这堵墙普拉提锻炼应该成为你的新“最低限度的星期一”

通过劳伦Mazzo

在下午4:30 5/1/2023发布

礼貌的卡莉怡和

”最低限度的星期一“TikTok上的最新趋势之一,它不仅仅是一天的“安静的退出。”运动鼓励轻柔,慢慢开始而不是一周的周末累人的复仇。如果你在董事会和寻找一个寒冷锻炼例程为你最低限度的星期一,或者只是一个上手容易普拉提程序你可以做在家里——与墙普拉提你们遇到对手了。

“普拉提是一个伟大的全身,低强度的锻炼安全健康水平和将帮助稳定,平衡,力量,和控制”,卡莉怡和说认证普拉提教练和创造者出汗的工作室。(这也是获得牵引TikTok最新的困扰之一)。

墙普拉提是许多模拟的方法改革者普拉提在家里。“墙是为了模仿改革者的脚杆机,将香料你垫上普拉提,“怡和解释道。”,因为你的脚通常是高在这锻炼,你可能会经历增加血液循环,改善消化/睡眠和减少肌肉抽筋,这是一个气氛!”Not to mention, you'll get all the普拉提的好处实践中,一般。

现在知道,做普拉提在墙上吗?这就是怡和进来,这15分钟系统墙普拉提锻炼。你可以从她的整个流的追踪程序下面的YouTube频道,或保持滚动分解的每一个举动。

15分钟的墙普拉提锻炼

游戏设备:一个瑜伽或普拉提垫和墙

它是如何工作的:温暖一些Cat-Cow和的拉伸。通过未来五个墙普拉提练习进步,做每个移动指定数量的代表。一旦你完成了所有5个练习,重复电路一或两次。“根据需要修改,一定要听你的身体!”Jardine encourages. "If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in."

单腿膝盖紧缩

这ab不仅仅是移动一个危机。一次专注于一条腿,另一只脚压在墙上,你构建核心稳定性使你的脊柱保护,即使你的四肢运动。

对一只脚离墙坐着,躺在你的背部。将脚平放在墙上所以你的腿在一个桌面的位置。
扩展你的左腿斜所以脚趾只是徘徊在墙上。扩展你的手臂开销和按下你的腰到地板上与你的核心。这是你的起始位置。
画你的左膝盖向胸部同时卷曲你的肩膀的地板上。然后,把你的手臂向旁边的墙所以他们你的臀部。
慢慢地释放紧缩,回到起始位置。这是一个代表。
做15个代表,然后重复在右腿上。

墙桥和小腿

这堵墙普拉提运动确实提升了经典glute桥,提升你的glute肌肉的参与和核心。

对一只脚离墙坐着,躺在你的背部。将脚平放在墙上所以你的腿在桌面。这是你的起始位置。
按你的脚在墙上进行你的腿筋和臀部,,把你的臀部抬离地面。(确保不要拱背。)当你的身体形成一条直线从肩到膝盖,抬起你的高跟鞋从墙上来平衡你的脚趾,小腿提高。
反向运动,降低你的高跟鞋在墙上,然后你的臀部在地板上回到起始位置。这是一个代表。
做15套。

达到支持

你可能已经做过这面墙普拉提运动没有墙上。墙上可以帮助简化这一举动,让你与你的脚挤压,也可以给你一些的触觉反馈,使它更容易吸引你的核心。

开始在一个高板位置与你的脚球压在墙上,关于mat-width分开。你的肩膀应该直接堆放在你的手腕,你的身体应该形成一条直线从肩膀到脚跟。这是你的起始位置。
抬起你的臀部,回到下犬式,达到你的右手用左脚,脚踝或小腿(一切触手可及)。
然后转移你的臀部向前,返回你的右手在地上回到木板并返回到起始位置。这是一个代表。
再说一遍,这一次你的左手向右脚踝。
两边各做10套。

游行的桥

这堵墙普拉提将挑战你的核心稳定,贾丁说,点燃你的臀部和腿筋。

对一只脚离墙坐着,躺在你的背部。把脚平放在墙上所以你的腿在一个桌面。按你的脚在墙上抬起臀部抬离地面,使你的身体形成一条直线从肩到膝盖。(确保不要拱背。)这是你的起始位置。
保持你的臀部仍然(不允许他们倾斜或下降),抬起你的左脚从地板上拉起,吸引你的膝盖向胸部。保持同样的在你的膝盖弯曲,弯曲的臀部,当你大腿垂直于你的躯干。
反向运动返回你的左脚在墙上。这是一个与右腿众议员重复。
每条腿做10套。

墙坐着小腿

香料与小牛提高基本墙坐(工作小腿以及平衡)和肩提高你的手臂肌肉。“确保你的脚踝直接低于膝盖,“怡和说,并思考“滚动的球你的脚抬起脚后跟垫。”

站在你的墙上。你的脚向前走大约一英尺,降低到一个蹲后背靠在了墙壁上。目的对你的膝盖和臀部都是在90度弯曲你的脚在一起。扩展你的手臂在肩膀高度,掌心向对方。这是你的起始位置。
持有蹲的位置,提高双臂向前开销,所以他们利用墙上,肱二头肌的耳朵。
降低你的手臂回到起始位置,然后脚跟提起离开地面小腿提高。降低你的高跟鞋在地板上。这是一个代表。
做15套。