达科塔约翰逊的教练透露的锻炼她五十色调释放

• 加热两分钟速度一个简单的行。
• 开始冲刺:间隔30秒冲刺(通过推和拉困难),然后休息30秒。
• 重复五次间隔,然后脱离机器。

反向飞

• 与一条腿迈出重要的一步。
• 铰链在臀部,拿着哑铃。
• 手臂挂在胸前,头看起来略有下降,前面的腿向前发展。
• 继续向前铰链在腰部当你举起手臂几乎平行通过挤压肩胛骨在一起;停顿,然后慢慢降低。这就完成了一个代表。
• 完成10代表右腿向前和代表的左腿向前。

半圆的开销

• 开始站高,双臂置于身体两侧握住哑铃,掌心向前。
• 提高你的手臂在半圆触摸顶部,背部,慢慢地开始。这就完成了一个代表。
• 重复七次。

拥抱一棵树

• 开始站高,武器拿着哑铃,掌心向前。
• 一半举起手臂平行于肩高,好像拥抱一棵树(手臂略圆),推动手在胸前摸指关节。
• 暂停并返回通过打开武器回到平行,和更低的开始。这就完成了一个代表。
• 重复七次。

侧举

• 开始站高,双臂置于身体两侧手持哑铃,掌心向大腿。
• 提高你的手臂同时双方当你旋转哑铃的头面对地面。想象着一壶水,并提高武器。
• 停顿,然后慢慢降低。这就完成了一个代表。
• 重复七次。

墙趋缓

• 背靠墙站立,膝盖微微弯曲,手臂在90度靠在墙上。
• 保持手腕和手肘靠在墙上,提高他们六英寸,然后开始下降。这就完成了一个代表。
• 重复20次。

• 开始冲刺:间隔30秒冲刺(通过推和拉困难),然后休息30秒。
• 重复五次间隔,然后脱离机器。

躺在腿和三头肌的扩展

• 平躺,双膝在桌面,腹肌收缩,肚脐。
• 持有你的哑铃彼此双手掌心,肘部弯曲(确保不要移动你的手臂随着你这样做)。
• 呼气,扩展你的腿在一个角度(保持更高的如果你是弱,或达到你的腿与地面的低,如果你有更强的abs)。
• 同时执行通过提高哑铃肱三头肌延伸向天花板。
• 吸气时,和较低的手臂开始为你释放腿回到桌面。这就完成了一个代表。
• 完成20套。

斜旋转与哑铃

• 开始坐在你的腿伸直膝盖略微弯曲,一只手拿着哑铃,手臂向前扩展。
• 向后倾斜,保持你的腹肌收缩,避免圆回来。
• 主要用你的手臂,向右旋转就可以,然后回到中心。
• 向左旋转就可以,然后回到中心。
• 完成移动坐起来高,同时提高武器的头顶。这就完成了一个代表。
• 重复10次完整的组合。

步行板

• 俯卧撑的顶部开始,并降低到你的右前臂。
• 然后,低到你的左前臂。你会在肘板的位置。
• 推到你的右手掌,然后推到你的左掌,最终在高板(一个俯卧撑)。
• right-left-right-left重复10次,然后尝试left-right-left-right 10木板行走。

• 开始冲刺:间隔30秒冲刺(通过推和拉困难),然后休息30秒。
• 重复五次间隔,然后脱离机器。

• 开始在一个侧板,前手拿着哑铃,手臂向上延伸。
• 旋转向垫你降低你的手臂,并达到在你的身体而把你的臀部抬尽可能高。
• 回到开始完成一个代表。
• 重复10代表每一方完成一组。
• 完整的两套。