这个智能Kettlebell锻炼初学者在5移动点击每一块肌肉

“酒杯蹲主要工作你的臀大肌和四胞胎,但因为你使用kettlebell核心,背阔肌,和上背部也投入使用,“塞万提斯说,“所以它本质上变成了全身锻炼!”

• 站在你的脚位置比肩略宽,脚趾指向略。举行kettlebell的角(处理)的双方在胸前。
• 保持kettlebell接近你的胸部,和分离角思考你在臀部和膝盖弯曲降低蹲。
• 暂停时,大腿与地面平行或低舒适。
• 按到你的脚推回到站。这是一个代表。
• 做10套。

“你可以走之前,你必须学习如何爬;适用于kettlebell波动,“塞万提斯说。“kettlebell秋千是一种先进的能力和力量,正确执行时,它被称为最好的全身运动你可以做。但任何人都只是学习如何通过铰链导航模式,我建议chest-loaded摇摆。”

• 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。持有kettlebell在胸骨水平(认为:运动胸罩的乐队坐),贝尔对身体的底部。肩胛骨拉下背部和胸部向前核心区域。
• 铰链你的臀部,让你的膝盖弯曲根据需要直到你有了拉伸的感觉在你的腿筋。
• 然后,呼气来推进你的臀部,回到站的位置。这是一个代表。
• 做15套

这一举动增加核心稳定性以及流动性和强度在你的上半身,塞万提斯说。“这可以用作预热或表现在主组你的训练。”

提示:kettlebell自下而上。肩胛骨拉下来,慢慢地把你头上kettlebell直到你回到起始位置。

• 两脚打开与肩同宽站立,并持有kettlebell倒过来放在你的胸前。
• 后背肩胛骨拉下来,慢慢地把kettlebell在你的头上。保持在你的核心张力,避免摇摆你的身体,让你的背部拱或者肋骨耀斑开放。专注于保持肘部塞,保持kettlebell尽可能的接近你的头。
• 当你完成了圆,kettlebell返回到起始位置在胸前。这是一个代表。
• 做八个代表,然后重复去相反的方向。

“这个练习目标上陷阱,菱形,背阔肌,二头肌,“塞万提斯说——也就是你的背部和手臂。一次工作单方面(一边)意味着“你必须撑你的核心稳定你的身体,“塞万提斯说,“所以你不仅获得力量但你得到了一个严重的核心训练。”

• 站在你的脚开始交错,右脚向前,你的左脚大约两英尺。保持你的脚对双脚与臀部同宽(不符合对方)所以你有平衡的空间。
• 铰链向前所以你的右手放在你的大腿,你的背是直的,你的核心订婚了。举行kettlebell在你的左手,和扩展你的手臂向地板,所以kettlebell是挂在你的右胫骨。这是起始位置。
• 画你的左肘向天花板,保持你的手臂接近你的身体行kettlebell左臀部。考虑把你的左手回你的左边的口袋里。挤压你的背部上方顶部,考虑将你的左肩胛骨向脊柱。
• 慢慢降低kettlebell回到起始位置没有旋转你的肩膀。这是一个代表。
• 做八个代表,然后重复另一侧。

“这不仅锻炼构建力量在整个肩膀,上背,和核心,也是高度功能和火车的肩膀肌肉通过全方位的运动,“塞万提斯说。

• 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。持有的kettlebell处理你的右手。架在你的右肩前与你的掌心朝你的身体。扩展你的左臂在肩膀高度,和与你的左手握拳,手臂肌肉。
• 肩胛骨画下来,把你的肋骨,呼气撑你的核心,你按kettlebell向天花板。手掌应该朝前,远离你的身体,你的手腕和肘部应该直接堆放在你的肩膀和你的二头肌在你的耳朵旁边。
• 吸入和反向运动缓慢降低kettlebell回到你的肩膀。这是一个代表。
• 做六个代表,然后重复另一侧。