7 Glute桥会唤醒你的屁股和核心
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要加强你的屁股,腿筋和回来,都在工作你的核心稳定性吗?你能做到所有一举,多亏了glute-strengthening奇迹称为桥。你可能见过这个练习从普拉提训练和力量训练和瑜伽课程物理治疗的例程——那是因为上手容易,几乎任何人都可以从中受益。做glute桥是一个伟大的方式来构建核心力量和不活跃或醒来休眠的屁股肌肉(当他们变得薄弱或不正常由于长时间坐着和紧臀屈肌),每国家体育学院医学(NASM)。
你不需要任何设备glute桥,但你的确需要一些技巧正确激活你的臀部在你敲了众议员这里有一个入门glute桥锻炼,加上一些变体。他们会帮助把这个传统的运动一个等级或调整目标不同的肌肉,这样你就能充分利用这一胜利。
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传统Glute桥运动
在你尝试任何变化之前,掌握传统glute桥运动的关键。确保你正确地激活你的臀大肌桥练习,美国健身协会建议考虑第一次发现后骨盆倾斜在你抬起你的臀部。找到后骨盆倾斜,考虑移动你的肚脐向下巴,朝着你的高跟鞋,你的屁股——类似于“吃”运动,暗示在横档或普拉提。
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面髋宽距离分开。保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。压手掌置于身体两侧。
- 找到一个轻微后骨盆倾斜,然后呼气,抬起你的臀部到天花板,参与你的核心你做和挤压你的臀大肌。顶部的移动时,你的身体应该直接对角线从肩到膝盖。
- 坚持一秒,确保你的脊柱不圆或拱门以及你的臀部不凹陷。
- 吸入和降低你的臀部到地板上。这是一个代表。
- 做三组15套。
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游行的桥
通过控股的顶部glute桥和游行你的脚,你增加的需求放在你的核心,这是有助于保持你从倾斜或引爆。这座桥运动变化还问你的腿底部持有更多的体重,这挑战了腿筋和臀部。
- 平躺,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,膝盖和脚平放在地板上。有轻微后骨盆倾斜,按你的高跟鞋在地板上来到一座桥与脊柱中立的立场。这是起始位置。
- 压你的左脚跟,保持你的右膝盖弯曲,抬起你的右腿,直到你的小腿与地面平行。尽量不要让你的臀部下降或任何一方倾斜。
- 降低你的右腿回到起始位置,然后重复另一侧。这是一个代表。
- 做三组15套。
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单腿桥
一旦glute游行感到容易,你可以试着单腿glute桥,研究显示都是很好的激活所有三个glute肌肉以及臀部稳定剂和核心。如果这个感觉太困难了,你也可以把你抬腿弯曲,我的膝盖约为90度。
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面,手掌按到地上身体两侧。找到一个轻微的后骨盆倾斜,然后扩展你的右腿抬离地面几英寸。这是起始位置。
- 压你的左脚跟抬起骨盆直到你的身体形成一条直线从肩到膝盖,把你的右腿。
- 慢慢地降低你的臀部,地板上。这是一个代表。
- 做上三组每组10 - 12次的重复另一侧。
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高架桥梁
做桥练习双脚升高更重视你的大腿。你可以与你的脚步骤或plyometric盒-或使它更加困难,把你的脚在健身球上,如图所示。
- 平躺,两膝弯曲,脚球,手臂在身体两侧。你的脚应该是髋宽距离分开。
- 慢慢抬起骨盆向天花板,膝盖,臀部和肩膀在一行。
- 慢慢地降低你的臀部到地板上。这是一个代表。
- 做三组八套。
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球直桥和稳定
像前面桥运动变化,这也是一个挑战你的大腿一脚踩到地板多glute桥。做这个练习健身球上增加了平衡与稳定的挑战,但是你也可以用你的高跟鞋在椅子上,一步,或者plyometric盒。
- 平躺,把球在你的高跟鞋,你的腿长,但膝盖微微弯曲。
- 稳稳地脚后跟压入球抬起你的臀部离开地面,进入一个直筒。
- 保持30秒,然后慢慢降低你的臀部到地板上。做三组。
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桥构成(又名Half-Wheel姿势)
桥在瑜伽姿势是一个变化的运动,但它更少的力量移动和更多的伸展你的身体面前——即你的胸部和臀部。而其他桥梁的目的是与你的身体形成一条直线,保持你的核心,这一举动是开放,所以你可以让你的背部拱。
- 开始躺平放在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,身体两侧,手掌按到地上。走路脚跟尽可能接近你的臀部,让他们双脚与臀部同宽。确保双脚平行。
- 抬起你的臀部抬离地面。紧握你的双手一起骨盆以下,通过你的手臂。摇滚你的体重从一边到另一边把肩胛骨下面靠近你的胸部。
- 坚持三到五次。释放这段,放开你的手,然后温柔地降低你的臀部到地板上。