我患有背部疼痛2年了——这是摆脱了它的12个练习

边桥和侧板为建筑的力量是伟大的横向腹和其他肌肉用于稳定脊柱。如果你不能举行侧板或者参与腹壁引起疼痛,开始一边桥。

• 躺在你的左膝盖弯曲90度角,手肘下面你的肩膀。
• 推进你的臀部,大腿抬离地面。休息你的右手放在你的臀部,并保持10秒钟。
• 一定要保持你的膝盖、臀部和上身保持一致。如果你经验不适你的肩膀,将你的右手在左肩用手指分开,并把你的右手肘在你的胸部。

• 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方手掌,脸朝下。
• 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面;这被认为是一个代表。

• 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
• 保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿向右移动,直到它平行于地面。避免提升你的臀部,你都应该保持臀部平方朝地板上。
• 与控制,降低你的腿回到地面。
• 这是一个代表。

• 开始休息完全一致。
• 与你的手掌平,提高从膝盖到你的脚趾。保持你的手直接低于你的肩膀。
• 合同你的腹肌,防止臀部突出。记得保持你的肚脐了。
• 你的头和脊椎,保持背部平坦-不要让它曲线。照片你的身体长,直。
• 与控制,慢慢挖掘你的左膝盖在地上不移动你的臀部。抬起左膝,回到起始位置。重复相同的动作时,右腿。这就完成了一个代表。

• 开始四肢着地,双手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
• 保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿你后面,直到你的大腿几乎与地面平行。脉冲弯曲脚向天花板,挤压你的臀大肌。你应该保持完全静止在一个中立的脊柱。运动应该是小和控制你的肌肉工作,没有动力。
• 回到起始位置,完成一个代表。

• 进入一个肘板的位置,你的右边,让你的脚,也所以你平衡你的右脚在外面,叠加左脚在你的右边。
• 把你的左手轻轻在你的头后。按你的左大腿内侧到右大腿内侧;这有助于你更加稳定。

• 脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
• 推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
• 合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
• 保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体长,连续板或木板。

• 平躺在地板上,把你的手稳定时一条腿弯曲,抬起另一条腿。
• 按你的脚后跟到地板上,抬起你的骨盆,保持你的身体在僵硬桥的位置。
• 身体慢慢下到地板上。这是一个代表。