腹横肌是一个强大的关键核心——这是如何训练它

当你第一次把你的脚趾到健身,很容易把你的肌肉训练可以在镜子,不小心忽略的不能视图在你的反映,包括肌肉深处你的核心。

ICYDK,你的核心肌肉群遍布你的腹部,协助创建动作如弯曲、矫直,旋转你的躯干,转移力上部和下部之间的身体。还有著名的腹部肌肉,如腹直肌(“六块腹肌的肌肉)和内部和外部斜,你的核心还包括隔膜(帮助你呼吸),背部肌肉既spinae和腰椎multifidus臀屈肌肌和髂腰肌,根据国际环境研究和公共卫生杂志》上。

最后,腹横肌。这个隐藏的腹肌是至关重要的维持姿势,减少受伤的风险,但它可能不是针对你的锻炼计划。未来,解释了为什么腹横肌力量训练专家是如此重要,如何有效地训练它腹横一些关键的练习——无需修改你的健身计划。

首先,一个快速的解剖学课。腹横肌的四个腹部肌肉,说Alyssa Parten博士(c),女士,二者发明的私人教练,肌力与体能训练专家,和力量举重教练。肌肉的列表包括:

腹直肌:最知名的abs肌肉,腹直肌腹部垂直的中心,在弯曲过程中发挥作用的脊柱(想:处理),Parten告诉POPSUGAR。

外部和内部斜:的外部和内部斜协助横向弯曲和扭转运动和运行对角两边的腹部,她补充道。外部肌肉源自你的胸腔上部和插入你的骨盆,而内部肌肉干细胞从骨盆和连接到低肋骨和白线(结缔组织向公众从胸骨骨)。

横向腹:同时,横向腹深处其他腹部肌肉,和包装你的整个腹部胸衣,Parten说。“虽然你可以感觉到你的腹直肌和外部和内部斜双手,你不能触诊(即。横腹触]你因为有多深,”她补充道。它的主要功能是压缩腹部,反过来,提供稳定脊柱和骨盆,Parten说。

横腹”找到“你和感觉,只需要一个简单的钻参与这个核心肌肉。你需要有力地呼气:口腔呼出尽可能努力,尽可能多的空气吹来,她指出。

你可能无法看到任何视觉变化从横腹训练你,但这样做将帮助您构建肌肉耐力,Parten说。简单地说,肌肉耐力是肌肉的能力产生和维持特定的力量在很长一段时间,根据国家体育学院医学(NASM)。

特别是你的核心肌肉,需要高水平的耐力来帮助你每天一整天都保持直立,Parten说。横腹和提供的脊柱稳定性将帮助支持你的姿势,让你站在里面,当你马上改变你的位置(说,跳向一边避免介入一个水坑)或抵制力(如酒吧顾客谁撞到你),她补充道。

持续训练你横腹也可以帮助你保持无痛,脊柱和骨盆尤其容易受到伤害,Parten说。“很多时候,伤害是来自更多的移动关节,”她解释说。“你的脊柱,特别是你的中间,你的臀部是可移动的区域。能够稳定任何使用这些关节的运动将帮助你减轻风险的伤害。”

研究还表明,你的腹横可能扮演一个角色背部疼痛横腹:减少接触与下腰痛的开发和发展,和训练的肌肉可以帮助缓解症状,根据运动康复杂志》。

训练你的腹横没有很复杂。因为简单的有力的呼气肌肉,你可以很容易地训练它在你平常的力量锻炼。横腹”可以让你做任何事情,”Parten说。

考虑一个轮蹲,Parten说。在你第一次执行代表,通过嘴巴呼气尽可能努力——你应该感到腹横肌。然后,用鼻子吸气,确保你的腹肌保持激活,降低到你蹲。(通过嘴巴吸入将使它更具挑战性保持腹部支撑。)当你穿过你的脚回到站,强行通过嘴巴呼气,她建议。你可以重复这个过程剩下的代表和其他复合动作,比如,卧推按,她补充道。记住呼气在你开始你的第一个代表,期间通过鼻子吸气古怪的部分运动的(通常当你降低你的身体或重量),和在同心部分通过嘴巴呼气。

你也可以练习练习瞄准核心肌群。选择运动涉及等长收缩——这意味着你的肌肉收缩,但没有积极移动(想:拿着木板)——因为他们增强稳定性,根据NASM。“每当你更等距的腹部运动,你可以通过嘴巴呼气,吸气,并认为接触”更有耐久力,Parten说。横腹”,将是一个不错的锻炼。”FTR, core exercises that involve forward or lateral flexion of the spine will more heavily target your rectus abdominis and obliques, respectively, she says.

准备给你的肌肉应有的培训吗?组合这三个横向腹练习到你的下一个锻炼。

死虫子是Parten横腹最喜欢的运动:“习惯于认为躯干的位置当你移动你的四肢是超级有效的提高你的背部和臀部的稳定性,”她指出。虽然您可以死虫子合并到一个专用的腹肌锻炼,Parten更愿意使用它们作为一个运动热身。“每当你做大量的坐着,你失去很多的稳定性lumbopelvic地区——你的腰和腹横骨盆——这就是你的包装,”她解释说。做死虫子之前其他动作,就像蹲,例如,帮助你保持控制该地区,”她说,并让你在你锻炼时最优移动。

下面是如何做的死虫子锻炼:

死者hollow-body持有类似错误,但它是更少的动态。你降低你的手臂和双腿尽可能接近地面,然后举行你的身体在这个香蕉状态测试和增加你的肌肉耐力。

这是如何做的hollow-body举行:

这个横腹练习(上图所示)有相同的起始位置死虫子,只有你会面临的地板上,用手支撑身体和脚趾。记得保持一个中立的脊柱和继续呼吸屏住板材。

这是如何做的熊板: