妮可Scherzinger的哑铃力量锻炼你的整个身体是最快的方式工作
小野猫铅和“蒙面歌手”法官妮可Scherzinger艰难的训练并不陌生。她发布片段的健身计划在她的社交媒体账户很多年了。Scherzinger 2月20日发布了一段视频她最新的健身Instagram,充满了复杂的动作,完全值得偷自己的常规——更不用说,视频有一个名人客串。在后台,看来拉里大卫注入一些铁,。(这是有待证实,但它是一个类似的或大卫本人。)
观看视频发现大卫的幽灵,但也为你的下一个问题一些inspo Scherzinger力量锻炼。视频中,这位44岁的权力通过七种不同的令人印象深刻的全身运动,以及跑步机冲刺。总之,这是一个有效的功能性力量训练(即。,如果你赶时间的话),教练旋律Zoller说Obe健身。更不用说,它针对的是力量和有氧运动在同一个会话和利用调节来提高你的整体的工作能力和能力有效地恢复,她说。
这背后的魔法训练,所有的力量波动复合练习:一个练习,多个大肌肉群,因此招聘大量的肌肉纤维和也给身体带来更大的需求。它们不仅所有复合动作,但它们几乎所有复杂的练习:一个混合的两个不同的练习,所以你得到的好处。例如,Scherzinger做了glute-bridge胸部按压结合glute-bridge运动(工作的臀大肌,腿筋和核心),胸部按压(胸肌和肱三头肌)工作。
这是伟大的在更短的时间内你的整个身体,使你的力量会话更强烈不增加更多的体重。然而,缺点是,当你做多个动作,很难专注于表单。出于这个原因,这可能不是一个解决如果你全新的举重锻炼。(不用担心:我们有一个上手容易举重锻炼计划给你。)
但是如果你准备尝试Scherzinger的锻炼自己,Zoller组织名人的进入一个电路锻炼你可以很容易地重新创建一些设备。“考虑使用重量有挑战性但[的]你仍然可以执行良好的形式,还剩下两个代表,”她说。让我们得到它。
妮可Scherzinger全身的哑铃锻炼
游戏设备:一组光-中型哑铃,健身实心球,健身垫(或软地板)缓冲膝盖
使用方法:首先,做一个快速热身。然后,开始为10到12代表答:做每一个练习,然后继续下一步设置。重复整套三到四次在继续下一组之前,完成跑步冲刺,然后冷却10分钟的伸展运动。
设置一个:蹲和阿诺德出版社
这一举动结合一个典型的蹲了阿诺德的新闻——新闻旋转肩膀——这使得它near-total-body移动。
- 开始然后你的脚宽比与肩同宽,每只手哑铃的肩膀,手掌面对你的胸部。
- 坐在你的臀部回蹲,让你的胸部又高又核心区域,当你的大腿与地面平行。
- 进入你的脚回到站,同时旋转肘部开放(所以你的手掌一面)和紧迫的哑铃开销。
- 降低重量和控制回到起始位置。这是一个代表。
- 做10 - 12套。
设置:侧刺二头肌
这侧刺是你的内在和外在的大腿、臀部和腿筋。更不用说,它会帮助你成为更强大和发展更流动在这个范围内的运动,因为它需要一些灵活性。顶部的添加二头肌新兵的前面你的上臂,。
- 开始用脚站在一起,在你的右手拿着哑铃在你身边。
- 迈出很大一步与你的左脚向左,降低到一个突进,到达哑铃里面你的左脚。尽量确保你的左膝盖不延长过去你的脚趾,保持你的右腿相对直接。保持你的核心,而不要拱或背部。
- 推你的左脚回到站,执行二头肌用右手。这是一个代表。
- 做五到六众议员开关;重复。
设置一个:哑铃抢走扭转突进
这是第一步Scherzinger显示在她Instagram视频。哑铃一阵是一个有点复杂的移动,所以工作掌握之前该混合行动。如果你是一个初学者,你可以拒绝抓举和简单地做一个二头肌和肩膀与反向刺。
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。举行一个哑铃在你右手在你的臀部面前,掌心朝你的身体。
- 蹲下,降低哑铃在双腿之间,保持背部平的。
- 推动你的脚站,同时驾驶你的肘部把哑铃肩高。
- 立即下降你的肘部紧挨着你身边,然后按开销而与你的右脚后退一步,降低反突进。
- 右脚向前一步,慢慢地降低体重你身边回到起始位置。这是一个代表。
- 做五到六众议员开关;重复。
B: Glute-Bridge胸部出版社
如上所述,这个glute-bridge胸部按压结合了运动与胸部的新闻成为near-total-body glute-bridge锻炼。
- 开始躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,双脚与臀部同宽。体重每只手在胸前,手肘弯曲呈90度角。
- 挤压你的臀部抬起你的臀部抬离地面,进入一座桥。让你的肋骨与骨盆,注重形成一条直线从膝盖到肩膀。同时按重量向天花板,手掌面对你的脚,所以它们直接堆放在你肩膀。
- 降低重量和你的臀部与控制返回到起始位置。这是一个代表。
- 做10 - 12套。
B: Half-Kneeling健身实心球砰的一声关上了
这half-kneeling版本的旋转健身实心球大满贯将你的核心的所有360度,以及你的肩膀和胸部。因为你在half-kneeling位置(即。,跪在一条腿),它还将挑战你的平衡与稳定。
- 在half-kneeling位置开始用你的右膝盖在地板上,左腿向前。举行医学球或球大满贯在胸前的双手。
- 电梯球开销,摔到左边你的前腿,保持背部挺直,要在你的臀部。
- 抓住球(反弹,如果可能的话),再把它的开销,这一次把它的右边你的前腿。这是一个代表。
- 做五到六众议员开关;重复。
B: Kneeling-Squat肩膀出版社
跪蹲——类似的运动模式后定期蹲,但虽然跪在双腿——迫使你专注于你的臀部。正因为如此,他们的工作你的臀大肌更比普通蹲。添加一个肩膀媒体运动可以让你的上半身和核心的行动,。
- 开始跪在地板上,两膝略超出双脚与臀部同宽。在每只手哑铃折磨你的肩膀之上。
- 铰链在你的臀部坐倒,降低你的臀大肌,高跟鞋。
- 挤压你的臀大肌按回到起始位置,同时按下哑铃开销,所以上面的重量直接堆放肩膀。
- 降低重量你的肩膀恢复到初始位置。这是一个代表。
- 做10 - 12套。
跑步机冲刺
Zoller建议跳跃在跑步机上,做30秒冲刺(8 - 10 RPE,即感知发挥率)其次是30秒8到10轮的行走。
如果你不有一个跑步机,她建议交换的冲刺”简单的体重波动,如跳蹲,膝盖高,吐纳,跳绳,跳爆竹,”她说,并遵循同样的间隔结构。“只要确保你所有的30秒的部分。”