减肥和锻炼肌肉通过添加这两个东西在你的锻炼计划

想减肥,构建肌肉是需要时间和一致性。最重要的是,它需要正确的的培训方式。根据十四行的国王,女士,二者运动生理学家纽约大学Langone体育演艺中心锻炼肌肉,阻力训练是不可谈判的。

去健身房,做几套弓步和臀部手臂不足够了。相反,你需要有一个策略。首先,十四行说,建立肌肉,你应遵循的程序集中在肌肉肥大(最大肌肉的生长)。在此阶段,十四行说,“你需要因素代表范围。”To get max results, he said to do three to five sets of 12 to 15 reps per exercise.

“除此之外,你也可以做重活。就像混合举重,(如)下蹲和推,,你可以做更多的体重,”十四行说。对于这些电梯,十四行说要做八个代表或少提升80%的最低重量one-rep max。当你举起的重量接近one-rep马克斯,你会得到一个系统激素增加,因为感觉你在压力之下,你的骨骼系统是在解除沉重的压力下,十四行解释道。这个增加睾酮的形式,一种合成代谢激素,帮助肌肉生长。如果你不确定如何选择正确的重量,使用本指南吗。

如果你想知道一周的培训应该是什么样子的,十四行说要做至少每周两到三天的举重。“你可以在周一,周三做更多的代表,然后周五重,”他说。肥厚阶段另一个选择是火车的两周,紧随其后的是两周的强度(用更少的代表更重的重量和集),然后返回到肥厚阶段两周。“这样的话,你就给你的身体一个不同的刺激每一次当你变得更强,你开发更多的肌肉组织,”他说。“他们(的方式解除)相结合将会给你最好的结果对获得肌肉。”

十四行解释说,获得肌肉是艰难和力量训练本身不会降低。“你绝对必须在你的营养和质量因素的时间你的营养——当你吃,”他说。“当开发肌肉组织,你总是要在一个合成代谢状态(你的身体是锻炼肌肉),有必要的能量在你的身体系统建立组织,“十四行解释道。这意味着你不应该长时间不吃东西,那样会使你的muscle-gaining容量减少。

开始构建肌肉与以下训练: