21天的手臂运动的挑战
加强与这三星期的哑铃挑战你的手臂和肩膀
图片来源:POPSUGAR摄影/ Chaunté沃恩
产品来源:POPSUGAR 8磅的哑铃,耐克运动胸罩,耐克紧身裤,APL运动鞋
产品来源:POPSUGAR 8磅的哑铃,耐克运动胸罩,耐克紧身裤,APL运动鞋
在这21天的哑铃手臂挑战后由NASM-certified私人教练拿破仑情史Triolo,这是保证你会感觉更强。不要担心如果你从未举起哑铃在你的生活中;这手臂计划是设计时考虑到每个人,无论这是你的第一次工作或你定期锻炼。
这个哑铃手臂挑战利用一个简单的手臂运动,包括五个基本哑铃练习。移动的目标你的二头肌,三头肌,背,构建整体的上身力量和肩膀。的挑战,你就会增加的数量代表你做的运动,最终三组15代表的工作。
未来,你可以找到详细的解释如何做五臂运动,其次是三周计划。第一步是选择合适的体重——Triolo说你想要一个哑铃,疲劳肌肉结束的最后两个众议员她建议初学者先5磅的哑铃和更高级的举升机在15到25磅去重。如果挑战感觉太简单了(因为你获得力量!),这就暗示你增加哑铃的重量。同样的,如果你发现你的肌肉过早疲劳或表单变得妥协,减少你举起的重量。
这手臂挑战了每周休息两天,因为即使它是一个挑战,恢复天总是很重要的。“我的专业意见是交替上身和下半身培训几天来提高你的整体健康水平和避免创建肌肉失衡,“Triolo说,这就是为什么你会看到“下半身”上市的计划。在这些天,你可以做下肢练习(就像这样哑铃臀部锻炼)或走路、跑步、骑自行车或徒步旅行。
三星期的手臂运动的挑战
游戏设备:哑铃
使用方法:加热几分钟后颈圈,猫和牛,手臂圈执行所有五个哑铃练习下面列出的指定数量的代表和集。每天的锻炼后,通过这些运行上身伸展。
- 锤旋度
- 位行
- 开销的肩膀按
- 直立行
- 三头肌回扣
| 一天 | 代表 |
|---|---|
| 第一天 | 3组8每个运动的代表 |
| 第二天 | 下半身 |
| 第三天 | 休息 |
| 第四天 | 3组8每个运动的代表 |
| 第五天 | 下半身 |
| 一天6 | 休息 |
| 第七天 | 3套10每个运动的代表 |
| 第八天 | 下半身 |
| 天9 | 休息 |
| 第十天 | 3套10每个运动的代表 |
| 天11 | 下半身 |
| 天12 | 休息 |
| 天13 | 3套12每个运动的代表 |
| 第14天 | 下半身 |
| 一天15 | 休息 |
| 16天 | 3套12每个运动的代表 |
| 天17 | 下半身 |
| 天18 | 休息 |
| 天19 | 3套14每个运动的代表 |
| 20天 | 休息 |
| 21天 | 3套15每个运动的代表 |
继续阅读说明如何做五个不同臂练习。
21天的手臂挑战练习1:锤旋度
图片来源:POPSUGAR摄影/ Chaunté沃恩
21天的手臂挑战锻炼2:位行
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21天的手臂挑战锻炼3:开销肩膀出版社
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21天的手臂挑战锻炼4:直立行
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21天的手臂挑战锻炼5:肱三头肌回扣
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21天的手臂挑战
图片来源:POPSUGAR摄影/ Chaunté沃恩
