不要让这种心率神话影响你怀孕的训练

在怀孕期间,你的身体正在经历很多的变化支持你的宝宝的成长。会导致疲劳,有些疼痛,所以为什么很多怀孕的人可能会犹豫是否要把任何一点的精力花在锻炼。然而,在怀孕期间有足够的福利工作,包括妊娠期糖尿病的风险降低和减少背痛,便秘,腹胀,肿胀,每梅奥诊所。事实上,美国妇产科医生大学的校长(妇产科)建议做每周至少150分钟中等强度有氧运动当你期待的。

但是当教练安娜维多利亚最近指出Instagram,有很多的信息关于产前训练是安全的,并且它可以令人费解的导航。具体来说,有一个常见的误解,你的心率应低于每分钟140次(bpm)怀孕期间锻炼。维多利亚不是唯一一个想知道;TikTokers也呼唤这个过时的建议,声称这是一个神话。

所以你真的需要注意心率在怀孕期间的锻炼,如果是这样,你怎么这么做呢?这是专家说。

简短的回答是否定的。“心率每分钟140次的极限是一个过时的数字,”说瑞秋Trotta,NASM-certified私人教练专攻预处理和产后健康。

这些建议是从前的标准,因为它的相信让你的心率过高可能会影响宝宝血流量和氧含量,说梅根灰色,医学博士妇产科医生在奥兰多健康医师协会。然而,没有足够的研究做一个推荐理想的怀孕期间心率运动时,她说。

更不用说,”一条毯子心率预防有点棘手,因为每个人的最大心率是如此不同,可以不同的每一天,”写道艾米·舒尔茨物理治疗师,维多利亚的身体健康应用,评论维多利亚的Instagram发布。“相反,知道自己的最大心率和基础训练的百分比,将更为理想。也,RPE的是一个伟大的/研究在怀孕期间保持积极支持方法安全!”

Trotta秒。“目前的建议是基于一个(人)感知的速度发挥(RPE)在运动中,”她说。“这意味着,而不是监视心率,大多数孕妇(人)可以使用自我评估谈话测试。”More on how to do that, below.

如果你是一个经验丰富的运动员和在高强度训练怀孕前,你可以继续这样做在怀孕期间,允许您根据需要修改为你怀孕的进展。

“虽然缺乏研究,低风险妊娠患者曾执行高强度锻炼可能继续这个水平在怀孕,”斯蒂芬妮黑客说,医学博士,在有执照的产科医生和妇科医生和主机的“夫人部分医生播客。””等症状,然而,他们应该监控阴道出血、腹痛、液体渗漏、常规痛苦的收缩,等等。”In general, it's a good idea to discuss your workout routine with your healthcare provider especially if you hope to continue intense exercise while pregnant, she says.

更多好消息:即使你不是已经活跃,开始锻炼是安全的——甚至到中度或有力的强度——当你怀孕了。根据2012年的一个小研究”产科和妇科动态和静态怀孕的人,“当中等和高强度两种运动30分钟,这是怀孕的父母和孩子,同时建议您可以安全地启动或在怀孕期间保持在激烈的强度锻炼例程。

“不幸的是,我们没有多少上级信息运动的影响(超过85%)的能力,”哈克博士解释道。“从理论上讲,可能会有负面影响如果太多的压力放在母亲的心,这将最终影响到胎儿。”To make sure you're staying below that threshold, keep reading to learn about the talk test, below.

谈话测试是一个可以理解的方式来衡量多么强烈的你工作期间锻炼。很简单:在运动中,你可以大声说话可以帮助展示你在哪里强度规模。例如,在中等强度锻炼,你提高你的心率,可能出汗但仍然可以说话有人短句子,格雷博士说。与此同时,在激烈的或剧烈运动,你只能说一个或两个单词。如果你喘不过气,你不能谈话,你可以考虑降低强度降低心率,Trotta说。

如果你知道你的最大心率穿smartwatch或者健身追踪,理想情况下,你的运动心率的上限应小于你的最大心率的85%,哈克博士说。

首先,它总是一个好主意咨询你的医疗服务提供者在怀孕期间你的锻炼计划,特别是如果你有并发症。“运动应该避免在患者的并发症,如无法解释的阴道出血,子宫颈内口松弛症,和子痫前期。你的医生可以帮助您确定什么类型的活动最适合怀孕,”格雷博士说。

在高强度训练时,一定要喝大量的水之前和期间锻炼和享受享受运动后吃零食或吃饭,Trotta说。这些食物或零食应该高碳水化合物和蛋白质来支持你的表现和锻炼后肌肉修复。怀孕在高强度工作的人需要确保摄入足够的热量来推动他们的训练和支持他们的怀孕和整体健康。

重要的是要注意,当涉及到跟踪与谈话测试心率,你主要做这只与有氧运动和这种训练练习。如果你在力量训练,你想要更多的注意你的血压和心率。

“我不建议孕妇举重力量训练期间屏住呼吸。屏住呼吸几秒钟在特重货物被称为并发操作,这是正常的,常见的杠铃训练和力量举重,”Trotta解释道。屏住呼吸几秒钟而提升可以提高你的血压,可以对宝宝有害。这就是为什么她建议怀孕的人减轻他们所使用的权重,这样他们能够解除与光滑、连续地吸入和呼出。”一位经验丰富的举重运动员是谁怀孕了,这意味着她仍然可能会比一般人举起更重的重量,但它足够轻(相对于自己的技能),她可以更意识到呼吸和形式,“Trotta说。

而一般没有限制的类型怀孕期间进行锻炼,你一定要避免高风险的活动,喜欢滑雪、垒球、夺旗橄榄球,跳伞,潜水,Trotta说。妇产科还建议避免热类,因为你会变得过热,可以让你和你的孩子处于危险之中。

如果你觉得头晕或经验任何出血或收缩锻炼期间,完全停止锻炼,联系你的医生。

底线是,怀孕期间锻炼有很多好处,也没有真正原因停止锻炼例程,只要你的医生给你开了绿灯。

“如果运动强烈引发别人的担心会发生什么不好的孩子,重要的是要记住,适量(或简单)的训练还算!你总是可以减少锻炼少觉得有挑战性,尤其是可以帮助你保持更一致和有更多的心灵的安宁,”Trotta说。

也许前或产后培训将引领你进入你Pilates-girl时代——没有比这更好的时间!