孕期营养不需要那么紧张——这是一个简单的指南

怀孕往往是最激动人心的时刻之一,一个人的生活,但它也可以是压力。是否你是一个新妈妈准备婴儿3号,你可能会觉得不知所措产前护理的“规则”,尤其是当涉及到营养。有如此多的相互矛盾的信息哪些食物可以,不能,必须吃。但深吸一口气:你的身体比你想象的更强大,怀孕和营养只是一块饼(是的,你可以有一块馅饼)。

“健康的均衡饮食是怀孕期间最重要的事情你可以做,但你不需要有一个完美的饮食健康的怀孕,”说詹妮弗Gustafson医学博士,一位妇产科医师、妇产科学系助理教授埃默里大学医学院的。“如何在怀孕期间吃会导致很多焦虑,但是它真的不需要。只是保持简单和积极的。”

更重要的是倾听你的身体,滋养它营养,美味的食物,比创建压力或焦虑在饮食,补充道卡琳·埃文斯注册营养师,RDN专门从事女性健康顶尖的营养指导。“女人的身体是相当有弹性,越来越多的孩子会得到他们所需要的一切如果母亲做得相对较好,”她说。“信不信由你,孕期营养可以有趣和很酷,因为你的身体给你的信号,这是惊人的。”

除了一个平衡的饮食,一件事专家都认同的一点是服用孕期维生素。“这是至关重要的,你把你每天的维生素,”说Stacea博文一位妇产科医师,医学博士HCA佛罗里达理工学院对女性的健康和身体在惠灵顿,FL。不一致你产前维生素是一个主要的问题,如果你从你的饮食中缺乏维生素和矿物质;维生素可以填写任何差距,保护你免受缺陷可能导致并发症为你和你的宝宝的,她解释说。饮食是大部分营养物质从哪里来——孕期维生素添加额外的层保证你得到你需要的一切。

当然,肯定有一些食物你应该远离当你怀孕了,但是专家鼓励人们关注他们自己的盘子填满,不只是在他们离开。毕竟,获得足够的能源和微量元素,维生素和矿物质营养素是至关重要的。

说,想想你怀孕饮食计划小变化,没有大的。“怀孕是一个非常重要的时间,在这个时间,人们倾向于得到他们想要的动力,突然获得真正的健康或改变很多事情他们一直想改变,但这不是必要的改革你的生活,”Gustafson博士说。“不要给自己压力。专注于一个平衡的饮食,试着考虑饮食习惯你想为你的孩子。”

这轻松指南列出了基本的了解孕期营养,但这些信息不是医学上的建议。你应该咨询你的医生关于你的健康和任何类型的饮食计划开始前或治疗,尤其是当你怀孕了。

首先,当你怀孕时,品种是关键。“你想获得营养素,提供能量或热量,脂肪,碳水化合物,蛋白质,和你想要的微量元素,不含能量,但维生素和矿物质,“Gustafson博士说。“我鼓励我所有的病人吃蔬菜和水果的彩虹,连同质量谷物、豆类、和豆类,这将构成大多数健康的饮食和怀孕。”

而平衡是至关重要的一个快乐,健康的怀孕,是一些最前面重要的维生素和营养怀孕妇女应关注。

1。叶酸

叶酸(又名叶酸)是最重要的一个产前营养,因为它阻止了脊柱裂和其他神经管缺陷,伯恩博士说。叶酸消费总是有益的,因为它促进红细胞的形成和健康细胞生长,和埃文斯说,它可以在豆类、向日葵种子、谷物、和深色绿叶蔬菜如菠菜、芦笋、和芽甘蓝。

但补充是关键。总是与你的医生谈谈这叶酸补充最适合你,当你应该补充。MD可以建议增加叶酸摄入量或开始补充当你还是只是想怀孕,一旦你怀孕了,你应该旨在找到一天600微克的叶酸,据美国妇产科医生大学的校长。很难仅仅通过饮食达到数量,这就是为什么每天服用建议补充与产前包含至少400微克,但再一次,向你的医生寻求建议特定于你。因为脊髓发展开始四到六周的身孕,叶酸摄入量尤为重要在妊娠前三个月宝宝成长,鲍文博士解释道。

2。钙

钙不仅构建胎儿的骨骼和牙齿,但它也阻止骨损耗在怀孕的人,埃文斯说。因为钙不足是常见的女性,服用抗建议每天摄入1000毫克到1300毫克的钙。你的医生可能会建议钙补充剂,杏仁、菠菜、毛豆、豆腐、甘蓝、豆类、牛奶也大的营养来源,埃文斯说。

3所示。铁

铁是用于维护足够的氧含量在妈妈和婴儿,使额外的血液,你和你的胎儿需要在怀孕期间,埃文斯解释道。很多产前维生素含有铁;你也可以尝试吃豆类,豆类,煮熟的虾,番茄沙司,和草莓你铁的摄入量,埃文斯说。加强铁的吸收,吸收的食物维生素C,这样的西兰花,辣椒、柚子、西瓜。

1。碳水化合物

碳水化合物是主要的能量来源对你的大脑和身体,但并不是所有的碳水化合物都是平等的。虽然精制碳水化合物像面包圈,披萨,薯条,和米饭是可以适量吃,也吃复杂碳水化合物Gustafson博士说。“高质量的碳水化合物是真正伟大的,怀孕与否,这些包括全谷类,豆类,豆类,和整个水果和蔬菜。”

2。蛋白质

“蛋白质是肌肉饱满,让母亲的免疫系统功能,但它也是重要的发展的婴儿,”埃文斯说。蛋白质是至关重要的,以确保适当的增长胎儿的组织,器官,骨骼结构,和大脑发育,她解释道。虽然动物来源像瘦肉,家禽、鸡蛋、奶酪、酸奶、牛奶和奶酪富含蛋白质,埃文斯也建议将另的蛋白质来源,如豆类、豌豆、豆类、豆制品、坚果。

3所示。脂肪

脂肪对大脑发育至关重要的婴儿成长,但他们也作为储存能量来源妈妈,埃文斯说。因为劳动常常是激烈的,multiple-hour过程,孕期饮食健康脂肪有助于提高激励脂肪储存在劳动和帮助postbirth复苏,她解释道。健康脂肪像坚果、种子、油和鳄梨应优先在饱和脂肪喜欢奶油,奶油芝士,或者奶油,但是记住做任何事情都要适度。

当然有一些“限制”食物,通常是那些与出生缺陷等问题。但总的来说,没有必要的压力如果你意外地消耗少量的红旗食物,Gustafson博士说。“如果你吃东西,你应该避免]绝对不要惊慌,只是监视你的症状,”她说。

一个错误的咬不会你未出生的孩子的健康风险,鲍文博士补充道。“十有八九,一切都会好的,即使你吃你不该吃的东西。”

如果你吃了“危险”食物,但感觉很好,只是提到你的医生在你的下一个访问并尽量避免进一步消费,鲍文博士指出。然而,如果你不断呕吐或者腹泻,打电话给你的医生,保持水分。在极端情况下,你不能降低任何或过敏性休克,立即拨打911,去急诊室。

以下是一些孕期营养的“没有”。

1。高汞的鱼

某些类型的鱼应该完全避免由于较高的汞,有毒金属,可能导致出生缺陷,Gustafson博士说。大眼金枪鱼,鲭鱼,马林,罗非鱼,剑鱼,鲨鱼,和方头鱼不应食用。(任何人都可以开发汞中毒经常吃这些鱼,但怀孕的人携带额外的风险。)

富含脂肪的鱼类,包括大马哈鱼、凤尾鱼、鳕鱼和罗非鱼是好的,安全的选择由于omega - 3脂肪酸,蛋白质含量高。只要确保他们彻底煮熟的,不要生吃,说劳伦Papanos、注册营养师RDN和专门从事女性健康和的创始人功能引发营养。,和你的医生谈谈你应该多久打算吃鱼。

2。加工熟食肉类

由于细菌的可能性,如李斯特菌,沙门氏菌,大肠杆菌,可以进入胎儿的血液,你必须非常小心当吃熟食肉类,伯恩博士说。“细菌在午餐肉可以穿过胎盘,可能影响婴儿造成失明、胎儿死亡,或低出生体重,”她解释说。最好不要放在一起,如果你渴望熟食肉类,一定要在微波炉中加热直到热气腾腾的杀死任何细菌,使用干净的餐具,以前没有碰肉吃的时候。

3所示。酒精

你可能听说过酒精是一种硬不,但当真。它不仅增加流产或死产的风险,但它也消极影响发展和大脑功能的婴儿,根据疾病控制和预防中心。“酒精是一件事你不想浪费时间,”埃文斯说。

4所示。下层人民的生产

别慌!水果和蔬菜是安全的(并鼓励!)吃,但是一定要确保它们彻底清洗,伯恩博士说。未洗的产生可能与细菌和寄生虫污染,会损害准妈妈和宝宝,所以总是小心翼翼清理你的水果和蔬菜,切掉任何损坏或受伤区域由于细菌可以在这些地方发展。

5。未经高温消毒的牛奶、奶酪和果汁

生和未经高温消毒的食物和饮料可能含有有害细菌就像李斯特菌,沙门氏菌和大肠杆菌,可危及生命为未出生的婴儿,Papanos说。这些类型的细菌也可以在存储过程中污染的食物,所以总是检查截止日期。“当你在超市购买食物和你不知道质量是他们一直坐多长时间,最好是宁可谨慎,而不是购买或消费,”她说。

现在你可能会想,咖啡是什么吗?“每天一杯咖啡是很好,”Gustafson博士说。但请记住,饮料、茶、抹茶和巧克力也含有咖啡因,你想控制你的整体的咖啡因摄入量200毫克,一天她补充道。“每天一杯含咖啡因的饮料不会打破银行和你不会增加你的任何产前疾病的风险,”鲍文博士补充道。只是考虑到你有多消费,坚持适量。

其他食物,通常警告远离果仁,高糖水果如芒果、菠萝、西瓜、软奶酪像羊乳酪,布里干酪和意大利乳清干酪,油炸食品。虽然这些“黄灯”(不太营养密集的食物)咬伤通常可以适量吃,一定要跟你的医生谈谈什么是最适合您的特定的饮食计划,埃文斯说。

你可能听说过关于食物的厌恶怀孕期间,不幸的是,他们是一个现实。虽然每个人都是不同的,厌恶来来去去,他们在妊娠前三个月,当你最常见激素增加“速度很快、很冲动”和身体正试图调整,埃文斯说。

常见的厌恶,任何可以引发取决于人。“很多时候我看到人们厌恶怀孕之前他们以前喜欢的东西,现在他们受不了,”伯恩博士说。“一些人厌恶肉、咖啡、茶、甚至刷牙,因为薄荷和留兰香味。”

埃文斯指出,家禽和蔬菜是其他常见的厌恶。“如果你努力吃肉类或家禽,看其他更多的蛋白质来源,解决好了,”她说。很好如果你不能没有蔬菜的胃,但是你可能会感到便秘没有纤维,所以尽量多吃水果或添加一个大便软化剂,表明埃文斯。

如果你挣扎与特定食物厌恶,告诉你的医生,他可以帮助你找到不同的方法来得到相似的营养物质。也确保你继续水合物无论你能忍受,埃文斯说。水是最优的,但柠檬水,稀释果汁,牛奶也工作。此外,记得要保持你的产前维生素、强调Bowen博士。如果它让你的胃,睡前把它帮助消除任何恶心。但不要超过推荐剂量的补充饮食中弥合差距的希望——过高剂量的某些营养物质也可以是危险的,服用笔记。

就像厌恶,怀孕渴望有一个自己的心灵。“没有人完全理解为什么我们会渴望,“Gustafson博士说。“这可能是一个舒适的东西,或者它可能是缺乏某种营养食品,你的身体是你发送一个信号。”

欲望可以真正采取任何形式,但红肉,辛辣食物,泡菜,巧克力,和酸性水果如柠檬或葡萄柚是一些最常见的,Papanos说。是的,尽管或随机的渴望似乎多疯狂,可以放纵,埃文斯说。”不一定是“纵容”的欲望一样看着你的总摄入量,”她补充道。“食物,因为你渴望他们不是一件坏事,可能实际上有助于满足需要你确定你有。”

但是如果你担心你的欲望是不寻常或你会发现自己渴望非食品物品如香烟灰,粉笔,蛾球,纸,或婴儿爽身粉,那么跟你的医生,因为这可能是一个信号异食癖强制进食障碍,一个人渴望的东西没有营养价值和目的。“这是你想要立即与你的医生讨论这些非食品物品可以是危险的你和孩子,造成缺陷和可能的妊娠并发症,”埃文斯说。

除非例外,记得看看你的整体饮食。“试着建立健康食品的基础,“Gustafson博士说。“没事的一些薯条和冰淇淋,但如果你发现你的饮食的重要组成部分,然后肯定跟你的医生或营养师,试图找到一些工作的替代品。