最好的方法做仰卧起坐所以他们实际工作你的腹肌
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无论你是一位健身频繁或罕见的,很有可能你做仰卧起坐。仰卧起坐是一个典型的核心加强锻炼。但是当他们似乎无处不在——见鬼,他们甚至可怕的一部分总统健康测试——他们并不是唯一的方法来增强你的腹肌。
像所有的练习,仰卧起坐效果最好,至少让你容易受伤——当他们通过适当的形式完成的。泰勒POPSUGAR与优雅,PT, DPT兔和狗物理治疗学习所有你需要知道的关于这个经典的核心,包括是否实际上值得你的时间,如何正确地做仰卧起坐,和大量的危机以不同方式运动变化,你的腹肌。
仰卧起坐的好处
仰卧起坐利用和加强你的腹直肌(ab肌肉沿着你的胃前),内部和外部斜(环绕的胃),横向腹(你的最深,corset-like ab肌肉),和臀部屈肌,泰勒说。仰卧起坐是重要的稳定过程中肌肉利用身体的肌肉。更好的稳定意味着更好的平衡,解除,姿势控制,电力生产,加上减少疼痛,特别是在背部。总的来说,一个强有力的核心支持几乎每一个动作。
和紧缩运动出现在你的日常生活,思考如何在早晨起床或起床从沙发上或躺在地板上。加强肌肉参与这种运动模式将帮助您在日常安全继续执行它。
仰卧起坐形式技巧
有两种常见的位置你的手做仰卧起坐时,泰勒有偏好。你可以把你的双手在你的头后,或者你可以交叉双臂在胸前摆。
把你的手在你的头后创建一个长力臂,需要更强的核心工作。然而,这增加了挑战,这是更容易使用动力,而不是力量,完成你的仰卧起坐。这可以很大的压力在颈部脊髓段和上背部。如果你使用这种变化,确保你的手臂仍不活跃在整个运动,所以你不拉着你的脖子。
把你的手放在你的胸部让它更容易说服midback在危机期间,这可以更大的压力,你的脊柱和减少你的核心。然而,这个职位不太可能应变比把你的手在你的头后你的脊柱,这就是为什么泰勒建议。
保持良好的姿势,泰勒建议你避免把你的下巴朝向你的胸部。的一个好方法避免这是找到一个地方在天花板上保持你的眼睛。此外,确保你保持你的低反冲洗与地面是关键。坐起来太多可以把大量的压力你的脊柱和臀部——如果你的背部离开地面时,知道你已经走得太远。(此举被普遍认为是一个“仰卧起坐”而不是紧缩。)
同时,常常茫然地做仰卧起坐时,臀部屈肌接管和拉在你腰背部的肌肉,这可能会导致脊椎问题,说如果留意教练岭戴维斯。当他们接管,他们脱离你的腹肌,使紧缩运动更有效的核心。“这都是关于意识在执行紧缩——或任何运动,“岭说。
如何做仰卧起坐
记住这一点,很值得去学习如何正确地做仰卧起坐。“我的哲学是,是个不错的运动,但是执行得很糟糕,”戴维斯说。视觉,手表普拉提教练Isa威利这样做正确,或遵循以下具体步骤如何做一个危机。
- 躺在地板上,背部平坦,双膝弯曲,双脚与肩同宽的地板上。交叉双臂,将你的手放在你的胸部。
- 吸气,然后呼气激活你的核心肌肉肩胛骨抬离地面。
- 保持一秒钟,然后慢慢吸气而降低肩胛骨到地板上。这是一个代表。
危机提醒和修改
泰勒你可能已经听说了,证实,仰卧起坐是一个严重争论锻炼。像吐纳如果做房地产,他们可以是有益的,但他们也可以你的脊柱施加了很大的压力。泰勒不推荐人们历史的脖子或仰卧起坐背部疼痛,建议选择一个不同的核心运动期间如果你有疼痛,后立即,或第二天你做仰卧起坐。好消息吗?我们有一些想法。
经常阅读一些紧缩运动变化这一目标的不同部分的核心,可以更好的选择取决于你的运动历史和能力。
——额外的报告由劳伦Mazzo和妮可易
![紧缩的变化:双腿伸展](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/jYS75ZT6g_bjS8kY4-V5wQ_j1xk=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2023/03/23/736/n/1922729/ba04c9b3641c810f67fbb7.75723957_PS21_Fitness.jpg)
紧缩的变化:双腿伸展
这个经典普拉提ab移动和紧缩的变化是适合你的上部和下部abs工作。目标是感觉深挖你的腹肌,保持强大和稳定的核心,而四肢举动。
- 开始躺在你的背部,臀部和膝盖弯曲到90度在一个桌面的位置。抬起你的上背部和头部垫,达到你的手指向你的脚趾。
- 延长你的腿远离你的中心(约45度角在地板上)当你降低你的上半身,达到你的手臂开销。让你的腰用力下压。
- 弯曲你的腿回到桌面的位置当你让你的上半身都抬离地面,达到你的手对你的脚趾。这是一个代表。
![紧缩的变化:自行车紧缩](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/yYDtlpACsW-OqxcDySKLtpgj6i4=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2023/03/23/736/n/1922729/e1384ef0641c811035f3c1.39531144_PS21_Fitness.jpg)
紧缩的变化:自行车紧缩
踩单车是一个伟大的目标你的腹直肌和斜在一个简单的运动。速度并不是游戏的名称;慢慢地去关注表单和呼吸。还要注意:不必触摸你的手肘,膝盖,因为这可能应变你的脖子。
- 平躺在地板上,腰背部压在地上(拉你的腹肌也目标你深abs)。手指交错,把你的手在你的头后。
- 把你的膝盖朝向你的胸部,肩胛骨抬离地面。
- 伸直你的右腿大约45度角向地面而将上半身转向左边,把你的右手肘向你的左膝盖。确保你的胸腔运动,而不仅仅是你的肘部。
- 现在转换立场,另一侧做同样的动作完成一个代表(和创建“踩”运动)。
![紧缩的变化:普拉提剪刀](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/G3LJj0LbPeizlZgtulwOankkv0I=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2023/03/23/736/n/1922729/7e8eff8f641c810fb918d5.15642717_POPSUGAR_FIT.jpg)
紧缩的变化:普拉提剪刀
另一个普拉提支柱,剪刀需求相同的核心稳定双腿伸展,但当延伸一条腿。
- 平躺,让你离核心抬起上半身,肩胛骨盘旋。
- 抬起你的左腿盘旋的地板上,然后把它朝天花板,轻轻握住你的胫骨。
- 让你的上半身抬你换腿。这是一个代表。
![紧缩的变化:侧躺危机](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/xwtQWUyjdYHUcBYnwhFdzFTYHO4=/fit-in/792x446/filters:format_auto():upscale()/2023/03/23/744/n/1922729/734078ce74e024d3_side-lying-crunch-tamara-pridgett.gif)
紧缩的变化:侧躺危机
这个简单的文字,捻在紧缩运动更多的需求在你的斜的地方,周围的肌肉包裹你的躯干。根据你的脊柱移动,你可能无法把你的腿平放在地板上,没关系。
- 开始躺平放在垫子上,两膝弯曲,脚平放在垫子上。你的高跟鞋应该大约一英尺远离你的臀部。从这个位置,较低的双腿。你的右腿应该在地面上,和你的左腿应该一样堆在一起。你的上背部和肩膀应该平放在垫子上。
- 用手在你的头后或交叉在胸前,让你的核心(轻轻撑你的腹部肌肉),慢慢地肩膀离开地面,执行紧缩。
- 与控制,降低你的身体回到起始位置。这是一个代表。
- 试穿10代表每一方。共有三套。
![紧缩的变化:坐在膝盖塔克](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/QIVzFnC6_yHe_aXSF6c1VvCyW5I=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2021/12/22/099/n/1922729/86ce00cb61c3cf73d2cda3.57345414_PS21_Fitness.jpg)
紧缩的变化:坐在膝盖塔克
这种先进的危机变化可以有点困难在你的臀屈肌和背部;如果你经历任何痛苦,停止做这个练习和休息或者尝试不同的行动。
- 开始坐在地上用脚在地板上在你的面前,双膝弯曲。把你的双手约一英寸背后面朝前用你的手指。抬起双脚离开地面,在你的臀部和平衡。
- 延长双腿同时徘徊在地板上,你降低你的上半身几英寸。
- 使用你的腹肌,带回你的腿,你的胸部。这是一个代表。
![紧缩的变化:开销达到腿低](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/IlE7fvFo3tws3s1-l6EMw_pjSPA=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2022/09/23/980/n/1922729/f14c37af632e33b92f73b6.54437991_PS21_Fitness.jpg)
紧缩的变化:开销达到腿低
此举挑战你的上下abs维持躯干的稳定性,同时你的胳膊和腿离开中心。如果你没有一个哑铃,你也可以这样做只有体重移动。
- 平躺,双臂伸向天花板,双手持有一个重量。与你的左腿,右腿弯曲,把你的右脚趾朝向天花板。这是你的起始位置。
- 降低你的手臂和腿向地板,保持你的背部接触垫子上。
- 抬起你的手臂和腿回到起始位置。这是一个代表。
紧缩的变化:电缆危机
如果你在健身房,电缆机器可用,这个加权电缆紧缩是一个伟大的方式真的感觉工作发生在你的腹肌。
- 附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。调整车厢的顶部三分之一的机器。确切的位置取决于你的身高。
- 接下来,选择你想要的数量的阻力。(光开始,你总是可以去重当你开始变得更舒适的运动。)
- 面对滑轮,进入一个半跪位置大约一英尺远的机器。
- 抓住绳子肱三头肌处理,支撑你的核心。你应该觉得光伸展你的腹肌;如果不是,增加重量。确保你的体重是你的小腿。
- 同时把处理用弯曲的手臂向地板上执行紧缩。你的肘部应该平行于你的大腿。
- 与控制,恢复到初始位置为你保持张力在滑轮上。这是一个代表。
![紧缩的变化:扭转危机](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/oc6BHonpoDy4zsoraUZm6m5Lk2w=/fit-in/792x935/filters:format_auto():upscale()/2014/02/06/893/n/1922729/e2448ae4999acfca_reverse-crunch.jpg)
紧缩的变化:扭转危机
泰勒说反向仰卧起坐是她最喜欢的紧缩的变化之一。下面是如何做。
- 仰卧,抬起你的腿在空中,两膝弯曲90度。把你的手放在你的臀部旁边的地板上。
- 没有动力,用较低的abs慢慢卷曲你的臀部抬离地面,到你的胸部。慢慢降低他们回到起始位置。
- 这是一个代表。
![紧缩的变化:普拉提将](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/Ubut7Kg4-pgFMseXky4t0IW7UVM=/fit-in/792x511/filters:format_auto():upscale()/2015/04/23/874/n/1922729/8a4d54ad8c5351e5_Circuit-Three-Pilates-Roll-Down.jpg)
紧缩的变化:普拉提将
这在反向普拉提将本质上是一个仰卧起坐。通过仔细,慢慢降低自己一个椎骨,你可以提高你的脊柱移动以及你的核心的力量在每一个位置。
- 开始坐在垫子上,双膝弯曲,腿与脚平放在地板上。达到你的手臂向天花板延长你的脊柱。
- 呼气,把你的腹肌深深对你的脊柱,并开始在地板上滚下一个脊椎;运动应该是光滑和控制。一旦你的头到达垫,达到你的手臂开销所以他们与地面平行。
- 呼气并开始卷起,剥去你的脊柱垫和未来一路坐着。吸入你的手臂向天花板。这是一个代表。
![紧缩的变化:蝴蝶紧缩](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/NfHsEyyW-ATPz5PiVImSuHqKZTU=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2015/04/23/860/n/1922729/a98289dccc1e3ff4_Circuit-Three-Butterfly-Crunch.jpg)
紧缩的变化:蝴蝶紧缩
这个危机和reverse-crunch混合你的上部和下部abs工作。
- 平躺,膝盖打开,你的脚底在一起(在一只蝴蝶的位置)。延长你的手臂开销所以他们躺在地板上。
- 呼气,把你的手和膝盖向对方,做一个全身紧缩:抬起你的肩胛骨和臀部稍微垫。保持这个位置,你的腹肌。
- 慢慢地降低你的胳膊和腿回到起始位置。这是一个代表。
![紧缩的变化:V紧缩](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/kNJC-b8WNPfHjqCiU1pCX8kkAJs=/fit-in/792x929/filters:format_auto():upscale()/2014/02/07/823/n/1922729/1e0ab5ec08fcc135_V-Crunch.jpg)
紧缩的变化:V紧缩
这V-crunch变异相结合的危机腿提高所以你伸展和加强你的整个核心。因为你的胳膊和腿创建非常长的杠杆,这是一个更具挑战性的紧缩变异。
- 平躺,用你的手臂和双腿来扩展向天花板。
- 吸入和降低你的腿朝地板上而达到你的手臂举过头顶,保持你的肩膀垫和背部压垫。
- 挤压你的腹肌,呼气画你的胳膊和腿在一起,让你的背部上方都抬离地面,达到你的手对你的脚。
- 这是一个代表。
![紧缩的变化:普拉提球Ab旋度](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/sKRS6mAEwQrc55sbVpDuvGCgDtM=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2014/02/28/956/n/1922729/ac3b4ffe60a8e590_uppe-ab-crunch-two-pic.jpg)
紧缩的变化:普拉提球Ab旋度
抓住一个普拉提球紧缩变异。它使用一个非常小的运动,但你仍然感觉它在你的腹肌,承诺。
- 开始坐在垫子上普拉提球背后,略低于你的肋骨。然后向后倾斜,所以你的躯干几乎与地面平行。把你的双手在你的头后,保持肘部宽。
- 呼气,将abs脊柱而紧迫你拉低执行curl肋骨到球。运动虽小,但是集中。
- 吸气时,没有拱起背部,胸部。这是一个代表。
![紧缩的变化:紧缩运动球](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/jdj3LijjLVI4-EHWijLUuQCdFcM=/fit-in/792x555/filters:format_auto():upscale()/2016/09/14/943/n/1922729/1aeb19e0_on-ball.jpg)
紧缩的变化:紧缩运动球
如果你有一个,试试这个危机对一个练习球。
- 坐在一个气压适当练习球。把你的双手在你的头后,走路脚离开球你的躯干开始滚到球。球应该支持你的臀部和腰背部的曲线。你的腿应该形成一座桥,两膝弯曲成直角。
- 呼气,抬起上半身约45度,将你的深层腹肌向脊柱。
- 保持一秒钟,然后降低你的肩膀回到起始位置。这是一个代表。
紧缩的变化:双紧缩脉冲与药球
使用一个药球添加重量和挑战这紧缩的变化。
- 仰卧,双腿开始扩展向天花板,拿着药球在你的胸部。
- 使用你的abs压腰背部垫。呼气,抬起你的头,脖子,上背,和臀部垫,处理你的胳膊和腿在一起,朝着天花板。
- 吸气,并降低你的臀部和上背部到地板上。这是一个代表。