加强与这些19 Trainer-Approved每一块肌肉在你的核心举措

通过玛吉瑞安

在下午3:15 11/14/2022更新

POPSUGAR摄影|山姆康

建设一个强大、功能核心可不是件容易的差事。这就是为什么我们最好围捕19核心加强练习,通过认证的培训师精心挑选的,让它更容易一些。因为工作在你的核心力量,真的不应该觉得家务或马后炮。这是你可以做的最重要的事情之一,你的身体。

“加强薄弱的核心是大大有帮助的东西,”说理查德-威尔科克女士,二者,私人教练和老板在英国旗舰健身。“它可以帮助缓解背部疼痛,防止滑倒在地,使其他练习更容易。”Your core is made up of several different muscles beyond just your abs, including你的臀大肌、盆底和背部肌肉。所有这些需要工作和训练,以加强整个。

核心肌肉是什么?

你的核心封装肌肉可能比你想象的更大。“你的核心是由许多肌肉的腹部,臀部,背部,臀部,腿,”肖恩•亚历山大说,来自私人教练和简单的方法的CEO,在一个之前采访POPSUGAR。“有必要工作时所有这些肌肉训练你的核心。”Here's a quick overview of your main core muscles and what they do:

腹直肌:这些被称为“六块肌肉,或我们通常认为的abs。他们跑在前面你的胃和你的核心的顶层。腹直肌flex或帮助你的躯干前倾(想:像一个危机)。
横向腹:你的腹横有时被称为你的“深层核心”。在你的肋骨和骨盆以上,包装一直在你的躯干有损你的腹直肌。这种肌肉有助于稳定和支持你的内部器官以及脊柱和骨盆。
斜:斜肌的肌肉环绕你的腹肌。他们的工作是你的躯干旋转,帮助它弯曲从一边到另一边,并提供稳定性。
Multifidus:你multifidus是一系列的三角集群的脊柱两侧肌肉用来支持你的背部。这些肌肉帮助你拱、倾斜和弯曲。
安装工spinae:你的安装工人spinae长肌肉扩展你的背部脊柱的两侧。他们帮助你伸直你的背部和旋转你的躯干。
隔膜:你的隔膜是由肌肉直接低于你的肺呼吸过程中起着重要作用。当你吸气时,把空气进入肺部的肌肉收缩,当你呼气时,它放松,回到它的全尺寸将空气排出。
盆底肌肉:盆底肌形成一个“hammock-like吊索的支持”有损你的骨盆,说克里斯汀•王DPT PRPC,物理治疗师铅的Hoag骨盆健康计划,在之前的采访中POPSUGAR。盆底控制你的肠和膀胱的括约肌,防止尿失禁(泄漏);支持你的脊柱以及你的子宫、肠、膀胱;并参与性功能和性高潮的强度。
臀大肌:你的臀大肌(包括臀大肌、中指和小指,仅举几例)在臀部的肌肉。他们的工作是帮助移动你的臀部和骨盆保持平衡稳定。

你可以告诉,你的核心肌肉中扮演着重要的角色在支持和稳定脊柱和骨盆。这就是为什么它是如此重要的加强你的核心;当你的核心肌肉开始削弱,它可以导致各种类型的伤害,背部疼痛,和盆骨错位问题。你可以告诉如果你的核心是弱如果你很难做核心稳定性的措施如木板、臀大肌桥、死虫子。

未来,看看19核心加强练习,教练建议,学习为什么他们工作,并得到逐步说明如何完成每一个。这些系统核心力量练习添加到你的训练开始构建强度和稳定性abs、臀大肌,斜和超越。

核心加强练习:搅拌锅中

搅拌锅”本质上是一个动态的版本的木板,作品更多的核心肌肉在更短的时间内,“-威尔科克告诉POPSUGAR。这个核心移动激活相同的支持核心肌肉一块木板,但增加了运动,将工作负载传递给不同的肌肉群。“这是一个锻炼,六种不同的核心肌肉群在一个“-威尔科克说。

如何加强你的核心与搅拌罐:

开始在一个肘板与小臂放在顶部的一个球。
保持你的核心,你的身体仍然强劲,使用你的手臂滚球在小顺时针方向的水平圆。
这是一个代表。

核心加强练习:鸟狗

”这是一个很好的全身运动,挑战我们的稳定与引力增加移动四肢,“认证教练说卡拉邦尼ACE NSCA,领导老师和掌握俱乐部在麦金尼普拉提教练,TX。“这是一个伟大的低强度的核心举措有助于提高稳定性没有对关节施加太多压力,“Jaime McFaden NASM-certified教练补充道,大师教练Aaptiv。

如何加强你的核心与鸟狗:

开始四肢着地,膝盖在你的臀部和你的手在你的肩膀上。记得要保持abs订婚,保持背部挺直。
达到你的右手向前所以你的手臂是你的头旁边和扩展你的左腿你后面在臀部高度膝盖向下。
慢慢地把你的右臂和左腿在连接右肘左膝下你的躯干。这是一个代表。

核心加强练习:Glute桥

glute桥”有助于稳定核心而将身体的下半部分和加强盆底,”说Shaina麦格雷戈来自集团健身教练和认证生活教练。“在桥的位置,核心肌肉(腹直肌、横、斜)激活保持稳定。它还有助于减少背部疼痛和改善姿势。”

如何加强你的核心Glute桥:

面朝上的躺在垫子上,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物双手置于身体两侧,掌心向下。
按到你的脚后跟抬起你的臀部天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
降低你的臀部在地上。这是一个代表。

核心加强练习:翻盖

翻盖加强臀部肌肉和骨盆底而(奖金)平衡内外大腿的力量,邦尼说。“此举是特别好的对于跑步者来说,很多我们的脚踝和膝盖对准来自稳定的骨盆和臀部,”她说。

如何加强与贝壳你的核心:

躺在你的左边有一条腿叠在另一个之上,双膝弯曲约45度角,双脚与臀部。休息你的头在你的左臂。
支撑你的腹肌或者画你的肚脐向脊柱。
保持你的脚接触,提高你的右膝盖那么高。不要改变你的臀部和骨盆。你的小腿应该保持接触地板。
坚持一秒,那么你的右腿回到起始位置。这是一个代表。

05年

核心加强锻炼:Pallof出版社

Pallof媒体挑战你的斜抵抗旋转,邦尼说。“这是一个核心稳定运动,帮助培训整个身体保护的时候做大的动作,比如深蹲,甚至运行,”她解释说。如果你没有电缆机器,你也可以做这个核心加强锻炼使用拉力带。

如何加强与Pallof按你的核心:

降低电缆的运输机器,它是关于胸部的高度,并附上一个滑轮的句柄。调整重量在10磅。(如果这是太重或太轻,随意改变体重。)
站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,把两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸部,并确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
呼气,按前面的电缆直接从你的身体。千万不要向机旋转。保持两秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。

核心加强练习:死虫子危机

“这速度缓慢的运动允许核心订婚,”NASM-certified教练说凯萨•李•库巴拉Keisha Villarson。“它还练习整个核心,激活横向腹,和建立脊柱稳定。”

如何加强你的核心与死虫子仰卧起坐:

面朝上的躺在地板上,两膝弯曲90度并直接堆放在你的臀部,小腿与地面平行。扩展你的手臂向天花板。
达到你的右手臂在你的耳朵旁边,和扩展你的左腿向地上,停止的时候离地面几英寸。保持你的背部平放在地板上。
停顿,然后返回到起始位置。重复在另一边。这是一个代表。

07年

100年代核心加强练习:普拉提

普拉提100年代挑战你的核心的每一部分,丹妮拉到Mazal说认证普拉提老师旧学校的普拉提。抬起头来和你的腹肌,你的怀抱你的背部肌肉,和盆底和臀大肌正在努力支持你的腿。“关注呼吸在这个运动吸引隔膜,稳定核心由内而外,尤其是深呼气,“到Mazal补充道。

如何加强与普拉提100年代你的核心:

开始躺在你用你的腿在一个桌面的位置(膝盖在臀部和膝盖弯曲90度角)。让你深深的abs压你的脊椎。
呼出你的背部上方提起离开地面,直到底部肩胛骨脱脂的地板上。伸直你的腿一个45度角(但是确保你的腰是保持联系到地板上)。达到你的手臂长,身体两侧,离地面大约两英寸。
挥动你的手臂上下小范围的运动,保持你的手肘伸直。五臂泵吸入和呼出5个泵。完成一套或周期。随着时间的推移,工作10周期。

08年

核心加强练习:肘板

经典的肘板是一个很好的选择,因为“它收缩你的核心的每一个部分,“名人健身教练说DeBlair泰特。“这个练习还有助于提高你的平衡,这直接反映出你的核心力量。”You can even use this move to test your core strength level; just see how long you can hold the plank while maintaining your form, Tate suggests.

如何加强与肘部木板你的核心:

找到一个low-plank位置,保持你的体重在你的肘部和脚趾,使直线从头到高跟鞋。
收缩腹肌,防止臀部提升或下降。保持背部平坦和臀大肌紧张。
只要你能。20到30秒的目标开始,不超过一分钟,当你变得更强。

09年

核心加强练习:侧板

”这是我最喜欢的运动之一,因为你针对斜而不处理你的脊柱,将承受更大的压力”NASM-certified私人教练说冬青拱形门。

如何加强与木板:你的核心

首先,躺在你的左边。把你的左肘直接在你的左肩。把你的右脚上或在你的左脚面前。
抬起你的臀部成侧肘板、平衡在你的手肘和左脚。确保你的臀部是符合你的肩膀和脚,不要陷入你的左肩;想让你的肩膀和脖子之间的空间。
这个职位。从15 - 30秒开始,建立一分钟,你就会变得强大。

核心加强练习:熊

熊举行“提供所有传统的板材构成,所带来的好处有限,没有在腰背部的压力,”说妮可Romano Uribarri,横档,瑜伽,这种训练健身教练。这个核心加强专门针对移动你的横腹肌,“作为稳定剂和支持后背。”

如何加强你的核心与贝尔是适用的:

开始于一个四足动物的位置(手和膝盖)直接用手直接在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。你的核心应该是订婚了,你的脊柱应该是中性的。
与控制,提升并保持膝盖一寸。一定要保持你的背部平坦,脖子长(向下看地板,不是向前或在你的脚边),你的腹肌。
这个职位。试着15 - 30秒,,一分钟当你变得更强。

核心加强练习:蜘蛛侠俯卧撑

拱形门还建议这挑战,这是一个蜘蛛侠板(又名令人毛骨悚然的履带)与强烈的核心订婚的俯卧撑。这个核心加强练习打你的斜和abs工作时手臂,。您可以修改掉到膝盖,拱形门说。

如何加强与蜘蛛侠俯卧撑你的核心:

开始在一个high-plank位置。
把你的左膝盖左手肘同时降低到一个俯卧撑。
你推到高板,把你的左脚在地上你的旁边。
重复在另一边。这是一个代表。

核心加强练习:双抬腿

Johnathan史密斯AAAI / ISMA-certified私人教练和创始人iRobotFit,建议双抬腿,因为他们“简单有效,在任何地方都可以做,”他说。此举的目标你的腹部肌肉。

如何加强你的核心与双重抬腿:

面朝上的躺在地板上,一条腿伸直向天花板。把你的双手在你的头上。为了增加稳定性,把你的手臂去你身边,让你的手掌抓住地板上,或在你的臀部。
腰背部压在地上,双腿慢慢下的地板上。暂停当你感到腰背部吊离地面。
呼气,慢慢提高他们回到起始位置。这是一个代表。

核心加强练习:v

这simple-but-challenging核心运动作品”整个腹直肌,核心肌肉从你的耻骨和结束在胸骨,“Villarson说。修改这一举动,弯曲你的膝盖。

如何加强与V-Ups你的核心:

面朝上的躺在地板上,胳膊和腿长,躺在地上。抬起胳膊和腿所以他们徘徊在地板上hollow-body举行。
达到你的胳膊和腿同时向对方,如果你可以直接触摸你的脚趾在你的肚脐。
降低你的胳膊和腿,不允许他们在地板上休息。这是一个代表。

核心加强练习:盘中Woodchop

到低woodchop是一个旋转运动,所以它吸引你的核心通过强制抵制可以左右运动,说瑞秋麦克弗森,来自私人教练。“这有助于加强和强化身体和核心。”Keep this move steady and controlled, and avoid using momentum to swing the weight.

如何加强你的核心与盘中Woodchops:

站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,双手拿着哑铃或医学球。向右扭转向上,使体重过头顶斜。
呼气,把体重斜对面的你的身体,你的左大腿之外的重量。主你的右脚,如果需要,并专注于启动你的躯干的转动。
解除与控制体重恢复到起始位置。这是一个代表。

核心加强练习:基本的危机

看起来很明显,但是仰卧起坐做伟大的工作在你的腹直肌,ab的表层肌肉沿着你的胃。“危机是一个很好的核心运动,还可以帮助你锻炼肌肉,”泰特说。“危机隔离ab集团,使其成为主要焦点。这个练习很受帮助的人建筑不仅核心力量,而且肌肉力量和定义。”

如何加强你的核心和基本的仰卧起坐:

平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。把你的手在你的耳朵后面,肘部指出双方。
专注于你的核心肌肉,提高你的头,肩膀,和上背部的地板上。保持你的肚脐了。
降低和控制你的肩膀到地板上。这是一个代表。

核心加强练习:农民的携带

“一些最好的练习可以增强你的核心是一些简单的,”克里斯蒂Alicea说,来自组健身教练和创始人之一ABC适合集体。的农民的携带你的核心力量抵抗弯曲(弯曲),加强通过一个“antimovement”的举动。

如何加强与农民的携带你的核心:

开始站着,手里拿着一个中型哑铃或kettlebell每只手的身体两侧。(这里有更多的关于如何选择正确的重量)。确保你的体重均匀地分布在每个脚,你的脊柱是在一个中立的立场,你的肩膀是开放的。
你的手臂伸直,将哑铃几英寸远离你的腿的两侧;这将激活你的腹部肌肉。
向前走,保持一个中立的脊椎和保持你的肩膀和开放。重复为一系列的步骤或一个特定的时间。

核心加强练习:弯曲腿的脚趾

“这是这样一个伟大的运动,因为脚趾龙头主要激活横向腹直肌,”麦格雷戈说。“这个练习并不在腰上放置太多的压力,并帮助加强骨盆底的肌肉,这也是你的核心肌肉”的一部分。You can modify this move by lowering one foot at a time.

如何加强你的核心与腿部弯曲脚趾龙头:

面朝上的躺在地板上,你的膝盖在你的臀部和膝盖弯曲90度角,这样你的小腿与地面平行。你的手臂可以在你的头后或扩展到身体两侧,手掌用力下压。
确保你的骨盆是在一个中立的立场,这样有一个轻微的腰背部曲线(不压平对地板上)。你的肋骨应该也会接触到地板上。
吸气,然后呼气拉深腹部肌肉,放两只脚向地板。保持一个中立的脊椎和肋骨定位和膝盖保持在90度角。不应该有运动或拱起你的脊柱。
吸气,你把你的腿回到起始位置。这是一个代表。

核心加强练习:Kettlebell光环

“晕是极好的,因为他们迫使你保持你的核心尽可能进行机动kettlebell时在你的头,“NASM-certified教练说凡妮莎刘。为了保持你的平衡,而这样的举动,你必须保持收紧你的核心。“你的核心是尽可能走强,公司为了避免脊柱弯曲一边到另一边,”刘说。此举也是一个不错的选择,她补充道,因为你可以下降到一个较低的体重只要你需要。

如何加强与Kettlebell晕你的核心:

轻轻地站在胯同款和膝盖弯曲。举行kettlebell双手在胸前。
提高它在头部的左边(你的左耳)。
慢慢地移动kettlebell这是在你的头后,然后将kettlebell你的右耳。保持你的头直和核心当你做这些运动。
把kettlebell回到你的胸部,然后反向运动。(把它在右耳后面,然后在你的头后,然后你的左耳后面。)
让kettlebell回到你的胸部。
重复整个逆向运动,相反的方向,开始移动kettlebell向你的耳朵,在你的头后,然后向左耳。
这是一个代表。

核心加强练习:坐在膝盖塔克

坐在膝盖上把“参与和加强的核心肌肉,横向abdominus (TVA),包装你的躯干,“NASM-certified私人教练说克里斯。李Hau.fit。你可以持有强硬的等距的塞位置移动,或执行代表如下解释。

如何加强与坐在膝盖卷起你的核心:

开始坐在地上或重量的长椅上。把你的双手约一英寸背后面朝前用你的手指。你的脚应该在地上。
抬起双脚离开地面,并延长双腿同时降低你的上半身。一定要得到充分扩展你的臀部和腿。
与控制,使你的腿回到你的胸部没有与你的脚接触地面和返回到起始位置。
这是一个代表。