如何做一个侧板| POPSUGAR健身吗 - 金宝搏亚洲滚球系统,金宝搏app

没有核心程序是不完整的木板。他们基本但具有挑战性的关键建立一个强大的核心——但他们更比一个腹部运动。

“能源和长度”必须持有这种立场”激活肌肉在你的整个身体,使木板和侧面木板最好的全身运动你可以做,”罗宾说,创始人Lindywell普拉提。这也是是什么让他们如此努力。你要求你的腹肌的肌肉,手臂,背部,和臀部接触,当你试图保持平衡。

如果你总是畏缩当这个姿势被称为你的瑜伽老师,普拉提教练,教练,它可以帮助重新考虑如何做一个侧板的基本知识,包括如何修改的side-plank变化更容易或困难,取决于你的能力。这是所有你需要知道的关于如何做木板,包括肌肉方木板工作,为什么他们值得你花时间,和很多side-plank变化尝试。

一面木板的好处

任何形式的木板是一个有效的方法来改善你的姿势,构建核心力量,减少背部疼痛,长说。木板,确切地说,是针对你的伟大横向腹(你的最深的核心肌肉)你的斜——核心肌肉,环绕你的上腹部和工作稳定,旋转和横向弯曲你的躯干。但一面木板也你的背部,包括multifidus(稳定脊柱)和强大的背阔肌和斜方肌的肌肉。这还不是全部:一面木板也招募肌肉在你的胸部,肩膀,和臀大肌(特别是臀部绑架者),使他们一个near-total-body锻炼。

另外,一面木板迫使你身体单方面(即工作。,一边一次),这有助于你发现和地址肌肉失衡以及肌肉工作有时会制服或阴影在你工作的时候双方在同一时间。

如何做一个侧板

长有大量的技巧来帮助你学习如何做一个侧板通过适当的形式。你可以做一面木板在你的肘部或你的手,但无论如何,重要的是要确保你的接触地板(即。,你的手肘或手掌)是直接在你的肩膀。“你想创建一个支持你的肩膀,所以要小心不要把你的手臂太近,“长说。

虽然你做任何形式的木板,思考提升”你的肋骨远离你垫延长并使你的脊柱,”当推到地板上,你的底脚“保持你的腿活跃和强大,”长说。也想想肩胛骨拉下来,并避免让你的左肩走向你的耳朵。执行一个侧板在手上,具体来说,需要额外的肩膀稳定和平衡。这是如何正确地进行。

开始在高板位置与肩膀在你的手腕。转变你的体重在你手和脚,仔细和旋转你的身体你平衡你的手掌和右脚外侧,与你的左腿和脚一样堆在一起。(略有修改,让你的脚在那里,他们在木板,保持你的左脚在地板上在你的前面。)
保持你的核心区域,并确保你的身体形成一条直线从头到高跟鞋。思考提升你的臀部,并保持你的目光直接所以你的脖子很长。确保你的臀部堆积;不要让你的臀部向前或向后倾斜。新闻到所有五个手指手腕压力的地板上。
保持30到60秒。重复在另一边。

Side-Plank变异:肘侧板

如果执行方板在手上把太多的压力在你的手腕或感觉不舒服,你的肩膀,你仍然可以得到的好处一面木板做在你的肘部。因为你的前臂帮助提供更大的基地,也更容易平衡与侧板在手上。

向右侧卧垫。在你的前臂支撑自己,确保你的肩部是正确的在你的肘部。你的腿完全伸直,堆栈左脚放在右。
按到你的右脚和肘部抬起臀部,成一个侧板,形成一条直线从头到高跟鞋。保持你的脖子长,并确保你的臀部堆积;不要让你的臀部向前或向后倾斜。
保持30到60秒。重复在另一边。

Side-Plank变异:跪板

这个修改side-plank变化对于初学者来说是理想的侧板。”一旦你觉得在这个位置,下一步是扩展你的腿,堆栈你的脚,和提升成一个完整的侧板,“长说。

向右侧卧垫。在你的前臂支撑自己,确保你的肩部是正确的在你的肘部。栈上左腿右双膝弯曲90度角,使他们符合你的臀部和肩膀。
按到你的右膝盖和肘部抬起臀部,成一个侧板,形成一条直线从头到膝盖。保持你的脖子长,并确保你的臀部堆积;不要让你的臀部向前或向后倾斜。挤压你的臀大肌,以确保你不会在你的臀部弯曲。
保持30到60秒。重复在另一边。