提升和锻炼臀大肌这可能是走进巴利舞室的人最常见的目标，但你不必参加课程来获得舞者的定义。你可以在家锻炼强壮的臀大肌，这可能比你想象的要容易!作为一个巴利教练和私人教练，我想分享我的秘密雕刻座位。
我经常看到我的barre学生在座椅练习中挣扎，他们利用腿部的动力和力量——而不是臀部——来完成那些塑造臀部的动作。如果你想锻炼臀大肌，你必须尽量不让这种情况发生。这都是关于有针对性的肌肉运动，这需要时间，注意力和耐心来实现。相信我，这仍然是我的奋斗目标，我已经教了10年的巴利了。好消息是，你的臀大肌群是身体中最大、最有力的肌肉群，通过正确的练习——锻炼构成臀大肌群的三块肌肉——你的臀部可以被提起来、绷紧、健美。
臀大肌特别具有挑战性，因为它们是为活动而设计的，除非你经常锻炼，他们变得软弱或“懒惰”让其他肌肉群，比如腿筋和股四头肌，来做举重。你是否曾经锻炼过你的臀大肌，然后意识到你真正感觉到燃烧的地方是在你的稳定腿上?那是你懒散的臀大肌让臀部屈肌完成工作。这也难怪:办公室工作和长时间坐着会使臀大肌变软、变弱、变平，臀部收紧，影响我们的姿势。这些懒散的臀大肌还会导致脊柱得不到足够的支撑，从而导致背部疼痛和身体的其他不平衡，比如膝盖和臀部的不稳定。
这就是秘密:运动肌肉是我们改变肌肉的方式。想要得到你想要的臀部，要集中精力让运动的力量来自你的臀大肌。发起肌肉运动需要练习。如果你感觉到其他肌肉在锻炼，调整你的身体位置和对齐，直到你能感觉到臀大肌的活动和参与，这将使你的锻炼更有效。试试我最喜欢的一个技巧:当你移动的时候，把你的指尖压在你要瞄准的臀大肌上。这将帮助你的大脑建立思维与肌肉的联系——感觉肌肉在你的指尖向后按压，让你知道它在工作。
当你终于完成了“杠铃燃烧”时，你就知道你完成了座位练习，激活了肌肉，你的身体就可以开始改变了。第二天你肯定会有这种感觉!试着在每次练习时都重新创造同样的努力感，并保持一致，你就会看到结果。准备好开始了吗?继续阅读我最喜欢的七种barre练习，它们将帮助你在短时间内调整和提升你的臀部。
1站立式髋外展
图片来源:Jessica Diaz Wellness
设置:
- 面对椅子或坚固的支撑物站立。将双手轻轻放在椅子上以保持平衡。
- 脚跟并拢，脚趾分开，双脚呈V字形。
- 拉长脊柱，长高;把你的身体放在你的肩膀上，让你的肩膀直接对准你的臀部。
- 将腹肌向脊柱方向收缩，直到你感到尾骨向地面下降，拉长下背部。在整个运动过程中保持核心肌肉的活跃，以支撑下背部，并产生一种阻力来加强外臀大肌。
- 伸直右腿，脚尖向上;将腿向外伸出一到两英寸，这样从你的右臀部开始形成一条对角线，脚趾放在地面上。尽可能伸直腿，膝盖后面放松和伸展。
- 左腿稍微弯曲，避免站着的膝盖被锁住。
移动:
- 激活臀中肌和臀小肌——臀部两侧的肌肉——抬起你的右腿，这样你的脚趾离地面只有2到3英寸。
- 保持这个动作几秒钟，然后把右腿放低大约一英寸。这里的关键是使用肌肉来移动腿，避免从髋屈肌摆动或猛拉腿。你可以把它想象成侧臀肌的放松和弯曲。腿上下一寸，共10次。
- 对于一个可选的变化，你可以保持右脚趾指向，顺时针绕腿10圈(这些应该是小的、可控的圆圈，就好像你的脚趾在追踪一个四分之一硬币大小的圆圈)，然后将圆圈的方向反转10次。
- 在另一条腿上重复整个动作。
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2椒盐卷饼
图片来源:Jessica Diaz Wellness
设置:
- 在你的垫子上坐下来，右腿放在你的前面，左腿放在你的后面。把右膝盖弯曲成90度角;你的膝盖应该与你的右臀部形成一条直线。
- 使左膝与左臀部在一条直线上，然后慢慢地将膝盖向后滑动大约一到两英寸。
- 将右手放在右膝旁边的地板上，左手放在左胫骨或脚踝上。
- 向前旋转左臀部，使臀部面向地面。注意不要让臀部向天花板打开或向后翻滚。
移动:
- 当你慢慢调动左臀外肌时，将你的身体重心稍微向右移动，将左腿抬离地面一英寸，然后再放低。
- 如果觉得这太有挑战性，试着把你的身体重心更多地移向右边，减轻左臀部的重量。另一个修改的选择是从提升开始只有左膝离开地板，然后轻拍回去。随着练习，进步到将整个左腿抬离地面。
- 重复这个练习10到20次，然后保持左膝离开地面，左腿向后压一英寸。把腿往后拉，然后松开，重复这个动作10到20次。
- 在另一条腿上重复整个动作。
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3.侧卧髋外展
图片来源:Jessica Diaz Wellness
设置:
- 左侧侧卧;把你的左臂伸到头顶的垫子上，把你的头靠在手臂上。将右手放在右臀上或放在地板上。
- 左腿在身前弯曲成90度角，膝盖与臀部成一条直线。伸直右腿，挤压外臀肌，将腿抬离地面，这样你的右脚踝就会略高于臀部。(注意:如果你感到臀部或下背部紧张，保持右腿与臀部在同一高度或稍低。)指向右脚趾。
- 保持你的臀部叠在一起，用你的核心来支撑下背部。
- 激活右侧臀侧肌群，将右腿略微置于身后，这样你的右脚趾就会在臀部后面的一条对角线上。
移动:
- 将你的右脚趾向地面放低，然后收缩或挤压侧臀肌，将右腿抬回到你开始时的高度。让肌肉驱动动作，尽量避免从右髋屈肌摆动或抓握。重复10到20次。
- 将右腿抬高至臀部高度，上下跳动一英寸，共20次。
- 在另一条腿上重复整个动作。
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4站回扣
图片来源:Jessica Diaz Wellness
设置:
- 站得笔直，面对一把结实的椅子，双脚分开，与臀部同宽，双手轻轻放在椅子上以保持平衡。
- 双膝轻微弯曲，腹部向内收，肚脐向脊柱方向拉，直到尾骨向地面下沉，下背部拉长。
- 抬起右脚，弯曲右膝盖。将你的右脚跟向上抬向右臀肌，弯曲你的脚。
- 激活并收缩右臀大肌——右脸颊中央的肌肉——在保持核心肌群活动的同时，将右膝盖略微移至右臀部后方。右腿向后拉，挤压臀肌。
移动:
- 让你的核心牢牢地参与，开始把右腿向后压并保持。这个动作应该通过收缩臀大肌来驱动。
- 向后按压并保持，重复10到20次。尽量避免让右膝盖向前移动太远，以至于超过右臀部。
- 保持同样的姿势，开始加快节奏，向后压得快一点。重复10到20次。
- 在另一条腿上重复整个动作。
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5立式平行铰链
图片来源:Jessica Diaz Wellness
设置:
- 站立时双脚与臀部同宽。将双手放在与臀部高的坚固椅子上。
- 退后一步，让你的脚离椅子大约两到三英尺，或者直到你的臀部弯曲。当你从臀部略微向前弯曲时，拉长你的脊柱，保持抬起头。
- 稍微弯曲双肘，使其指向地面;保持脊柱优美和长。
移动:
- 挤压和收缩你的右臀肌，把你的右腿抬高到臀部的高度，直到它与地板平行。弯曲右膝，踮起脚尖。
- 激活或挤压右脸颊中央的肌肉(臀大肌)。
- 在控制下，通过释放肌肉收缩将右膝下移一英寸，然后再次激活肌肉将其抬起一英寸。(注意:如果你觉得你的站立臀部下沉了——也就是说，你的右臀部比左臀部高——试着把你的重心移回右边，你可以平臀或者用右手轻轻拉椅子。)重复10次。
- 在另一条腿上重复整个动作。
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6臀部桥
图片来源:Jessica Diaz Wellness
设置:
- 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 你的腿应该是平行的，双脚分开大约与臀部距离，脚踝在膝盖正下方或稍微在膝盖前面。
- 尾骨向上弯曲，离开垫子，同时骨盆向天花板倾斜。
- 在整个运动过程中保持腹肌的活动和参与。
移动:
- 调动臀大肌群，将整个座椅和尾骨抬离地面3英寸。保持你的胸腔后部尽可能地在地板上，以避免给你的脖子施加压力。
- 在激活臀大肌的同时，将臀部向上抬起一英寸，然后再向下抬起20次。
- 想要更具挑战性，可以加入下面的练习:用臀大肌将臀部抬离地面3英寸，然后抬起左腿，将左膝弯曲成90度角。把右脚跟压在地板上，当你抬起臀部时，真正激活臀大肌。重复10次，然后换腿。
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7桌面式前臂抬腿
图片来源:Jessica Diaz Wellness提供的图片
设置:
- 在垫子上四肢着地，然后将上半身放在前臂上。
- 肩膀叠在手肘上，臀部叠在膝盖上。试着保持肩膀和臀部水平。
- 使用腹部肌肉来支撑你的下背部和稳定臀部。
移动:
- 左腿离开垫子。收缩并挤压左臀肌，将腿抬到高于臀部的高度，或者抬到你感觉到臀肌中心肌肉开启的高度。
- 将左膝弯曲约两英寸，释放肌肉收缩，然后使用左臀肌再次伸直腿，这次牢牢地压在左脚跟上。(想象一下，你把脚后跟压得很紧，就好像你能感觉到臀肌从腿后部抬起一样。)重复这个缓慢、可控的弯曲和伸展动作20次。
- 加快速度，将动作转变为左膝后的轻微弯曲和伸展，仍然激活和释放臀大肌。重复20次。
- 在另一条腿上重复整个动作。
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