建立你的战利品,这些练习可以做在家里

通过苏西可能

更新1/28/2019上午10:10

当我听到邮件通过槽被推在我的前门,我甚至前扑的信封和传单撞到地板上。让我澄清我所说的刺。我的桌子在房子的后面,我用我每天去接地板的邮件作为一个锻炼。大约需要40步行弓步到一堆邮件,和我屁股赞赏的关注。我的朋友,只是你的屁股在家里工作的一种方式。

你可以把下面的练习,让自己一个牛逼的锻炼,是的,我的意思是,。我们已经逮捕了变体桥梁,下蹲,弓步,所有练习你的屁股,可以在家里完成。一些哑铃和一些不需要,但不需要花哨的健身器材加强并增强你的臀大肌。自己做快速运动通过选择三到六练习和做几套快速预热后的每一个动作。得到它!你有臀大肌建立。

Glute桥

这个系统运动的臀部和腿筋,提振了该地区。

在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
降低到地面;这被认为是一个众议员做至少两个12到15套。

单腿桥

在这座桥的变异,一条腿大火迅速的臀大肌。

平躺在地板上,把你的手稳定时一条腿弯曲,抬起另一条腿。
按你的脚后跟到地板上,抬起你的骨盆,保持你的身体在僵硬桥的位置。
身体慢慢下到地板上。这就完成了一个代表。
完成10代表每一方。

先进的单腿桥

这个简单的举动确实有效的臀部,一次一个脸颊。

开始坐着,双手大约一英尺从你的屁股和你的手指远离你。你的脚应该是18英寸从你的屁股,用你的脚后跟压在垫子和左脚盘旋在垫子上。
按你的脚后跟激活你的臀大肌提升到桌面的位置,并伸开你的左腿大腿保持平行。抗拒的冲动让你回去当你这么做时。不锁你的肘部。
慢慢地降低你的屁股在地上,回到起始位置。这就完成了一个代表。
做两到三组10到12代表每条腿。

消防栓

简·方达是什么!这种老式的臀大肌的骨盆创建一个不错,圆润的臀部。

四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿向右移动,直到它平行于地面。避免提升你的臀部,你都应该保持臀部平方朝地板上。
与控制,降低你的腿回到地面。
这就完成了一个重复。
完成10代表每一方。

05年

驴踢

孤立的臀大肌从几个角度快速butt-sculpting系列完全一致。

开始四肢着地,抬起你的右腿离地面,直到你的膝盖与臀部。
弯曲你的脚和挤压glute提高脚后跟一英寸向天花板。继续这些小,集中脉冲30套。
打开你的右膝边,保持你的脚弯曲,你的腿和脉冲向左一寸。你不是试图抬起膝盖,但尽量保持水平移动时支持你。你应该觉得你的臀大肌解雇了所有30脉冲。
完成一组重复另一侧。

板材与翻盖

以基本的蛤和在侧板对接加班帮助支持板。

躺在你的左边,膝盖稍微弯曲,手肘下面你的肩膀。
按到你的底部前臂抬起臀部尽可能高,保持你的腹肌。
提高膝盖打开大腿像蝴蝶的翅膀,然后慢慢降低膝盖,完成一个众议员此举是相似的的蛤。
完成10代表每一方。

07年

超人

基本的超人运动目标你的背部和臀大肌上部。

躺在你的肚子,你的腹肌,扩展你的手臂伸直在你面前。
举起你的腿、手臂和胸部的地板上。维持10计数,然后慢慢放松你的身体回到地板上。
执行尽可能多的代表可以在一分钟。

08年

空气蹲

这个经典的下肢运动作品臀大肌,特别是如果你专注于推进你的高跟鞋。

从你的脚开始略比臀部宽同宽,脚尖稍向外。把你的双手放在你的胸前。
保持体重在你的高跟鞋,坐回深蹲。确保你的膝盖不会超越你的脚趾或辊或失准。保持你的腹肌你蹲。
深化你的腹部订婚你按通过你的高跟鞋回到站,完成一个代表。
每组15代表。

09年

蹲式和侧腿抬起

添加侧踢的作品“臀部”(即地中海glute),这有助于稳定骨盆。

站在你的脚开始双脚与臀部同宽(或略宽),脚趾指出略。你可以扣你的双手在你面前保持平衡或放在你的臀部。
弯曲你的膝盖和臀部,直到你的大腿与地板平行。一定要保持背部平直和胸部。不要让你的膝盖延伸过去的脚趾。
媒体通过你的高跟鞋站,同时抬起你的右腿。
返回到起始位置。重复之前的30秒切换。

酒杯蹲

增加一些体重你蹲挑战臀大肌多一点。

站在你的脚比肩膀宽宽度与你的脚趾尖略。用双手握住你的哑铃在胸部水平。保持背部平坦,把你的臀部,弯曲你的膝盖,降低你的身体,直到你的大腿与地面平行,肘部碰膝盖。
与你的体重集中在你的高跟鞋,把自己逼到起始位置来完成一个代表。

哑铃相扑蹲

相扑蹲非常适合工作你的屁股和大腿内侧,有或没有权重是有效的。

站在你的脚宽,脚趾指出,两个哑铃前胸部。
弯曲你的膝盖,降低你的臀部,你的大腿与地板平行。请一定要保持你的体重在你的脚后跟。
完全回升,直腿,挤压顶部的臀大肌的运动得到最多的锻炼。
做15到20代表每集。

相扑蹲系列

也称为宽蹲,这个职位目标下的臀部以及大腿内侧——这就是为什么我们喜欢它。

开始在一个广泛的立场和你的腿变成了你的脚趾尖向外。用手在你的胸部,执行10蹲在这个位置,确保你的弯曲膝盖不要超越你的脚趾。
保持你最后蹲在一个小不点,慢慢地上下脉冲范围10次。
保持你蹲,膝盖略回10倍的感觉你的臀大肌与每个慢脉冲。
仍然持有你蹲抬起右脚,脉冲在小不点范围10倍上下切换。

罗马尼亚的推

此举是一个老人,但礼时,定位你的腿筋和臀部。

直立着一对在每只手的中型哑铃,手臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢弯曲臀部(不是你的腰部)和尽可能低的权重没有舍入你的背部,这应该是连续的。
现在挤压你的臀部,慢慢地把自己拉上去(不要使用你的背部)。
做12至15套。

硬举与膝盖开车

跳过重量如果您是这一举动;挑战你的平衡,同时针对对接。

举行一个10磅的哑铃,在每只手,站高。
参与你的核心和保持脊柱中立当你开始铰链在你的臀部,臀部向后推。与此同时,抬起你的左腿。一定要保持你的左脚弯曲。继续在你的臀部铰链,直到你的背部与地面平行;你的腿应该符合你的背部。你应该是平的,你的头部和颈部应该在一个中立的立场。
回到你站的位置没有把你的左脚放在地上。一旦你正直,驱动你的左膝,创建一个90度角在你的膝关节。你的左脚应该仍然是弯曲的。一定要保持高和你的核心在整个运动。这是一个代表。
完成10代表每条腿的三组。

单腿碰

这个练习火灾你的战利品通过大范围运动的工作时你的下半身。不要担心如果你没有权重;此举是具有挑战性的。

拿着10磅的哑铃,在你的右手,站在你的左腿右脚解除。
保持背部平坦,曲左膝前屈时在你的臀部轻轻触摸哑铃在地上。保持你的右膝盖弯曲,你的右腿接近你的身体。
推动你的左脚跟和返回到起始位置来完成一个代表;尽量保持你的右脚离地面当您完成你所有的代表。
每条腿做12套。

反向刺与膝盖开车

添加膝盖驱动工作的abs,力量更大范围运动对你的屁股更大的燃烧。

一起站在脚。采取控制套马索(或大步骤)向后左脚。
当你戳左脚,驱动你的左臂向前保持平衡。
降低你的臀部,这样你的右腿(前腿)成为平行于地板上,你的膝盖直接定位在你的脚踝。保持你的左膝弯曲90度角,指向地面。你的左脚跟应该取消。
从地面驱动左膝进入一个与你的左腿站立位置在90度角。同时让你的右手臂保持平衡。
如果很难进入执行膝盖车程跃进,在满足你的左脚,然后抬起左膝。
这就完成一个众议员做12至15 /腿。

哑铃前扑

有或没有权重,这是一个很好的锻炼你的臀大肌——工作感觉很好如果你一直坐一整天。

直立,双脚在一起,在你身边10磅重的哑铃。控制一步与你的左腿,降低你的臀部往地板上,双膝弯曲90度角。你膝盖应该指向但没有触及地面,和你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。
按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制成刺在另一边。这就完成了一个重复。

交叉刺

也被称为行屈膝礼突进,此举之外的你的屁股和没有重量,是有效的。

站在你的脚shoulder-distance分开。在每只手抓一个哑铃或健身实心球。扩展你的手臂在身体两侧,如果你拿着哑铃或持有展开双臂将药球在你的面前。
迈出很大一步对角推进你的右脚,种植你的脚在11点钟位置。让人堕落,直到你的大腿形成直角。当你弯曲你的膝盖,旋度哑铃向你上臂或药球向你的胸部。
扩展你的腿,提升你的右膝盖,把它向你的胸部,并降低你的手臂。退一步与你的右腿,这次扑在你的躯干,背后到8点钟的位置。当你堕落成相反的突进,完成另一个二头肌。这就完成了一个代表。
每条腿做12套。