这一周举重锻炼计划将永远成为你的首选

通过塔玛拉Pridgett

发表在12/20/2022下午3点

POPSUGAR摄影|马修•凯利

如果你想开始举重经常但不知道从哪里开始,我们有你覆盖。我们这一周的初学者举重例程创建,需要计划和组织的所有猜测出你的训练。这样,你就可以满怀信心解决举重,无论你是在家里工作或健身房。即使我们这个举重计划为初学者设计,您可以很容易地缩放到合适的尺寸,或返回它,即使你是一个经验丰富的升降机。

完成这个举重锻炼计划,你需要中型哑铃,a迷你阻力带运动垫。(看看这个指南,如果你需要帮助选择正确的重量)。供参考:即使这个计划致力于举重,还有一些有氧运动。毕竟,做有氧运动是很重要的,因为它提供了很多health-boosting锻炼的好处,如改善心脏健康,更好的睡眠,和更好的认知美国心脏协会。

未来,你会发现每天说明如何从这个初学者的举重锻炼锻炼计划,连同小贴士定制每一个给你。(别忘了每次锻炼前热身和冷却之后为了避免肌肉酸痛,也一样。看到任何锻炼的结果,你需要是一致的,所以我们建议这个项目后四个星期。之后,开始增加你的体重或研究生更严格的动作,这样你就可以保持挑战自我。

——附加报告劳伦Mazzo威尔逊和当归

初学者举重常规1天:腿和核心

腿

我们从这个初学者举重常规下半身和核心的锻炼!完成指定为每个运动之前推进集和代表。把你的时间,专注于你的形式。如果你是一个初学者,用你的体重时适用或5到10磅重的哑铃。如果你是更高级的,选择一个会挑战你的体重在你最后的三个代表。

Glute桥:两个10套
- 躺在地板上或垫。
- 把脚放在地上,膝盖弯曲,臀部那么宽的距离。
- 把你的手放在你的臀部和你旁边的地板上掌心向下。
- 将你的肚脐向脊柱与你的核心。
- 抬起你的臀部,你压到你的脚和手。
- 轻轻地下降返回你的臀部一代表。
横向乐队走:两个10套
- 放置一个小电阻带在你的小腿略高于你的脚踝。
- 站在你的脚在你的臀部。
- 保持带拉紧,采取两个步骤(如螃蟹)的权利。
- 然后向左走两步,一个代表。
哑铃蹲:两个12套
- 站在你的脚稍微超出你的臀部。
- 架你哑铃符合你的肩膀(想上锤curl)。
- 将你的肚脐向脊柱帮助与你的核心。
- 保持你的脊柱长,开始坐下来像你要坐在椅子上。
- 一旦你的臀部左右膝盖水平,站起来一个代表。
哑铃走刺:10代表每条腿的三组
- 双脚并拢直立,10磅重的哑铃在你身边。
- 控制一步与你的左腿,降低你的臀部往地板上,双膝弯曲90度角。你膝盖应该指向但没有触及地面,和你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。
- 按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制到另一边戳一个代表。

核心

完整的两套下面的练习。在每组之间休息1分钟。

高的木板:30秒
- 在桌面双手开始在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 将你的肚脐向脊柱帮助与你的核心。
- 一步你的脚回到臀部板材。
- 保持一个30秒的代表。
剪刀踢:30秒
- 仰卧,抬起你的腿两到三英寸的地面。
- 把你的双手放在你旁边的地板上或腰背部下方额外的支持。
- 在你的左脚踝交叉你的右脚踝,然后交叉你的左脚踝在你右脚踝一代表。
登山者:30秒
- 在高板开始。
- 把你的右膝盖向右手肘。
- 高板后退一步。
- 然后将你的左膝向你的左肘。
- 退一步为一个代表高的木板。

初学者举重2天:常规武器

完成指定为每个运动之前推进集和代表。把你的时间,专注于你的形式。一定要挑战自己的体重。

俯卧撑:四组八个代表
- 在高板开始。(如果你的腰感觉不受支持的,低到膝盖)。
- 降低你的身体直到你的胸部轻轻水龙头。
- 按回高板为一个代表。
哑铃卧推:三套12代表
- 躺在每只手一个哑铃。
- 仙人掌你的手臂,肘部符合你的肩膀和哑铃向上天花板。
- 把你的脚在你的膝盖臀部那么宽的距离。
- 保持你的背部平放在地上。
- 按你的哑铃向天花板,轻轻敲你的胸部以上。
- 返回你的手臂在地上一个代表。
的行:三套10代表
- 开始与哑铃高板在每只手和脚比肩膀宽。(如果你的腰感觉不受支持的,把这个膝盖)。
- 保持你的核心,把哑铃,肘部,直到符合你的胸部。
- 把哑铃与控制下来。
- 另一边重复完成一个代表。
二头肌和开销:12代表的四组
- 站在臀部下面的脚。
- 举行一个哑铃在每只手手掌面朝外。
- 二头肌,保持你的核心,你的手肘弯曲,直到手掌面对你的肩膀。
- 然后把你的手掌向外的脸按哑铃开销。
- 反向操作,直到你达到你的起始位置为一个代表。

初学者举重常规3天:有氧运动

我们告诉你这个举重会有氧锻炼计划!完整的训练,还是你的选择的另一个30分钟的有氧运动,无论是骑自行车类,徒步旅行,跑步,等等。

初学者举重常规第四天:伸展和恢复

你中途这为期一周的举重锻炼计划,部分恢复。考虑泡沫滚动10分钟或在其中的一些移动释放腰或臀部紧张如果你感到疼痛,拿一个泻盐浴(一定要水合物期间和之后)。

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初学者举重常规第五天:全身调节

接下来在这个初学者举重锻炼计划是一个全身电路锻炼。它包含了一些复合练习有氧运动,所以你得到最好的两种类型的训练。

做三到四组下面的电路。没有休息在每个锻炼和休息三分钟之间。如果你是一个初学者,用你的体重时适用或7.5 - 10磅重的哑铃。如果你是更高级的,选择一个会挑战你的体重在你最后的三个代表。

登山者:30秒
- 在高板开始。
- 把你的右膝盖向右手肘。
- 高板后退一步。
- 然后将你的左膝向你的左肘。
- 退一步为一个代表高的木板。
反向刺与膝盖开车每条腿:12代表
- 一起站在脚。
- 采取控制套马索(或大步骤)向后左脚。
- 当你戳左脚,驱动你的左臂向前保持平衡。
- 降低你的臀部,这样你的右腿(前腿)成为平行于地板上,你的膝盖直接定位在你的脚踝。
- 保持你的左膝弯曲90度角,指向地面。你的左脚跟应该取消。
- 从地面驱动你的左膝,进入一个与你的左腿站立位置在90度角。同时让你的右手臂保持平衡。(如果它很难进入执行膝盖车程跃进,在满足你的左脚,然后抬起左膝)。
- 这就完成了一个代表。
之一Burpee塔克跳:10代表
- 站在你的脚开始髋宽距离分开。
- 跳跃到空中,然后降低到一块木板的位置。
- 立即跳你的脚在你蹲的位置。
- 从这里,跳向空中,手肘膝盖。
- 土地轻轻地在你的脚上,一个代表。
哑铃蹲、旋度和出版社:15套
- 站在你的脚稍微超出你的臀部。
- 举行一个哑铃在每只手手掌面对你的臀部旁边。
- 将你的肚脐向脊柱帮助与你的核心。
- 保持你的脊柱长,开始坐下来像你要坐在椅子上。
- 一旦你的臀部左右膝盖水平,站起来而执行二头肌弯曲肘部。
- 然后把你的手掌向外的脸按哑铃开销。
- 反向操作,直到你达到你的起始位置为一个代表。

初学者举重常规6天:瑜伽或流动性

今天伸展和/或你的流动性。试试下面的训练之一。

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初学者举重常规7天:休息

是的,真的:一天的举重锻炼计划是休息的一天,和它存在的理由。你整天都在工作,所以今天休息,准备下个星期。没有必要的锻炼:去散步,和你的朋友出去玩,或者做任何能使你快乐。

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