12-3-30运动,为什么每个人都(仍然)着迷?我试着找出

通过珍妮糖

在下午1:30 7/20/2023更新

当我第一次听到12-3-30运动——一个斜坡行走锻炼你在跑步机上,我只是有点好奇。我喜欢走在安静的,我家附近山地森林和我的狗,因为它是一个很好的锻炼我的心理健康至关重要。但有时天气不配合,所以12-3-30运动似乎是一个伟大的室内运动的选择。

更不用说,都是社交媒体:视频标题与12-3-30斜了近1.35亿的观点在TikTok孤单。所以我也想看看所有的大惊小怪。

12-3-30运动是什么?

12-3-30运动是跑步机锻炼,你设置坡度为12%,每小时3英里的速度,你步行30分钟。是的,就是这么简单。

影响者劳伦·吉拉尔多首先介绍了12-3-30的锻炼在YouTube上2019年,但它才成为受欢迎的吉拉尔多了TikTok在2020年底为帮助她,相信它减掉30磅,保持了两年了。锻炼已经病毒,存在多年。社交媒体打电话的人都在自称“12-3-30大众女孩堆儿”或“12-3-30美女”——分享他们的爱锻炼,他们是如何修改它,他们的12-3-30的结果。

12-3-30运动的好处

社交媒体用户喜欢锻炼,因为它是简单的,不需要间隔计时器或进一步指令,因为它提供了一个具有挑战性的低强度在一些有氧运动方式。这是正确的:12-3-30跑步机常规是伟大的为您的心血管健康,因为它让你的心率慢跑,没有影响你的关节。事实上,研究表明,斜坡行走甚至可能帮助加强膝关节。

陡峭的,12%的坡度使身体比走在平坦的表面更加努力地工作,解释注册营养师和NASM-certified私人教练妮可·罗德里格斯。这对你的身体造成更大的需求,迫使它消耗更多的能量,让你的心率。例如,一个2015年的小研究发现,行走的代谢成本(即卡路里燃烧)当设定在5%的坡度,增加了17%和32%时,10%的坡度,而走在平地上。

12-3-30锻炼肌肉生长也有好处:同样的2015年的研究发现,斜坡行走增加许多下半身肌肉的激活而走在平地上。特别地,走在一个斜坡上加强你的臀大肌,股四头肌,腿筋和小牛走在平坦的表面。

12-3-30运动的风险

所有训练有一定程度的损伤风险,和12-3-30运动也不例外。“我认为这与医生安全的间隙,”罗德里格斯说,但如果你在膝盖疼痛或任何类型的伤害,这种锻炼方法不一定适合你,没关系!

有助于防止受伤,斜坡走,专家德州健康建议记住保持你的姿势:站立高,与你的核心下滑,避免向前或倾斜你的体重在扶手上。

2015年的研究发现,添加一个坡度变化你的行走步态,所以你的肌肉可能没有准备好这个运动如果是新的给你。如果你刚开始陡坡步行锻炼,你应该放松,以避免受伤或肌肉紧张。做的太多太快会让你过度使用受伤的风险(当组织受损是由于重复的需求在一段时间内),根据特种外科医院。最好是逐步建立倾斜,速度,和时间,你准备好了,如果你需要几周或几个月。

当我试着12-3-30的锻炼

我决定尝试12-3-30训练了两个星期,做一个星期锻炼5次,每吉拉尔多的建议。我想看看这步行锻炼相比,这种训练锻炼,跑步,和划船我已经做在过去的几个月里。可以步行锻炼真的那么有效吗?继续阅读听到我的12-3-30运动的结果。

劳伦Mazzo -额外的报告

我的12-3-30运动热身

在12-3-30锻炼之前,我一直在经常划船10000米(这需要大约一个小时)。我不想失去我的划船耐力完全,所以我把我划船健身一半(5000米),和我以前做步行运动。我发现这有助于热身我的背部,臀部,腿筋陡峭的坡度12%。下车后桨手,我做了几分钟的伸展运动之前在跑步机上。

然后我跳上跑步机和热身。我走没有倾斜以每小时2.0英里的速度几分钟,然后我增加趋向12几分钟(仍然走在2.0英里/小时),然后我正式开始12-3-30的锻炼。

即使你不会事先做一些喜欢划船,这是一个好主意全身热身跳跃在跑步机上。然后花几分钟之前走在平地上逐渐增加12%的坡度。

12-3-30的锻炼是什么样子的?

当我试着12-3-30的锻炼,我已经划五到六倍一个星期,在这之前,我是用来跑步,力量训练和我的狗在树林里散步几次一个星期。所以,坦率地说,我认为这步行锻炼将会很容易。

我是所以错了。第一天,我的心率增加远远高于它当我划船或运行(据我的苹果看),这使我意识到我可能会促使自己更难。走在一个斜坡上感觉比运行在一个平面上,因为我不能使用动量反弹球我的脚让我的步伐。有几分钟,我必须坚持跑步机处理,我甚至不得不跳了几次,因为我的小腿已经这么累了。这是羞辱的步行锻炼让我的屁股踢我以为很容易。到了第三天,我不停地走,但是在第四天,我不得不停止略低于30分钟,因为我的脚开始疼了。(这就是为什么罗德里格斯建议先说它慢!)我和我的理疗师,他告诉我,以确保我没有触地(步进和降落在我的脚跟而不是我的脚的球)。

我花了两天的假休息,然后就能完成这个星期没有脚痛。接下来的一周,我做了12-3-30运动连续四天,休息一天,然后做了两天的锻炼。我的脚又开始伤害后第四天,我转向我最支持跑步运动鞋,花了更多的时间来热身与实际行走,并更在意如何我的脚落在每一个步骤。花几分钟拓展我的小腿和脚后的锻炼也有帮助。

第二周,12-3-30的锻炼还是感觉强烈,但在一个有趣的方式。我爱如何摇摆我的手臂难以提升我的心率或如果我想握住手柄降低强度。我也爱如何设置跑步机就忘了它吧,让这是一个非常安静的运动形式。

我注意到,在做这些锻炼,行走速度设置为每小时3.0英里的迫使我继续加速。当我划船的时候,我负责保持速度,苹果的手表,我可以看到,我的心率范围约20 BPM(每分钟节拍)低于12-3-30训练期间。

12-3-30锻炼消耗多少卡路里呢?

警告:有些东西在这张幻灯片讨论可能引发与饮食失调或强迫运动的历史。

每个人的身体不同,所以在12-3-30锻炼时消耗的卡路里的数量将从我的经验有所不同。然而,当我做了123-30锻炼,跑步机读出说我燃烧大约195卡路里。但我也跟踪每两周与锻炼我的苹果看,指出,我烧了一个范围在210年和230年之间每次总热量。相比之下,对我来说,一个30分钟的划船运动以温和的速度燃烧205卡路里的能量,户外运行消耗大约240卡路里,30分钟和30分钟,chill-paced户外走动块消耗大约140卡路里。

重要的是要记住,锻炼是重要的多燃烧卡路里。运动带来很多好处对你的身心健康,使其宝贵的组成部分,一个健康的生活方式。虽然很多人来12-3-30运动因为它的吹捧减肥的好处,因为他们好奇的12-3-30运动燃烧了多少卡路里,也有助于记得它让你的腿和心脏强劲,内啡肽,多么伟大的感觉。

我的12-3-30运动的结果

在过去的两周,我开始注意到12-3-30运动的结果。这样做步行运动启发了我用我的跑步机办公桌多一点。因为冻结的临时工在佛蒙特州(我住的地方),我没有做任何户外散步,所以12-3-30锻炼也觉得一个好的替代活动。就像我的户外散步,我喜欢步行速度一致的冥想方面不用考虑它。

我也注意到,走在一个12%的坡度是专门针对我的臀部和腿筋。划船还主要是那些肌肉,所以我震惊地注意到我的腿和臀部感到后将12-3-30锻炼纳入我的例行公事。12-3-30运动也让我觉得更强的整体,山的小路散步时我注意到我的房子,野外滑雪、雪橇拉我的孩子上山,或者在做哑铃蹲和弓步。

谁知道一个简单的步行锻炼有很多好处吗?考虑到我12-3-30的结果,我一定会继续把锻炼到我的每周健身计划让我的肌肉猜测。