罗马尼亚提举是更好的Glute锻炼——这里的关键是如何做

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厌倦了传统硬举干什么?想加强你的大腿吗?只是爱缩写RDL的声音吗?如果是这样的话,你会喜欢罗马尼亚提举。此举是一个伟大的方式打破了单调的传统硬举,把额外的关注你的腿筋和臀部铰链运动得到更好的。另外,他们上手容易,你可以用哑铃做他们在家里或kettlebell。

我们采访了恩典泰勒PT, DPT兔和狗公园坡在纽约学习如何做一个罗马尼亚硬举得当,罗马尼亚提举和传统硬举,之间的区别和技巧变化尝试。

罗马尼亚硬举:肌肉工作和福利

罗马尼亚提举整个目标后链(肌肉在你的身体后面),但具体你的腿筋(沿着大腿的肌肉)和臀大肌。他们也激活你的核心肌肉和脊椎安装工(椎骨)旁边的肌肉为了保护你的脊椎。

罗马尼亚的一个巨大的活跃硬举(有时称为rdl)是它鼓励臀部铰链运动,同时保持一个中立的脊柱,一场运动模式很多人都不知道如何去做。正确学习这种运动可以帮助你得到最依赖的其他练习臀部铰链等glute桥或臀部手臂——优化你的运动也在其他日常活动,如吸尘和提升杂货或重型洗衣篮。

如果你坚持罗马尼亚提举,他们也可以帮助维护后链的灵活性,尤其是在你的大腿。最后,他们还可以帮助提高你的握力,这是一个巨大的功能性利益互补,甚至大多数健身活动与更长的寿命。

罗马尼亚硬举与传统硬举

虽然这些举措加强你的后链,但功能不同,强调不同的肌肉。

在罗马尼亚,硬举,你通常开始站起来,抱着大腿前面的重量下,膝盖微微弯曲;与传统的硬举,你通常开始与杠铃或kettlebell在地面上,和你的模拟蹲的起始位置。罗马尼亚提举更加关注弯曲髋关节,而传统的推,同时需要你的臀部和膝盖弯曲。

在肌肉工作方面,罗马尼亚提举和传统硬举你的腿筋和臀部;然而,罗马尼亚提举真的强调你的腿筋和传统推,让你四胞胎(大腿前面的肌肉)做一些工作,。

因为很多大肌肉群在正常工作硬举,它被认为是一个复合运动有严重的强壮和力量发展潜力。你也可以工作提升真的在传统的硬举。另一方面,罗马尼亚提举有点更有针对性,可能不会像沉重的重量,也更少的学习曲线。出于这个原因,虽然罗马尼亚提举和传统的硬举在你的日常生活,rdl通常更适合初学者。都说,“使用专业限制谁可以评估一个人的灵活性,力量的局限性,和极限强度的目标可以帮助确定哪些是更好的选择,”泰勒说。

罗马尼亚硬举形式技巧

保持一个中立的脊柱是关键,参与你的核心和保持你的肩膀也有助于此。重点在臀部此举是铰链(又名在你的臀部弯曲),所以要确保你在膝盖不要弯曲太多,让你的背部拱或圆的,或者把你的胸部向前太远。臀部铰链运动练习,试试这个钻:站约6英寸远离墙壁,面对远离它。保持背部挺直,膝盖微微弯曲,臀部向前弯曲,达到你的屁股向后,直到水龙头墙上。挤压你的臀大肌站直了。你应该感到同样的“臀部”的感觉当你rdl。

无论你是做罗马尼亚硬举杠铃,哑铃,或kettlebell,同样重要的是保持体重接近你的身体(认为:沿着你的小腿前面)。泰勒建议开始只是一个杠铃,或两个哑铃如果太重了。保持良好的节奏,而不是完成运动过快,同样重要的是保持了脊柱的压力,她说。

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如何做一个罗马尼亚硬举

这是怎样做一个罗马尼亚硬举哑铃,使用合适的形式,根据泰勒。看到上图适当的罗马尼亚硬举的视觉形式。

• 开始然后双脚与肩同宽,脚趾向前。在每只手哑铃大腿肘部伸直,掌心大腿。
• 将你的肩胛挤到一起,参与你的核心没有屏住呼吸。确保有一个轻微的弯曲你的膝盖和吸气时慢慢坐回你的臀部,好像试图触摸你后面的墙壁。
• 降低哑铃沿着大腿前面,保持体重接近你的身体。停止当权重低于膝盖水平,或直到你感到轻微的拉伸大腿的后面。
• 呼气,开你的臀部向前,你的腿筋和臀部抬起你的胸部和回到站。

罗马尼亚硬举变化

如果你没有一个杠铃或哑铃,您还可以执行罗马尼亚提举kettlebell:持有kettlebell处理身体的前面,用双手。

让他们更有挑战性的工作,你也可以尝试单腿罗马尼亚硬举,如下所示。执行这些,保持体重在一个手相反你站的腿。转变你的体重上,站着腿,同时保持膝盖略微弯曲。铰链在臀部,以同样的方式你会用传统的硬举,而扩展你背后的另一条腿。试图减少重量足够远,这样你是平行于地面。单腿推,将更注重平衡与稳定。

你也可以改变你的立场相扑罗马尼亚硬举。就像一个常规的相扑硬举或相扑蹲,你会站在你的脚宽比打开与肩同宽,和略。将体重保持在你的大腿内侧。记得还在你的臀部铰链;不太弯曲你的膝盖。

如果你使用杠铃,你也可以试着抢硬举的控制,从而增加激活你的上背部和肩膀。为此,你执行一个RDL但是用手更广泛的杠铃。

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