如何开始运行的如果你是一个初学者总吗

首先,抵制诱惑去沿路慢跑、跳在跑步机上设置为7英里一旦你决定开始跑步。相反,开始构建一个经常散步的习惯,劳拉·诺里斯CPT,女士,一个RRCA-certified运行教练,告诉POPSUGAR。这样做将有助于建立你的有氧运动,增强你的肌肉骨骼系统,和让你花更多的时间在你的脚上,所有这些都将使过渡到跑步容易得多,她解释说。旨在行走大约30分钟每周至少三天,她建议。

当你觉得准备好介绍到你的日常运行,尝试间隔。nonconsecutive三天一个星期,打算花20到30分钟训练走路和跑步之间交替,诺里斯说。对于初学者来说一个好的经验法则:行走一分钟,一分钟跑,重复。

但是如果太有挑战性,试着走两分钟,然后跑30秒共计10分钟和建筑从那里,说维多利亚Sekely DPT,二者物理治疗师和USATF级别1和RRCA-certified运行教练。”慢慢地引入运行以这种方式更容易在肌肉骨骼系统,当你刚刚开始,连续运行30分钟会觉得很难,”诺里斯补充道。“步行休息将使(训练)感觉更容易。”

跑步时,你应该觉得你可以进行一个谈话但说话只是稍微困难,诺里斯说。您建立心血管健康,一分钟运行时间间隔可能感觉不那么疲惫。在这一点上,你可能会增加运行区间长度,她建议。“我想说一个目标将是完成你的第一夫妇的感觉你可以继续运行,如果你不得不,“Sekely补充道。

没有固定的时间应该花在每隔舞台上。你可能会执行间隔每隔几个星期几个月,诺里斯说。当1:1每隔间隔感到容易,逐渐增加的时间间隔运行。一个星期,你可能跑两分钟,步行,和下一个,你可能跑了四分钟,步行。

一旦你始终能够运行10到15分钟没有走,这是一个好的迹象你准备拒绝完全走间隔,Sekely补充道。当然,并没有什么错回到走路,如果需要,甚至当你在只运行阶段。例如,您可能需要添加一些额外走在天当你累了或解决一个更长的距离比你之前所做的。总是倾听你的身体,花几分钟走如果你需要它。

即使你舒适的稳态运行整个会话,暂缓引入速度工作直到你已经运行了四到六个月,诺里斯建议。“我倾向于保守;然而,这个时间框架允许肌肉骨骼系统适应稳态运行的要求,”她解释说。“一个适应肌肉骨骼系统意味着降低受伤的风险当引入速度工作。”During this period, your cardiovascular fitness will also improve, so if you wait it out, you'll be able to tackle speed work with less strain, she explains. For the same reason, you may be best off skipping山分直到你的肌肉、心脏和肺是训练有素的,准备接受挑战。

当你计划你的每周训练,选择多个运行时间较短,而不仅仅是一个或两个长跑,Sekely建议。而不是运行一周两次30到40分钟,例如,尝试运行三到四次一个星期了20分钟,她说。

这种方法不仅使它更容易安排你的跑步也减少了精神上的挑战,伴随着长时间运行。一定要给自己一个休息的日子在会话之间让你的身体完全恢复,减少受伤的风险。

在任何运行或间隔训练,练习一些移动练习(即,通过全方位的工作你的关节运动),如腿摆动,空气下蹲,或游行,诺里斯建议。“他们都只是帮助提高肌肉温度,准备你的身体运行,降低受伤的风险,并提供了一些神经肌肉的好处,将使感觉顺畅运行,”她说。也可以有利于开始快节奏走您的心率和体温,Sekely补充道。

你不要做的是静态拉伸,或者拿着肌肉在一个延长的位置多待一段时间。(认为:在一个向前折叠,或持有站四。)执行这些伸展热身没有发现提高性能(事实上,它实际上可能损害它),你的受伤的风险,尤其是如果你感冒拉伸肌肉,诺里斯说。相反,添加这种类型的延伸冷却时间的平淡。

不管你是单独执行每隔时间间隔或慢跑,旨在训练为一个特定的时间——不是一定距离,专家建议。“你的身体并不一定知道你要完成的里程,但它知道时间你花在你的脚上,“Sekely说。“有一天,一个三英里跑可能会花费你一个小时完成,和其他的日子里,这将是30分钟——这是一个相当大的时间花在你的脚上的差异。”

+,为一个特定的时间能感觉到实现多完成一个特定的距离。“我认为对于很多初学者,关注时间的运行需要一些担心和压力,”诺里斯补充道。“如果你出去说,‘我要做三英里,“和你开始减速运行,它真的能感觉到沮丧和艰巨的。”If your pace were to drop during a 30-minute run, though, you'd know your workout wouldn't suddenly take more time to complete.

当你在室外跑步时,使用你的每英里平均速度(您可以确定的帮助下正在运行的应用程序),计划好你的路线,确保你让它回到起点年底你的训练。

你可能已经决定开始跑步所以你能够参与慈善5 k或完成一个半程马拉松密友——这完全是好的。但是你可能想要暂缓注册事件或设置特定的目标(认为:完成时间),直到你已经运行持续至少六到八周,诺里斯说。

5 k可能不是那远远在你开始训练,但是一旦你的厚,你可能意识到你需要六个月安全建立这一点,她解释说。“通常,一旦你得到过去六至八周马克,你知道你是如何应对跑步,感觉如何,老实说,如果你真的想要这样做(种族),”诺里斯表示。“一旦你开始跑步,你知道有多难,它有助于洞察一切的比赛距离。”

最大的一个错误你可以作为一个新的跑步者做的太多太快,Sekely说。提升你的持续时间、里程或强度之前,你可以做好准备导致损伤,也很难坚持有氧运动,她补充道。

记住,就算是走在中间的跑步,坚持训练,甚至每周重复你的计划如果感觉超级挑战,诺里斯说。最重要的是,不要害怕接触认证运行教练可以使用您创建最好的培训计划为你和你的目标,她指出。

即使你优先有氧运动、力量训练不应该被忽视。耐力的例程可以帮助跑步者减少跌倒的风险(特别是如果他们功能协调和balance-focused练习),改善关节稳定性,和减少受伤的风险运动医学的国家科学院。事实上,研究显示力量训练可以显著减少过度使用事故,事故发生重复的创伤或需求在一段时间内——组成80%的跑步受伤。

说,可能感觉不到压倒性的开始只与运行第一,然后加入力量训练一旦你感觉你有一个例程(认为:经过六到八周的运行),诺里斯说。“当力量开始工作,开始体重练习和学习好的形式之前增加重量,”她表示。至少,旨在表现肢体舒展活动针对所有主要肌肉群每周两个或两个以上的天,是推荐的美国卫生和人类服务部。

即使你是一个新手,你穿的鞋子在你散步和慢跑,据专家。避免穿交叉训练或举重鞋,可能没有足够的脚踝支持或缓冲,诺里斯说。给定运动的影响力自然,穿着不当鞋类可以感觉不舒服,可能你受伤的危险,她补充道。

相反,投资一双跑步鞋——如果你能。考虑寻找轻便的运动鞋,提供足够的缓冲,拥有广泛的头套(足够的空间摆动脚趾)和最小跟下降(脚跟垫之间的不同厚度和脚趾缓冲),根据发表在的建议当前的运动医学报告。

但对于初学者来说最重要的是选择一个跑步鞋,感觉舒适,诺里斯说。“去你的跑步商店试穿不同类型的鞋子和不同类型的支持和稳定,(选择一个运动鞋),感觉很舒适的行走,“Sekely补充道。

开始在跑步机上跑步旅程呢?当你踏上带,连接机器的安全夹你的衣服;这剪辑将触发停止跑步机如果你掉下来,诺里斯说。然后,自己带的中心位置,设置速度行走的步伐,逐步增加的速度。不像Instagram可能让你相信什么,它既不建议也不安全的站在塑料框架,设置速度运行,然后跳上带,诺里斯说。

虽然有些跑步者建议设置一个跑步机的趋向百分之一复制IRL条件,这是没有必要的,除非你跑步的速度比seven-minute-per-mile速度(8.6 +英里每小时),诺里斯说。如果百分之十的坡度并不觉得最适合你的身体,虽然没有伤害略微增加,她补充道。如果你过去脚踝受伤,你可能想要在跑步机上拨回速度或强度,随着机器更影响了联合比在室外跑步,Sekely说。

如果你几乎只在跑步机上跑步,尝试把你锻炼每周至少一次外,特别是如果你训练比赛,诺里斯建议。“没有很多跑步比赛,”Sekely笑话。“所以你想准确地评估你的进步,能够运行在户外舒适。”

运行应用程序可以为初学者是一个有用的工具,尤其是那些跟踪你的进展,诺里斯说。的触摸一个按钮,你能看到多少目前每周运行,如何比较这些数据,当你第一次开始——你的速度提高了,和其他指标,她指出。“我认为,对初学者很有用,因为它可以努力在日常的进步,”诺里斯表示。“能够使用应用程序跟踪一切让你回头,看到进步,知道工作是工作。”

一些运行应用程序也为初学者提供指导训练,可以帮助如果你发现自己失去你的间隔时间。只要记住这些指导运行不个性化您和您的独特需求。“真的记住你的身体感觉如何——我认为这是更重要的是,最终,比下面的这些应用程序会告诉你是什么,“Sekely说。“灵活的程序,如果需要修改它。”

这里有一些运行应用程序考虑下载如果你是一个新手:

现在你知道如何开始运行的基础,是时候开始自己的旅程。这个初学者的运行计划,由诺里斯,提供培训建议4周每周每隔间隔和特性nonconsecutive三天。

它还包括休息日交叉训练天。“交叉训练提供有氧发展——这将提高跑步能力——没有运行的影响,”诺里斯表示。最好是去的低强度的锻炼如果可能的话。例如,“椭圆,骑自行车和游泳都改善心血管健康,但他们给肌肉骨骼系统的高负荷运行,”诺里斯表示。如果五天的有氧运动对你太多,你还可以使用交叉训练时间strength-building锻炼。

在您开始之前,确保你始终走一周至少三天,和聊天与你的医生如果您有任何健康状况或担心可能加剧了跑步。一旦你结束周4,继续按照这个基本的计划,但增加了运行在每个间隔时间,直到你可以慢跑30分钟而不走路,诺里斯说。

在每次运行之前,用5分钟步行热身。之后,冷却5分钟的散步。