这些都是40最有效的塑造您的6-Pack Ab演习

通过 珍妮糖

更新9/20/2018下午1:55

POPSUGAR摄影| Kathryna汉考克
POPSUGAR摄影| Kathryna汉考克

毕竟你的辛勤工作与有氧运动和举重燃烧卡路里,你想揭示腹肌。所以确保你做的这些有效的练习语调和加强你的核心。这是我们的首选炫耀华丽的上腹部。

站在侧弯
POPSUGAR摄影

站在侧弯

  • 站在你的脚比分开更广泛一点拿5 - 10磅的哑铃,套在头上。挤压你的头和你的上臂点燃你的核心和保护你的脖子。
  • 向右弯曲侧,挤压腰部右侧。保持你的脖子尽可能中立,展望未来,而不是下降。
  • 把左边肋骨下回到站立。这工作集中于左斜。转换立场,弯曲左完成一个代表。
低到高Woodchop
POPSUGAR摄影

低到高Woodchop

  • 蹲,和捻哑铃在外面你的左腿。
  • 呼气,,把身体重量斜对面,结束扭向右的头顶哑铃。主在你的左脚。
  • 此举有点冲击,所以关注在你的躯干旋转启动。
  • 控制体重恢复到起始位置来完成一个代表。
肩膀媒体和危机
POPSUGAR工作室

肩膀媒体和危机

  • 站着哑铃在你的肩膀上。与你的手掌朝前,按权重开销,矫直你的手臂。
  • 当你弯曲肘部降低权重,提升你的左膝向你的左肘。挤压你的腹肌夸大危机。
  • 降低你的腿虽然提高权重开销,并重复一边紧缩在右边。这就完成了一个代表。
开销圈
POPSUGAR摄影

开销圈

  • 站在你的脚臀部同宽略微弯曲你的膝盖。保持你的脊柱中立,提升5 - 8磅健身实心球开销。
  • 开始循环球向左,你可以在最大的圈,而仍然保持稳定的躯干。
  • 圆8次,然后反方向完成一组8个代表。
高到低木头砍
POPSUGAR摄影

高到低木头砍

  • 拿一个8 - 10磅的哑铃,开销,扭到左边,转动你的右脚。
  • 呼气,把哑铃在你的身体向右你提高你的右膝盖,把外面的重量你的臀部。
  • 提高重回到起始位置,轻拍你的脚趾到地板上。这就完成了一个代表。
站加权扭
POPSUGAR摄影

站加权扭

  • 站在你的膝盖稍软,拿着哑铃在胸部水平。
  • 稳定骨盆旋转你的胸腔左右,完成一个众议员一定要保持你的腹肌拉向你的脊柱扭转从一边到另一边。
反向刺与转折
POPSUGAR摄影

反向刺与转折

  • 两脚分开站在一起。持有一个5到10磅重的药球双手手臂伸出来的在你面前。
  • 保持你的核心稳定,与你的右脚后退一大步,种植你的脚,然后降低你的身体直到双腿在直角弯。
  • 当你陷入突进,上身向左转。
  • 把你的躯干回到中心,呼气伸直你的腿。一起带回你的脚,然后在你的左腿退后一步,向右扭转。
  • 这就完成了一个代表。
下狗Abs
POPSUGAR摄影

下狗Abs

  • 开始下犬式的姿势,积极推动你的体重到你的高跟鞋而达到你的尾骨天空。抬起你的左腿向上挤压glute左边。
  • 呼气,向前和摇滚你的体重在你手,画你的左膝向你的鼻子,把你的腹肌脊柱背部。
  • 吸气,抬起你的左腿作为推动你的体重回你的脚后跟。这个完整的一个代表。
板和旋转
POPSUGAR摄影

板和旋转

  • 开始在一个木板位置在每只手拿着5磅的哑铃,保持你的手腕保护关节僵硬。打开你的脚比臀部宽一点的距离。
  • 举起你的左手,天花板,通过你的整个躯干扭转——保持平滑运动和控制。骨盆旋转,但是没有让它保持水平提高或下降。
  • 把你的左手回地上,另一边,重复这个动作完成一个代表。
板材与兔子跳
POPSUGAR摄影

板材与兔子跳

  • 开始与脚触摸板的位置。
  • 把你的腹肌,向右跳你的脚,让你的膝盖朝向右手肘。你的躯干扭转。
  • 完成一个代表,双脚跳回到木板。
交替两点板材
POPSUGAR摄影

交替两点板材

  • 在板的位置开始用手直接在你的肩膀和你的双脚与臀部。抬起你的左腿离开地面,这样你跟甚至你的骨盆。
  • 保持你的躯干稳定,达到你的右臂向前。真的撑通过你的abs将肚脐你的脊柱。保持三秒。它比你想象的更难!
  • 回到木板,然后换你的右腿抬离地面,达到你的左臂向前。保持三秒钟,回到木板。这是一个代表。
站在Ab推出
POPSUGAR摄影

站在Ab推出

  • 把你的手掌放在球,站在你的腿宽,大约三英尺。球走了所以你的背会直接和你的臀部在同一行你的脚踝。
  • 从这里开始,你的身体向前倾,让球滚下你的前臂。停止一旦肘部达到球,你平衡你的脚尖。
  • 然后使用你的核心和腿,让你的身体回到起始位置。保持你的腹肌参与整个移动。
球派克板材
POPSUGAR摄影

球派克板材

  • 在板的位置开始用手直接在你的肩膀和你的小腿在球上。
  • 不要让你的背部拱。保持你的脚、骨盆和肩膀在一个较长的行。
  • 呼气,将abs深入你的脊柱和使用你的腹肌折叠你的身体一半,把球向前扔向你的手随着骨盆悬而未决。
  • 你的脚趾会移动到球的顶部和背部变得垂直于地板像倒立。让你的头介于你的手臂,保持你的脖子长,符合你的脊柱。
  • 低自己回板位置和不允许骨盆凹陷低于你的肩膀。
肘板
POPSUGAR摄影

肘板

  • 脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
  • 推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
  • 合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
  • 保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体连续长板,或木板。
  • 只要你能。目的为20 - 30秒开始,一分钟,当你变得更强。
肘板与臀部下降
POPSUGAR摄影

肘板与臀部下降

  • 从一个肘板位置,慢慢地旋转脊柱降低你的臀部略高于地面。回到肘板。
  • 现在低左髋部向地板。
  • 这算作1代表。
扭转侧板
POPSUGAR摄影

扭转侧板

  • 进入侧板在你的右边,双脚叠在另一片之上,你的体重在你的右手肘到达远离你的身体,用你的手指手掌。
  • 把你的左臂在你的头后,吸入的准备。
  • 呼气,把肚脐脊柱进行深层腹肌,和旋转你的左胸腔向地板。在那里呆一秒,把肚脐和深化你的腹部连接的对你的脊柱。
  • 回到起始位置。这是一个代表。
靠骆驼
POPSUGAR摄影

靠骆驼

  • 开始在你的膝盖。如果这伤害你的膝盖,折叠垫或毛巾,跪在缓冲。你的大腿应该是平行的。
  • 持有5 - 8磅的哑铃,双手在胸前。
  • 深深地吸一口气,当你呼气时,向后倾斜,挤压你的臀大肌,用你的腹肌保持脊柱笔直。当你吸气时,返回你的躯干回到起始位置。
V-Sits
POPSUGAR工作室

V-Sits

  • 平躺,达到严格的武器你身边,离地面。让你的腿都抬离地面,点,所以他们大约45度角。抬起你的头,你的肩膀也离地面。
  • 当你准备开始,从地上抬起上半身,弯曲你的膝盖。你可以靠努力做出这一举动或者更容易。慢慢降低你的上身回到地上,理顺你的腿像你这样做。当你回来是在地板上,但不是你的头,肩膀,或腿。
  • 这就完成了一个代表。
松脆的青蛙
POPSUGAR工作室

松脆的青蛙

  • 开始坐着,身后的平衡你的骨头,和岩石后面稍微让你的脚都抬离地面;轻拉膝盖到胸部。
  • 呼气,把肚脐你的脊柱,微微向后倾斜,你张开双臂,伸直你的腿。
  • 吸气,回到起始位置来完成一个代表。
蝴蝶紧缩
POPSUGAR工作室

蝴蝶紧缩

  • 平躺,膝盖打开,你的脚底在一起(在一只蝴蝶的位置)。延长你的手臂开销所以他们躺在地板上。
  • 呼气,把你的手和膝盖向对方,做一个全身紧缩。肩胛骨应该垫为您执行一个小扭转危机,提升你的骨盆垫。保持这个位置,和真的感觉你的腹肌挤压。
  • 慢慢地降低你的手臂和脚回到起始位置,完成一个代表。
钻石仰卧起坐
POPSUGAR工作室

钻石仰卧起坐

  • 平躺,打开你的腿成钻石的形状(即蝴蝶腿)与你的脚底压在一起,膝盖宽。延长手臂举过头顶。
  • 吸气,弯曲的躯干,利用前面的地板上脚伸展你的臀大肌。
  • 慢慢回到起始位置较低。
  • 这是一个代表。
扭转危机
POPSUGAR工作室

扭转危机

  • 仰卧,抬起你的腿在空中,两膝弯曲。把你的双手放在你旁边的地板上。
  • 没有动力,用较低的abs慢慢旋度的臀部抬离地面,进入你的胸部。慢慢降低他们回到起始位置。
  • 这是一个代表。
一半的香蕉
POPSUGAR工作室

一半的香蕉

  • 开始躺在你的手臂伸向天花板。
  • 呼气,卷起向坐在抬起左腿。暂停顶部和达到你的脚趾前滚下来慢慢回垫子上,然后执行在另一边。这就完成了一个代表。
T-Cross仰卧起坐
POPSUGAR工作室

T-Cross仰卧起坐

  • 开始躺在地板上,双臂抬起宽边,T和你的身体。
  • 坐起来抬起右腿,拧把你的左手给你的脚趾。慢慢地滚下来,重复另一侧。
  • 这就完成了一个代表。
直腿仰卧起坐
POPSUGAR工作室

直腿仰卧起坐

  • 开始和你的腿伸直背部和手臂向天花板。
  • 坐在卷起,专注于abs舍入。回滚到垫子上慢慢地,一次一个脊椎。
  • 这就完成了一个代表。
跑步者的危机
POPSUGAR工作室

跑步者的危机

  • 开始在你的背部支撑肘部在地板上90度角。
  • 与你的核心,卷起几乎坐在同时将你的右膝盖来满足您的左肘。它应该有点喜欢跑步。
  • 与控制,伸直你的腿,你慢慢瘦下来,脊椎椎,直到肩膀碰垫。
  • 相间的另一条腿来完成一个代表。
普拉提将
POPSUGAR工作室

普拉提将

  • 开始坐在垫子上的前沿,,膝盖弯曲,两腿平行。达到你的手臂向天花板延长你的脊柱。
  • 呼气,将abs深深地向脊柱,并开始在地板上滚下一个脊椎;运动应该是光滑和控制。一旦你的头到达垫,达到你的手臂开销所以他们与地面平行。
  • 呼气并开始卷起,剥去你的脊柱垫和未来一路坐着。吸入你的手臂向天花板。这就完成了一个代表。
双重危机脉冲药球
POPSUGAR摄影

双重危机脉冲药球

  • 开始躺在你的腿在空中,脚趾朝上,抱着双臂伸直药球在你的胸部。参与你的腹肌按低回垫而抬起头,脖子,和上背部垫。
  • 呼气,圆你的腰骨盆底部的提出当你抬起上半身一英寸高垫。目的医学球向你的脚踝,你执行这个双重危机。
  • 吸气时,和更低的骨盆和上背部向地上一英寸。继续这个慢脉冲运动。
V紧缩
POPSUGAR工作室

V紧缩

  • 仰卧,抬起你的腿和手臂,所以他们扩展向天花板。你的背部上方提起离开地面,达到你的手对你的脚。
  • 降低你的腿朝地板上而达到你的手臂举过头顶,保持你的肩膀垫和背部压垫。
  • 重复紧缩动作完成一个代表。
踩单车
POPSUGAR工作室

踩单车

  • 平躺在地板上,腰背部压在地上(拉你的腹肌也目标你深abs)。手指交错,把你的手在你的头后。
  • 把你的膝盖朝向你的胸部,肩胛骨抬离地面。
  • 伸直你的右腿大约45度角向地面而将上半身转向左边,把你的右手肘向左膝。确保你的胸腔运动,而不仅仅是你的肘部。
  • 现在转换立场,另一侧做同样的动作完成一个代表(和创建“踩”运动)。
剪刀的腹肌
POPSUGAR摄影

剪刀的腹肌

  • 平躺。扩展你的手臂所以他们对你的身体和你的手掌用力下压,或曲手肘,把你的手掌在你的后脑勺。弯曲你的膝盖和吸引他们到你的肋骨。这将使它更容易把你的肚脐向你的脊柱,积极按腰背部平放在地上。
  • 抬起双腿直冲天花板,继续进行你的腹肌和腰背部压在地上。保持你的核心强,慢慢地降低你的右腿向地面,直到上面几英寸。
  • 然后慢慢删去你的腿,抬起右腿回来当你降低你的左腿向地面。这就完成了一个代表。
斜V-Crunch
POPSUGAR工作室

斜V-Crunch

  • 躺在你的右侧,用左手在你的头后,右手在地板上。
  • 压到你的右手,你提高你的直腿离地面,使你的躯干向你的腿。
  • 降低与控制你自己回到地板上。这就完成了一个代表。
坐在俄罗斯扭
POPSUGAR摄影

坐在俄罗斯扭

  • 双手拿着哑铃,坐在地上,两膝弯曲,脚跟离地面。
  • 精益略不舍入你的脊柱。它是非常重要的,困难的,保持背部挺直。
  • 把肚脐你的脊柱,慢慢扭到左边,把你的左边。运动并不大,来自肋骨旋转,而不是从你的手臂摆动。通过中心吸入,向右旋转。这就完成了一个代表。
V-Sit单臂胸口飞
POPSUGAR摄影

V-Sit单臂胸口飞

  • 开始坐着脚后跟种植大约两英尺从你屁股,持有权重在胸部有轻微弯曲肘部。靠几英寸,将你的腹肌向脊柱保持脊柱长而直。
  • 左臂仍不过,当你打开你的右臂,确保重量不会超越你的肩膀。
  • 把你的右手臂回到中心左侧,重复完成一个代表。
哑铃交叉穿孔
POPSUGAR摄影

哑铃交叉穿孔

  • 首先,躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,从你的屁股大约两英尺。持有权重,5 - 8磅的哑铃,双手在你的胸部和你的肘部在地板上。
  • 保持你的手在你的胸部,卷起坐姿。扭曲你的肋骨左边当你“穿孔”右手左膝的外面。
  • 把右手带回你的胸部你解开,把你的躯干拉回中心,滚到地上。
  • 重复的仰卧起坐,扭右侧完成一个代表。
桌面扭转派克
POPSUGAR摄影

桌面扭转派克

  • 开始坐在你的屁股,所以你的手种植八英寸。弯曲你的膝盖,脚跟脚远离你的臀部。确保他们相距臀部那么宽的距离。
  • 吸气,抬起你的臀部离开地面与地面平行的所以你的躯干和手臂是直。你的手应该是直接在你的肩膀和你的脚踝在膝盖下面,所以如果你需要做一些小调整。降低你的头在你后面增加在你的胸部和脖子。
  • 保持一个完整的呼吸,然后手臂挺直,呼气降低你的臀部,伸直你的腿,你的臀部是盘旋在地板上。接触你的腹肌,尽量保持你的脊柱只要你平衡你的高跟鞋和手。后一个完整的呼吸,吸气,强迫自己回到第一的位置。
开销达到低的腿
POPSUGAR摄影

开销达到低的腿

  • 平躺,双臂伸向天花板,双手持有一个重量。唯一的你的左脚在垫子上,把你的右脚趾朝向天花板。
  • 呼气,降低你的手臂和腿向地板,保持你的背部接触垫子上。
协调飞
POPSUGAR摄影

协调飞

  • 平躺,每只手的3到5磅的哑铃。提高你的手臂直接上面你的胸部,在每个肘部有轻微弯曲。桌面的抬起你的腿,膝盖和臀部弯曲90度角。
  • 吸气,张开双臂,在每个肘部有轻微弯曲。呼气,把你的手臂恢复到起始位置。
  • 一旦你的手臂直,抬起你的上背部,卷起你的腿,把你的体重对你的小腿。你卷起,伸展你的腿在你面前。
  • 伸直你的脊柱缓慢你降低你的上半身在地上而弯曲你的膝盖回到90度角。一旦你的头在地板上,释放你的手臂退出在你身边,确保不要让你的上臂接触到地板上。
说谎的开销达到
POPSUGAR摄影

说谎的开销达到

  • 平躺,你的臀部和膝盖都以90度的角度,使用低abs压腰背部垫。拿5 - 8磅的哑铃,手臂向天花板,提高肘关节微微弯曲。
  • 达到你的手臂举过头顶,头顶敲地板上的哑铃。不要让你的背部拱离地面较低的权重。
  • 提高你的手臂回到起始位置,完成一个代表。
电阻带颤振踢
POPSUGAR摄影

电阻带颤振踢

  • 坐在垫或地毯的地板上。循环的一个处理电阻带在脚。用双手抓住中间管,和平躺。
  • 画你的肚脐向你的脊柱,并按你的脊柱低到地板上保护你的背部,然后抬起双腿,所以他们几乎是直接指向天花板。
  • 乐队安全地,剪刀腿一次,从左腿。慢慢地移动,点你的脚趾。
  • 让这一举动更加困难,降低你的腿所以他们大约6到10英寸地板,见下图。请一定要保持你的腹肌舀当你工作和你的腿贴近地面。
球通
POPSUGAR摄影

球通

  • 仰卧,抓住一个练习球你的胸膛,扩展你的脚向天花板。
  • 呼气,把你的胳膊和腿互相远离,降低向地面。吸气把他们救回对方,把球从你的手你的腿。
  • 然后降低你的胳膊和腿向地板上彼此远离。
  • 将他们带回,放在一起,将球回到你的手中转移到完整的一个代表。