增强核心的每块块用这19个教程核准动作

通过 美姬瑞安

11/142022更新3点15分

POPSUGAR摄影 山康
POPSUGAR摄影 山康

建设强功能核心并非易事正因如此,我们整理出19项最佳核心增强练习,由认证教程手工选择,使其容易点因为,真的,工作核心强度 不应该感觉像工作或后院思想这是你能为身体做的最重要事

微弱核心大有帮助理查威尔科克MSCS个人训练师兼英国旗舰适配物主可帮助松回疼痛帮助避免滑动下降并方便其他演练。”你的内核由数种不同的肌肉组成,超出abs范围,包括abs贪心骨盆底部和背部肌肉需要努力并培训所有这些方面,以加强整体性。

核心核元件

核心封装比预期多sean Alexander说 ACE认证个人训练员和简单方法CEO前一次访问POPSUGAR.训练核心时有必要使用所有这些肌肉 快速概述主核心肌肉

  • 矩形abdominiss:被称为六包肌肉 或我们常想成的abs沿前胃运行 并是你的顶层核心矩形abdominis帮助 torso弹性或向前弯曲
  • 逆向回文数 :逆向亚伯多明信片有时调用深核位居骨盆下 环绕骨架肌肉帮助稳定并支持内部器官 以及脊柱骨盆
  • 遗症 :背部肌肉环绕腹部职责是旋转体态 帮助它侧向弯曲 并稳定
  • 多字节 :多Fidus网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际网际肌肉帮助你向下倾斜
  • Erctor脊柱:立体脊柱是长肌肉 伸展你的背部 在脊柱两侧帮助你整理背部并旋转身躯
  • 隔膜 :隔膜直达肺下方圆形肌肉发挥主要呼吸作用.吸气时 肌肉合力拉气入肺呼出时松动 恢复全尺寸推出空气
  • Pelvic底层肌肉骨架骨架肌肉仿冒支持之旅克莉丝汀金PPC理疗师Hoag Pelvic健康方案前次访问POPSUGAR骨盆底层控制内脏和膀胱以预防失禁支持你的脊柱 子宫 肠子 膀胱并参与性功能和性高潮强度
  • 浮点数 :内脏(包括内脏最大值、 medius和minimus-仅举几个例子)就是你屁股中的肌肉职责是帮助移动臀部并稳定骨盆以保持平衡

如你所知,核心肌肉在支持和稳定脊柱骨盆方面大有作用正因如此 增强核心核心肌肉开始弱化 可能导致各种伤害 背痛 骨盆错位问题容你判断核心弱点核心稳定运动木板、贪婪桥和死虫

前头检查教程推荐的19项核心增强练习,学习工作原理并分步获取教程以补全把这些方便新手核心强度演练加进训练中 以开始建立强健稳定

01
核心强化演练:Stirpot
POPSUGAR摄影 塔马拉Pridgett

核心强化演练:Stirpot

威尔科克告诉POPSUGAR核心移动激活同块支持核心肌肉,但增加运动,将工作量传递给不同的肌肉群Wilcock说, “这是一项基本工作六大核心肌肉组

如何用stirpot加强核心

  • 开始用肘板与前臂 休息在球顶上
  • 保持核心强健健健健 用臂转小时钟圈
  • 单数代表
02
核心强化训练:鸟狗
POPSUGAR摄影

核心强化训练:鸟狗

认证教程表示:「这是一个伟大的全体运动, 对抗重力挑战我们的稳定性,卡拉波奈ACENSCAMKinney俱乐部Pilates主教NASM认证教程Jaime McFadenAapti.

如何用鸟狗加强核心

  • 开始所有四位,用膝盖 下你的臀部和你的手 在你的肩膀下记住保持abs订婚 并保持你的背直
  • 右手向前伸展,右臂紧靠头部 左腿向下伸展
  • 慢拉右臂左腿连接右肘和左膝单数代表
03
核心强化操作:凝固桥
盖蒂 MartinNovak

核心强化操作:凝固桥

贪心桥表示「帮助稳定核心同时整合下半体并增强骨盆底层」ShainaMcGregorACE认证组健教官架桥位置核心肌肉(rectus abdominiss、横向和联想)激活以保持稳定帮助减退疼痛并提升姿势

如何用Glute桥加强核心

  • 脸靠在垫子上 双膝弯曲 双脚平铺一定要把脚从膝盖下移 而不是前方手靠边种植 手面向下
  • 压进你的高跟鞋提高臀部到天花板,按下腹部并按样挤屁股从肩到膝,你应该用身体做长对角线
  • 等几秒钟 保证你的脊柱不圆 和你的臀部不下降保持你的腹部和臀部肌肉参战
  • 下下臀部到地面单数代表
04
核心强化演练:Clamshell
POPSUGAR工作室

核心强化演练:Clamshell

hoshell增强你的臀部和骨架, Boney表示(bonus!)平衡内外部大腿强度动作对跑步者特别好, 因为我们脚踝和膝关节多来自骨盆和臀部稳定化

如何用Clamshells加强核心

  • 左侧倾斜45度角 双脚与臀接头靠左臂休息
  • 抓起腹部或取腹向脊柱
  • 保持脚触摸 举起右膝越高越好确定不移动你的臀部或骨盆下腿应保持与楼层接触
  • 等待一秒后右腿返回起始位置单数代表
05
核心强化操作:Pallof出版社
POPSUGAR摄影 塔马拉Pridgett

核心强化操作:Pallof出版社

Pallof媒体挑战你拒绝旋转 Boney说帮助训练全机保护背部,如果没有电缆机,你也可以做核心增强练习使用阻抗带.

如何用Pallofpresss加强核心

  • 下拉电缆机约胸高并绑起拉滑柄调整权重以10磅或太轻, 自由修改权重
  • 站在你身体左侧最接近机器,用双手抓手柄并走两三步出外,以便电缆紧张手握胸口 保证身体平方如果你觉得自己被拉向左面, 这是一个指示器,你应该减肥
  • 流出时按下直通你身体前的电缆确定不旋转向机等待二秒返回起始位置单数代表
06
核心强化演练:死虫Crunch
劳拉·阿恩特

核心强化演练:死虫Crunch

NASM认证教程表示,基沙比利亚松.并实现脊柱稳定

如何用死虫芯片增强核心

  • 倒在地上 膝盖倾斜90度 并直接堆叠在你的臀部上双臂向天花板扩展
  • 右臂贴近耳朵 左腿伸向地板 上方几英寸停止保持下背平面在地板上
  • 暂停后返回起始位置重复对岸单数代表
07
核心强化演练:Pilates100s
POPSUGAR摄影

核心强化演练:Pilates100s

Pilates100s挑战你核心的每一部分,Daniela Mazal表示,Pilates认证师老学校比拉多.头抬起腹部 手抽起背部肌肉 骨盆底部和臀部支持双腿Mazal补充道, “全过程以吸气为中心连接隔膜,从内向外稳定核心,特别是在深吸气上。”

如何用百度增强核心

  • 开始用双腿放在桌面位置上(膝盖跨臀部和膝盖倾斜90度角)。深腹按下脊柱
  • 呼气并举起上部从地上直到肩部底指滑地双腿直达45度角(但要确保低背与楼层连接)伸手从侧伸展约两英寸离地
  • 举起手来小范围运动 保持手肘直通吸五臂泵和呼五泵完成一组或循环随时间推移,工作方式达10周期
08
核心强化操作: Elbow平面
POPSUGAR摄影

核心强化操作: Elbow平面

经典手肘滑板是一个很好的选择,因为名人健身训练员说道,“它与你核心的每一部分相联”。DeBlair泰特.运动还帮助改善平衡 直接反映核心强度泰特建议你保留表单时能守住板块多长

如何用 Elbow木板加强核心

  • 找低滑板位置 握住手肘和脚趾 直线从头到脚
  • 包养腹部防止臀部上升或下降保持背部扁平和内裤紧
  • 尽你所能坚持目标开始20至30秒 并努力到一分钟
义大利
核心强化演练:侧面板
POPSUGAR摄影

核心强化演练:侧面板

NASM认证个人教程表示:「这是我最喜爱的动作之一,霍莉罗瑟.

如何用侧边板加强核心 :

  • 开始躺在左侧左手肘直接插到左肩右脚上方或左脚前方
  • 抬起臀部到侧肘板上,平衡手肘和左脚侧保证你的臀部与肩膀和脚相联 并尽量不滑入左肩考虑搭建肩部和颈部间空间
  • 守住此位置以15-30秒开始 并积聚到一分钟
10
核心强化演练:熊抓
POPSUGAR摄影 塔马拉Pridgett

核心强化演练:熊抓

熊握住说道,“提供传统木板布局的所有利益,对下背不施压”。妮可罗马诺乌里巴里bare,瑜伽和HiIT健身教程核心增强运动具体指向横向腹部,即“动作稳定并支持下向后

如何加强熊核心

  • 开始四重姿势(手脚下),手直接从肩下跳动,膝盖直接从臀下跳动核心应投入使用 脊柱应保持中立
  • 控制下 举起膝盖 离地一英寸记得保持背部平坦,脖子长长(直向下看地板,不向前或脚下看)和abs订婚
  • 守住此位置试15-30秒 并努力到一分钟
11
核心强化操作:蜘蛛人推上
POPSUGAR摄影 凯尔哈特曼

核心强化操作:蜘蛛人推上

ROSER建议挑战性动作 并发Spid-Man平面毛骨悚然爬虫与俯冲强核心接触核心增强运动同时触动你的双臂Roser说,下跪可以修改

如何用蜘蛛人推上增强核心

  • 开始高板位置
  • 左膝向左肘下跪
  • 推回高木板时 左脚返回右侧
  • 重复对岸单数代表
12
核心强化操作:双腿提升
POPSUGAR工作室

核心强化操作:双腿提升

Johnathan Smith,AAI/ISMA认证个人教程iRobotFiet推荐双腿提升 因为它们“简单有效 并可以在任何地方实现”,他说移动目标特别指向你的腹部肌肉

如何用双腿提升增强核心

  • 躺在地上 双腿伸向天花板手放后脑增强稳定性时,将双臂伸到侧面,允许手掌握地或臀下
  • 下拉回地面 缓慢下拉双腿向下拉缓冲下背起地
  • 呼气慢拉回原位单数代表
13
核心增强操作:V-Up
POPSUGAR摄影

核心增强操作:V-Up

Villarson表示, 简单但有挑战核心演练工作“全矩形abdomiss,核心肌肉从你的阴骨端端端端修改此动作,弯下膝盖

如何用V-Ups增强核心

  • 躺在地上,双腿伸展并躺在地上举起双臂双脚 令双臂悬停空心屏蔽.
  • 并举双腿对齐 仿佛可以直接触摸脚指
  • 放下双腿 不允许他们在地上休息单数代表
14
核心强化演练:高对低Woodchop
POPSUGAR摄影

核心强化演练:高对低Woodchop

高对低木窗旋转运动,它通过强迫核心阻抗侧对侧运动而触发核心瑞秋麦克弗森ACE认证个人教程帮助增强并硬化侧体核心

如何用高对低木片增强核心

  • 双手握着哑铃或药球向右移重对角
  • 吐出并切片权跨身体,以左大腿外的权值结束右脚插曲,如果需要 并专注于启动旋转
  • 重回起步位置并带控单数代表
15
核心强化操作:基础库
POPSUGAR摄影

核心强化操作:基础库

似似似然,但剖腹术做得很好 工作矩形abdominis, 上层ab肌肉沿胃前端Tate表示,紧闭隔离ab组 令它成为主焦点...帮助人们建立核心力量 并构建肌肉力量定义

如何用基本槽增强核心 :

  • 背上躺下 膝盖弯曲 脚平地手放在耳后 手肘指向侧
  • 聚焦核心肌肉 提高头部 肩膀 上下层保持你的肚皮按钮拉入
  • 肩对地控制单数代表
16
核心强化操作:农家承载
POPSUGAR摄影 塔马拉Pridgett

核心强化操作:农家承载

Cristie Alicea表示, ACE认证组健教程ABC适配集体.上头农夫背包强制核心抵制弹性化(bending),通过“感想化”动作增强核心化

如何用农家卡累增强核心

  • 开始站立 双手握中量哑铃或小叮当更多教程选择右权重.)确保身体重量均匀分布于每脚上,脊柱处于中性位置,肩膀回开
  • 双臂伸展 举起哑铃 离双腿几英寸激活腹部肌肉
  • 向前走 保持中性脊柱 保持肩膀畅通重复数组步骤或具体时间
17
核心增强功能:Bent-Legtoe磁带
POPSUGAR照片 Maggie Ryan

核心增强功能:Bent-Legtoe磁带

MacGregor说,“这是一个伟大的运动,因为脚踏水机主要是激活跨向和矩形abdominiss,McGregor说。运动不会对低背产生太大压力 帮助增强骨盆底部的肌肉 这也是核心肌肉的一部分

如何用Bent-Legtoe磁带增强核心

  • 躺在地上 双膝跨下臀部 膝盖倾斜90度角双臂背后或侧展 手掌按到地上
  • 确定骨盆处于中性位置,以便下背有微曲线(它不是平面对面平面)。肋骨应该和楼层连通
  • 吸气后呼气拉下深腹部肌肉 双脚向地滑保持中性脊柱和肋骨定位并保持膝盖90度角脊柱上不应有运动或轮廓
  • 吸气时把双腿带回起始位置单数代表
18号
核心强化演练:Ketbell光环
POPSUGAR摄影

核心强化演练:Ketbell光环

NASM认证教程表示 :Vanessa刘.为了保持平衡 并同时移动, 你必须保持核心紧固刘易德解释道 内核越强 越坚固 避免脊柱转侧移位也是所有层次的好选择,她加法,因为你随时可以下降到低权值

如何用KetellHalos加强核心

  • 站起脚下曲折 膝盖软曲握着两手在胸前开罐头
  • 举起头部左侧(左耳)
  • 慢点移动小叮当,在头后移动小叮当,在右耳上移动小叮当保持头直核心接战
  • 取回小叮当回你的胸口, 并逆向运动取右耳后耳后耳后耳后耳后耳后耳后耳
  • 调回开关回你的胸口
  • 重复整个运动逆向向转转 开始向右耳移动小叮当 头后向左耳
  • 计数为单数
19号
核心强化操作:密封膝盖Tuck
POPSUGAR摄影 塔马拉Pridgett

核心强化操作:密封膝盖Tuck

并增强内核骨架, 横跨腹部术(TVA), 环绕体形转转转, NASM认证个人教程表示克里斯李城可保持嵌套位置硬异度移动或执行下文解释的代表

如何用密封KneeTucks加强核心

  • 开始坐在地上或重板上举手背后一英寸 指针面向前脚应该躺在地上
  • 双脚从地上拉开 双腿同时拉低上部保持完全扩展你的臀部和腿
  • 以控制方式,把双腿带回胸前,不触摸地面并重回起始位置
  • 计数为单数