板。
- 暂停时手肘弯曲90度,然后呼气,推开你的胸部从地板上回到起始位置。这是一个代表。
- 八个众议员做三轮总,交替练习1的超集。
![超集3,练习1:扭转体式和二头肌](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/D8Cix2dzdxVY49GX5i0UnljfbP8=/fit-in/600x567/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/931/n/1922729/2963af2f6672952f_Superset_3_-_Lunge_Curl_-_Pregnancy_Workout.gif)
超集3,练习1:扭转体式和二头肌
- 双脚并拢站开始,在每只手拿着哑铃身体两侧。
- 吸气和一步右脚向后,弯曲双膝,以降低成一个刺直到前大腿与地面平行(或低至舒适给你),你的背部膝盖是盘旋在地板上。同时,旋度的哑铃肩膀,旋转你的手腕去面对你的身体。
- 按到你的前脚后脚向前一步,降低哑铃到双方回到开始。这是一个代表。
- 做10套,然后重复另一侧。
![超集3、锻炼2:修改跳爆竹](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/VYXtbPKFUJsQ8HkbjIJz4X0YaB8=/fit-in/600x567/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/931/n/1922729/c0ff729ea0c33848_Superset_3_-_Modified_Jacks_-_Pregnancy_Workout.gif)
超集3、锻炼2:修改跳爆竹
- 开始双脚并拢站立,双手置于身体两侧。弯曲你的膝盖降低到半蹲,保持你的胸部高。这是你的起始位置。
- 摇摆你的手的两边和开销,站了起来,走你的左腿。
- 降低你的双手,左脚,弯曲你的膝盖回到起始位置。
- 这是一个众议员做20套,交替。做三轮总,交替练习1的超集。
![超集4练习1:蹲位行](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/f5zXFH2Zd0j34K42Bgep2FZ2t5c=/fit-in/600x540/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/931/n/1922729/8ecbd19778da2d52_Superset_4_-_RDL_row_squat_-_pregnancy_workout.gif)
超集4练习1:蹲位行
- 开始站着,双脚与肩同宽握着哑铃在每只手放在你的臀部,手掌面对向对方。
- 轻轻地,两膝弯曲,铰链在你的臀部降低哑铃沿着你的腿前对胫骨的身高,或者无论你开始感觉伸展你的腿的。
- 保持背部挺直,行肘部向天花板,把权重的肋骨。
- 降低重量向地板,然后抬起躯干站。
- 旋度哑铃的肩膀,然后在你的臀部降低铰链蹲。
- 媒体通过双脚站的中心,并降低你的臀部的哑铃前返回到起始位置。这是一个代表。
- 做10套。
![超集4之一Burpee练习2:修改](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/neTbo0R1ePnwmRAKNiunwEEf1v4=/fit-in/600x563/filters:format_auto():upscale()/2023/04/07/931/n/1922729/8b4a1f5d2df5c14f_Superset_4_-_modified_burpee_-_pregnancy_workout.gif)
超集4之一Burpee练习2:修改
- 站在你的脚开始略宽于肩同宽。
- 蹲下来,把你的双手在垫子上相隔与在你的脚前。
- 一只脚,脚一步回到进入一个板的位置。
- 一步一只脚向前,然后回到克劳奇的位置,然后站起来,达到你的手臂开销。这是一个代表。
- 做10套交替,腿先你后退一步。做三轮总,交替练习1的超集。