这正是你需要吃早餐减肥

通过 珍妮糖

更新6/22/2018 9点55分

你知道你可以用一天的第一顿饭作为一种工具来减肥吗?想知道如何?我们招募了两个注册营养师的专业知识——斯蒂芬妮·克拉克,RD,柳树Jarosh、RD,C&J营养——分享完美的方程如何做出美味的和令人满意的早餐,这将帮助你减肥。听从他们的建议下开始看到结果。

POPSUGAR摄影|珍妮糖

卡路里

目标范围300到400卡路里的热量。如果你想减肥,坚持300 - 350范围内,如果你试图保持体重,特别是如果你工作,拍摄接近350到400卡路里。

碳水化合物

大约45 - 55%的你的早餐热量应该致力于碳水化合物,约40到55克碳水化合物。不含糖和过度加工食品或用丰富白面粉,并选择全谷类,水果和蔬菜。

蛋白质

大约15 - 20%的你的早餐热量的数量应该是蛋白质,它能判断出13到20克左右。得到足够的蛋白质在早餐是很重要的,让您满足整个早上。和研究表明,至少20克蛋白质在早餐可以帮助你减肥。蛋、奶、豆奶、蛋白质粉在冰沙,坚果和种子,全谷类蛋白质的来源。

脂肪

拍摄大约10到15克,大约30 - 35%的早餐摄取的卡路里。代替饱和脂肪像培根和芝士,去单不饱和脂肪(MUFAs)像橄榄油、坚果和种子和黄油制成,和鳄梨。

纤维

目标大约25%的每日推荐每天25克。工作大约6克,但是没关系上面去,只要不打扰你的消化系统。草莓,梨,苹果,蔬菜和其他蔬菜,坚果,种子和谷物能帮助你达成这一目标。

糖

如果你遵循上面的方程的碳水化合物,那么你就不用担心会吃糖,特别是如果你吃的食物,如水果、谷物和乳制品。但对于一个大概的数量要记住,坚持36克或更少。和添加糖时,尽量不要超过6克——这是大约1.5茶匙的任何甜味剂(白糖、红糖、枫糖浆、蜂蜜,或者龙舌兰)。

时机

理想情况下你应该吃早餐的30到60分钟内醒来。如果你不喜欢吃任何东西大的第一件事就是,把这顿饭分成两部分,有光接近醒来,另一半大约一个半小时后。这也适用,如果你早上做运动的人,不喜欢有一个完整的胃时工作。如果你锻炼,你可以有更多的基质部分早餐(水果、面包等)工作之前,之后更protein-centric部分。

完美的早餐的几个例子

POPSUGAR摄影|珍妮糖
  • 燕麦与水果和坚果:钢切燕麦不仅有更多的纤维比等量的燕麦片,但是也有更多的蛋白质从你吃更多的原始晶粒。煮了半杯钢铁切割燕麦1/2杯水和1/2杯不加糖的豆浆。用半杯蓝莓,一汤匙切碎的核桃,一茶匙枫糖浆的细雨。
    热量:328年
    总脂肪:9.7克
    饱和脂肪:1克
    碳水化合物:51.1克
    纤维:7.2克
    糖:16.6克
    蛋白质:11.8克
POPSUGAR摄影|珍妮糖
  • Mexi-Egg包装:争夺一个鸡蛋和一个蛋清和两汤匙黑豆,1/4杯切碎的番茄,洋葱和两汤匙,直到鸡蛋。加入一杯菠菜。填充一个9英寸的全麦玉米饼鸡蛋混合物和四分之一的鳄梨,立方,一汤匙莎莎舞。加入盐、胡椒粉、孜然、辣椒粉调味。
    热量:345年
    总脂肪:15.7克
    饱和脂肪:3.5克
    碳水化合物:36.8克
    纤维9.7克
    糖:3.2克
    蛋白质:17.4克

  • 奶昔和一个熟鸡蛋:对一个胡萝卜蛋糕奶昔由两个介质胡萝卜,半冷冻香蕉,两杯菠菜,一杯不加糖的豆浆(你可以用杏仁),半勺植物性蛋白质粉,八分之一杯葡萄干、肉桂、肉豆蔻和丁香。这是容易分裂——锻炼前一半的奶昔,然后其余+锻炼后的鸡蛋。
    热量:368
    总脂肪:12.6克
    饱和脂肪:5.1克
    碳水化合物:49.5克
    纤维:9.4克
    糖:25.5克
    蛋白质:25.4克

早餐以避免错误

  • 跳过:当你睡觉时,你的身体慢下来当你不吃。所以当你醒来时,如果你不打破快(是的,名字来源于),你的身体就会慢慢地燃烧卡路里。刺激你的新陈代谢,使你的身体燃烧卡路里,你需要吃。不加油也剥夺了你的大脑葡萄糖,这就是为什么你觉得foggy-headed和暴躁。认为早餐是一个机会让你填满有价值的营养,比如钙,铁和维生素C。
  • 跳汰选矿法:你知道完全不吃早餐是一个禁忌,但不够吃也会适得其反。它会让你感觉饿了吃后不久,这将导致你需要更多的食物,可以转化为更多的卡路里消耗在整个一天。坚持上面的公式,你不仅会感到满足,但你也会有更多的能量运动,它能使你磅下降得更快。
  • 不平衡的膳食:遗漏了一个关键的组成部分早餐公式如避免所有的碳水化合物或太重,如有全部蛋白质粉,意味着你不会得到足够的满意度或营养从这第一顿饭。上面的公式后会让你吃一顿均衡的午餐,同时帮助你看到减肥的结果。

想要在一天的其他时间减肥?这是吃什么吃午饭,吃什么点心时间,在晚餐时吃什么减肥。