我应该运动后吃?
这就是运动后吃,即使你不饿
我所做的间歇性禁食(如果)一年多,和我经常是一个问题是否好的运动后不要吃。我破坏我的目标吗锻炼肌肉如果我跳过运动后的零食和减肥的?我通常在早上,早在5点半起床,但我直到中午才开始吃窗口。是一回事等待一个小时运动后的零食,但是六似乎。
这不仅仅是一个fasting-related问题。如果不信,你是否做有时运动后你就不饿了。一般来说,听你的饥饿信号(当你饿了,吃不吃当你没有)将使你在正确的方向,但我们也经常听到有多么重要加油你的身体运动后。所以就有多重要锻炼后吃,你会怎么做,如果你不想吃吗?
如果你运动后不要吃?
你可能听说过一些关于运动后不吃能做些什么来你的身体,但是值得快速复习。在锻炼期间,实际上你分解肌肉,创造小还组织。分解过程是可以建立你的肌肉和帮助他们成长更大更强,但只有如果你加油正确与蛋白质等营养物质,这有助于修复损伤。注册营养师米歇尔Fumagalli, LDN,从西北医学运行医学诊所,告诉POPSUGAR未能燃料运动后可以将你的身体推向一个异化的状态,在那里的分解肌肉减慢你的新陈代谢,相反的你想要的。
你还需要吃碳水化合物锻炼,特别是有氧运动。你的身体使用糖原-储存的葡萄糖作为能量燃料你的训练,它被转化为碳水化合物,葡萄糖。重建供应给你的能量恢复锻炼和继续你的一天。
你能等多长时间运动后吃?
在确定多久你需要加油锻炼后,有几个不同的因素你必须考虑。Fumagalli说,第一,就是最近你吃之前的锻炼。
例如,假设你在8点停止进食。,然后第二天早上醒来早上六点半禁食的锻炼——事先没有食物。这段时间的锻炼后,尤其是当它涉及强度工作或高强度间歇训练(这种训练),是一个至关重要的时间,加油,Fumagalli说。如果是自你上次吃了几个小时,补充你的身体会防止分解肌肉,让它开始修复和恢复过程。这也适用于如果你有一个短暂的复苏训练之间的窗口;如果你做“two-a-days”,例如,在夜间或工作然后在清晨。
“pre -和运动后食品对齐,”Fumagalli说。“无论你在早餐吃午餐时甚至会帮助你通过你的锻炼和运动后。”If you haven't eaten beforehand, it's crucial to refuel within an hour of working out. But if you had a meal two hours before your workout, Fumagalli explained, "you can probably wait an hour or two to eat your next meal."
不管你的享受食物Fumagalli说,通常是运动后吃好等待30 - 45分钟。你不想等待水化。“我们需要确保我们喝大量的液体,主要是水或水和电解质,“Fumagalli说。电解质对有氧训练尤其重要,持续了一个小时或更长时间,根据注册营养师Kristin Kirkpatrick克利夫兰诊所的健康研究所。
我应该吃即使我不是饿了吗?
记住这一切,Fumagalli说,关键是吃在至少两个小时的锻炼——不管你是否饿了。是的,包括我们这些做间歇性禁食。这并不意味着你必须快速打破你的早期的每一天,尽管您可能希望这样如果你不安排锻炼后吃了两个多小时。如果你想坚持你的禁食时间表,它会安排你的饮食和锻炼,这样你可以加油在两小时的窗口。
柯克帕特里克说,如果你做的事情5:2间歇性禁食(每周定期吃五天,限制其他两天500到600卡路里),您可能希望避免锻炼你禁食的日子。“整个time-restricted饮食的目的是限制你的消费不超过8 - 10小时,”柯克帕特里克告诉POPSUGAR。“你真的要制定锻炼计划,加油需要。”
如果你运动后根本不饿,Fumagalli仍然推荐至少吃一些蛋白质和碳水化合物。不一定,你的身体不喜欢的食物;她说你可能不饿运动后仅仅因为“你的身体不是用来锻炼后获得食物。你可能只是习惯,例程。”It doesn't have to be a full meal; even a smaller snack can shore up your carb stores and keep your body from going into that catabolic state of muscle breakdown.
运动后吃的食物
最好是如果你能在两个小时的锻炼,一定要吃一顿饱饭Fumagalli说,完整的蛋白质,碳水化合物,和蔬菜,但这并不总是可能的,甚至可能不听起来不错运动后。在这种情况下,Fumagalli说蛋白奶昔可以是一个不错的选择。“他们为了方便,”她解释道,如果你知道你不会能够坐下来吃饭几个小时,或者你只是不想吃一顿饱饭。一定要吃一片水果,比如香蕉,还是把它扔在奶昔本身。许多包装蛋白果汁没有任何碳水化合物,Fumagalli说,但是他们基本恢复。
运动后吃富含蛋白质的食物
如果你直接从体育馆到一顿饭,不过,没有必要把额外的蛋白质:要确保你有一个良好的来源,它在你的盘子里,以及碳水化合物和蔬菜。如果你想提高你的力量和避免肌肉分解,柯克帕特里克推荐富含蛋白质的食物,如:
- 鸡蛋
- 乳清蛋白
- 豆类
- 土耳其
- 大豆
运动后吃碳水化合物
经过激烈的有氧运动,这是特别重要的补充糖原吃碳水化合物的供应。柯克帕特里克和Fumagalli推荐:
- 土豆
- 鹰嘴豆泥
- 低升糖指数(GI)水果如苹果、梨、浆果、樱桃(GI措施多少某种食物引起血糖水平。)
- 全脂酸奶
- 果仁
虽然你的运动是很重要的,记住,只有你的日常饮食的一部分。“只是一个预处理或运动后吃饭不会帮助你如果你坚持健康饮食和平衡,“Fumagalli说。这是特别重要的如果你有特定的目标你关注,比如减肥或者锻炼肌肉。你应该计划你所有的食物和零食记住这些目标,不仅锻炼后你吃什么。“这只是三个你吃一顿饭,“Fumagalli解释道。“重要的是要看大局。”
