纤维:减肥不知道你不够吃

通过 莉娜•朱莉·艾伦

在下午5:01 5/29/2018更新

POPSUGAR摄影/ Jae佩恩
POPSUGAR摄影| Jae佩恩

如果你想减掉几磅,有一件事你绝对应该多吃:纤维!为什么?这种植物粗粮是减肥。但不要害怕:你不需要诉诸老派吃燕麦麸谷物或添加纤维补充你的奶昔为了你的纤维摄入量。一些最美味的食物,如树莓、草莓、鹰嘴豆、毛豆,红薯,也有一些最高的纤维。继续读下去的内幕纤维可以帮助你减肥,如何找到你应该吃多少纤维,并得到10美味富含纤维的食物和小吃。

我需要多少纤维?
POPSUGAR摄影| Maria del Rio

我需要多少纤维?

我们都知道大多数美国人不吃足够的纤维,但你真的需要多少钱?美国农业部建议你吃14克纤维为每个1000卡路里。所以,如果你是2000卡路里的饮食,你需要每天大约28克纤维。大多数美国人得到一半,因为标准美国饮食高是加工食品和动物脂肪,缺乏纤维。为了得到更多的纤维,你需要多吃植物性食物:水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子都是不错的选择。

不溶性与可溶性纤维之间的差异是什么?
POPSUGAR摄影|希拉Gim

不溶性与可溶性纤维之间的差异是什么?

尽管营养标签不分辨不溶性与可溶性纤维,他们来自不同的来源,和身体的不同。

  • 不可溶性纤维在皮、皮肤或外壳的植物性食物。不可溶性纤维不溶于水,所以它很快就通过你的身体,主要是完整,促进规律性,只要你有充足的水的摄入量。
  • 可溶性纤维来自“肉”或内脏的植物性食物。例如,当你吃一个苹果,苹果的皮肤是不溶性纤维,而苹果的肉是可溶性纤维。可溶性纤维溶解在水中。一旦摄入,它形成一种凝胶状物质在小肠,与其他部分混合消化食物。

如果你专注于吃更多的植物性食物,你不需要过于注意可溶性和不可溶性纤维之间的区别,因为他们通常是打包在whole foods如糙米、玉米、大豆、鹰嘴豆,葡萄,苹果,黑莓,和芹菜。

使纤维这种减肥想知道什么?
POPSUGAR摄影劳埃德|爱阴毒挖苦人的

使纤维这种减肥想知道什么?

富含纤维的食物对减肥很重要,有两个原因:

  1. 富含纤维的食物让你感觉满意但天生低卡路里。
    减肥其实很简单的数学。为了减肥,你需要燃烧更多的卡路里比你吃。听起来很简单,对吧?问题是,为了在你的胃感觉”,“受体还需要一定数量的食物。尤其是这里不可溶性纤维,起着重要的作用:尽管不可溶性纤维是一种碳水化合物,你的身体不能消化它以及它消化其他碳水化合物,糖类,脂肪,蛋白质,所以基本上可以帮助创建一个饱的感觉填满了,然后通过穿过你不增加的净热量饮食。
  2. 纤维有助于调节血糖水平,抑制过量饮食。
    当可溶性纤维形式凝胶状物质和小肠中与其他食物混合,它可以帮助“陷阱”糖和脂肪,并缓慢吸收,根据国家纤维委员会;因此,不溶性纤维可以进一步援助减肥通过稳定血糖水平,从而抑制过量饮食,防止你的身体储存多余脂肪。
10个美味的高纤维的零食和饭的想法:
POPSUGAR摄影| Maria del Rio

10个美味的高纤维的零食和饭的想法:

  • 1大苹果(5.4克)+ 2汤匙杏仁黄油(3.2克)=8.6克纤维
  • 1杯蒸毛豆,豆荚(5.7克)+海盐=5.7克纤维
  • 巴西坚果= 1/2杯5克纤维
  • 3芹菜茎(3克)+ 1/2杯鹰嘴豆泥(4.7克)=7.7克纤维
  • 1杯刷新藜麦色拉=10克纤维
  • 1/2鳄梨(4.6克)和1片发芽全麦面包(2.2克)=6.8克纤维
  • 1杯快速燕麦片(8.2克)+ 1杯覆盆子(8克)+ 1/2杯切片杏仁(6.75克)=22.95克纤维
  • 2黑豆烤玉米炸玉米饼=14克纤维
  • 1杯煮熟的全麦意大利面(5.9克)+ 1/2杯煮甘蓝(2.6)+ 1/2杯白豆(9.3)=17.8克纤维
  • 1又1/2杯咖喱有红豆汤=13克纤维

营养信息来源:美国农业部营养实验室数据bet188服务中心