加入21-15-9运动,解释道
这些21-15-9的锻炼会使你出汗桶15分钟或更少
参考训练还已知基本快节奏、紧张,和残酷——毕竟,这就是为什么人们在第一时间吸引到他们。将自己推到这些泵你的肾上腺素水平,使你更强的身体上和心理上。虽然有许多类型的训练加入著名的社区(通常称为天的训练黑暗世界),其中最受欢迎的是21-15-9的锻炼。这是它是如何工作的。
21-15-9运动是什么?
21-15-9运动,数字指的数量代表执行。通常有两到三个练习,解释了玉珍妮,头部加入一级教练和老板之一尚普兰谷社区健身。每个练习的运动员执行21代表,然后15的,然后九的,尽可能快。自从代表每轮,它允许运动员努力推动同样在每一轮即使他们累了。锻炼通常列出了运动和更低的推荐权重较高的旁边。修改更容易运动通常是上市。
这代表方案短,5到15分钟,这取决于数量的练习包括在锻炼。21-15-9运动的目标是通过代表没有休息,继续努力完成锻炼尽可能快,珍妮解释道。运动员通常会比较他们的成员在他们的健身房,写作分数公共董事会。或者他们会与自己竞争的能力,旨在执行下次锻炼得更快。
参考的“弗兰”计划:
这是一个著名的例子21-15-9:参考基准运动称为“弗兰。”
游戏设备:杠铃或哑铃和一套拉棒或戒指
描述:用正确的形式,完成21个代表下面的两个练习(21推进器紧随其后21引体向上),然后15代表的练习,完成9个代表。锻炼是完成“时间”,这意味着尽可能快。
高级:
| 21-15-9代表时间: |
|---|
| 推进器(95/65磅。) |
| 引体向上 |
中级:如果一个65磅重的杠铃太重,完成下面的中间锻炼使用能够杠铃。
| 21-15-9代表时间: |
|---|
| 推进器(75/55磅。) |
| 引体向上 |
初学者:如果能够抽杠铃太重了,你还不能做引体向上,完成下面的初学者的锻炼。使用10磅重的重量来执行哑铃推进器,做戒指行而不是引体向上。
| 21-15-9代表时间: |
|---|
| 哑铃推进器(15/10磅。) |
| 环的行 |
21-15-9的锻炼
这里有一些其他的例子21-15-9训练。你可以采取两个或三个练习使用这代表计划并执行它们。如果你没有任何设备或旅游,这种类型的锻炼和体重移动工作。如果下面的锻炼确实需要设备,使用一个适当的体重对你的健康水平。
21-15-9体重锻炼:
| 21-15-9代表时间: |
|---|
| 空气蹲 |
| 俯卧撑 |
21-15-9哑铃锻炼:
| 21-15-9代表时间: |
|---|
| 哑铃开销的肩膀按 |
| 盒子里跳 |
| 哑铃推 |
21-15-9 Kettlebell计划:
| 21-15-9代表时间: |
|---|
| 俄罗斯kettlebell波动 |
| 吐纳 |
