我教瑜伽和做参考,这些都是18 Core-Carving瑜伽姿势我迷恋
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瑜伽和参考我一直在加强基本核心,但是当我不解雇我的腹肌在干什么推进器、工作上引体向上或做无数的代表膝盖到酒吧,这些是core-blasting瑜伽姿势我每周都做。一些基本和一些非常先进,所以选择那些最适合你的能力。
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战士3
- 站在你的脚。吸气时伸直手臂宽T位置或开销更高级的变异。
- 呼气在你的臀部向前弯曲,抬起右腿直你后面进入战士3。
- 画你的肚脐向你的脊柱,保持5个呼吸。
- 然后,降低你的右腿,左腿重复与你解除另一个5。
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站在大脚趾D
- 双脚并拢站在山的姿势。
- 地面牢牢左脚然后向空中抬起你的右腿。把你的手你的臀部。
- 伸直,抬起你的右腿,保持你的肩膀堆放在你的臀部。如果这是太难,弯曲你的膝盖。
- 弯曲你的右脚,举行了五次。
- 释放和重复另一侧。
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扩展跨站
- 站你的脚是平行的,大约三到四呎远的距离。
- 吸气,伸直手臂之上。强劲的腿,呼气铰链在你的臀部,你的躯干与地面平行。
- 专注于吸引你的肚子,转变你的体重,你的脚趾。如果这造成太多的压力压在你的背部,让你的手你的臀部或大腿的支持。
- 在扩展跨站停留五次。
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板材
- 进入连续板的位置和你的腿和手臂和肩膀堆积在你的手腕。
- 拉你的肚脐向你的脊柱和举行5次深呼吸。
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Knee-Up板材
- 进入连续板的位置和你的腿和手臂和肩膀堆放在手腕。
- 弯曲你的膝盖和挤进你的胸膛。持有在Knee-Up板5次。
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跳起来
- 从向下面对狗,弯曲你的膝盖和脚的球上。
- 吸气向前轻轻跳你的脚在双手之间。用abs减缓你的下半身,这样你就可以轻声地没有发出任何声音。
- 总共五跳跃。
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长有四肢的员工
- 在板的位置开始。弯曲肘部伸展你后面,刷牙对身体的两侧,降低成足员工恰图兰卡()。
- 保持你的身体平行于地面,你的肩膀和手肘平行。画你的肚脐向脊柱保护腰背部,举行了五次。
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海豚板
- 从面临下行的狗,吸气,把身体的重量向前进入板位置。
- 呼气低到你的前臂,这样你的肩膀上面直接堆放肘部和你的身体与地面平行。
- 海豚板是一种强烈的姿势,所以如果你不能拿着五次,较低的一个或两个膝盖到地板上。
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超人空心持有
- 开始在地板上在你的腹部和提高你的胳膊和腿超人举行。这里固体三秒,积极参与你的臀部和腿筋。
- 没有使用你的手或脚的帮助,滚到右边,到你回来,进入一个中空的。确保你积极紧迫的腰背部吸引你的肚脐到地板上,你的脊柱。保持你的手臂和腿尽可能低到地面的同时仍然保持你的背部压垫。
- 滚到右边,回到超人保持三秒钟。
- 滚到左边,空心保持三秒钟。
- 滚到左边,回到超人保持另一个三秒钟。
- 重复这个循环,持续30秒。
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侧板
- 开始面临下行的狗。一步两只脚一起所以你的大脚趾触摸。
- 移动你的右手左边所以你垫的中心(仍然在你的垫子)。滚动右侧和植物右脚跟下来你外边缘平衡你的右脚,叠加你弯曲的脚。
- 你达到你的左胳膊上面,如果可以的话,望着你的手掌。在这里呆5次深呼吸,试图保持你的核心强大而带来稳定。
- 降低你的上风垫。重复这个姿势在另一边。
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平衡的明星
- 开始向下面对狗,双脚一起和步骤。
- 向左移动你的右手上中心约6英寸所以你的垫子上。
- 一步右脚向前两英寸,和植物唯一你的右脚在垫子上,所以你的脚趾指向远离你。吸气时辊打开你的右侧,并举起你的左手垫。抬起你的左腿到空气中。
- 凝视你举起手,保持平衡明星五次。保持你的核心将帮助你保持平衡。
- 重复这个姿势在另一边。
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船
- 坐在地板上,你的腿在你面前。
- 弯曲你的膝盖,让你的腿都抬离地面,使你的膝盖在向你的胸部你的小腿与地面平行。
- 坐起来尽可能高,换气你慢慢伸直你的腿。你的腿不需要直接行动以来保持脊柱长和绘画你的肚子是什么工作你的腹肌。
- 把船构成了五次。
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骆驼
- 站在你的小腿膝盖臀部那么宽的距离。
- 呼气向后倾斜,将你的手放在你的高跟鞋,拱起背,让你的头肩胛骨之间。
- 保持一个呼吸,然后用你的腹肌解除你的躯干。重复四次。
- 在最后一个,骆驼五次,关注迫切你的臀部向前参与你的腹肌,大腿和臀大肌。
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强烈的东
- 直接从一个坐着的位置与你的腿长在你的面前,把你的双手在你的臀部大约六到八英寸,用你的手指指向你的脚趾。
- 当你吸气时,按到你的手和脚,把你的臀部抬到空中。提升他们尽可能高所以你的脊柱在排着长队。慢慢地释放你的头,你后面看,通过你的喉咙和开放。
- 留在这里的东5次深呼吸,然后降低你的臀部到地板上。
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乌鸦
- 开始下蹲,把你的手肩宽分开在垫子上。你的手指尽可能广泛传播,创造一个强大的、稳定的基础。
- 伸直你的双腿,把你的膝盖高到你的三头肌(你的武器)。
- 体重慢慢转变成你的手掌和脚浮离地面。
- 在这里呆五个呼吸盯着前面的地板上。
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八个弯曲四肢预科
- 坐在你的屁股和你的腿直在你面前。
- 弯曲你的膝盖,用你的左手握住你的右脚。把你的右手臂下面你的右腿,用你的左手来帮助推动你的右膝高达你可以上你的肱三头肌。
- 工厂你的手掌放在地板上,略微弯曲右肘保持膝盖。
- 按到你的手掌牢牢地,吸引你的腹肌,和一个吸气,抬起你的臀部抬离地面。如果很容易,抬起你的左腿离开地面。你肯定会感到肚子里烧后五次。
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头手倒立B
- 开始你的手和膝盖。降低你的手肘在地上,手指交错,将最低小手指的小手指,形成一个半圆双手。
- 把你的头靠在你的手掌,和头顶在垫子上,所以你的头骨与地面垂直。一旦你的头和前臂感觉稳定,伸直双腿,双脚向前走你的脸就可以。
- 转变你的臀部在你的肩膀上,让你的肘部站稳在垫子上,双腿吊进空气,进入头手倒立。
- 在头手倒立停留5个呼吸,放松下巴和肩膀远离耳朵。深深地吸一口气,当你呼气时,双脚慢慢向垫与地板平行。在这里举行另一个五次。
- 吸气,然后呼气,抬起腿回来头手倒立。重复四次。
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倒立分裂
- 进入下行面临的狗。如果你担心在倒立,这样做在墙的前面。
- 举起你的右腿向空中,进入三条腿的狗。
- 弯曲你的膝盖和底部轻轻地走开你的左脚,抬起臀部,这样他们平衡在你的肩膀上。
- 保持你的腿在分割位置,盯着地面下面你五次,保持收紧你的核心。
- 低下来,与你的左腿重复解除。