5低强度有氧运动替换,不会破坏你的膝盖(或惹恼你的邻居)

通过多米尼克•米歇尔Astorino

发表在11/6/2020 57分点

你是否有有限的空间增强式训练和健美操,或者你想你的关节有点友善(你好,膝盖!),有一些简单的替换可以使经典的影响力有氧运动。得到最好的修改,我们和两个低强度专家。

“仅仅因为这些举措是低强度并不意味着你不会一身汗,“莱西帕森斯一个瑜伽教练和相关健康教练告诉POPSUGAR。“你仍然可以得到你的心率,这些举措可以一样具有挑战性高的选择。低强度并不意味着低强度!这是所有你带的强度。”

有几种添加切换到低强度运动带来的好处,包括老人,他们更容易受伤,和怀孕的人群。“这已经不是什么秘密,影响力和高强度的有氧运动燃烧脂肪的速度,在短时间内,”说阿米娜巴恩斯,一个NASM-certified私人教练。”,但对于初学者来说,特别是那些之前已经受伤,重要的是要慢慢开始,随着时间的推移提高你的力量和灵活性。Lower-impact锻炼动作让你离开一只脚在地上,并倾向于温和的你的关节和肌肉。”

此外,您将构建功能性力量。“这些练习非常稳定;你调整你的身体在某种程度上,”帕森斯解释说。“你会获得更大的灵活性和控制,工作时你的核心。”Barnes agreed, adding: "There are so many low-impact alternative exercise moves that still give you an intense, heart-pumping workout without increasing your risk for injury and muscle fatigue." Here are five of the best.

而不是跳爆竹,试着一边的步骤

虽然他们是经典,跳爆竹可以在膝盖有点粗糙。修改一个绿色环保的版本走出你的离开到杰克跳的位置,然后回到中心,重复它在右边。

”步骤是一个伟大的替代跳爆竹因为你可以替代高影响力的跳跃,这给你的髋关节和膝关节的关节,增加压力对低强度的步骤,”巴恩斯说。”这个简单的有氧运动提高你的心率和燃烧卡路里当执行速度快。还可以添加的手臂运动来增加你的脉搏率和和整体脂肪燃烧。”

帕森斯认为:“如果你可以保持良好的状态,你的核心,快点来增加强度(汗!),”她说。

站在你的双腿双脚与臀部同宽。
一步一个脚边同时双臂过头顶,就像在跳杰克。
降低你的手臂,使你的脚回到起始位置。重复在另一边。这是一个代表。

吐纳,而是试着蹲开销

有很多替代品之一burpee一,所以你不应该感到有义务做这些在家里,尤其是如果你想坚持低强度锻炼。

“吐纳高影响力,全身运动,可以增加压力,你的关节和肌肉迅速疲劳,”巴恩斯说。“吐纳需要一个坚实的基础的强度、流动性,和强大的有氧能力。减少受伤的风险,最好从小事做起。”

帕森斯建议Utkatasana的一种变体,或者椅子姿势。“考虑这个瑜伽burpee”她说,并指出这一系列的瑜伽体式模仿burpee的运动对关节的影响。这是一个组合蹲的开销和一个向前的推力。

巴恩斯爱此举,因为它可以是一个构建块向更加高影响力的运动(如之一burpee),如果这是你的目标。“蹲与开销达到将准备更多的高强度运动你的身体通过加强你的腿和臀部的灵活性增加,膝盖、脚踝。你也可以改善你的姿势,和每一个开销达到稳定。”

巴恩斯的另一个小贴士:“想火炬更多的卡路里?不要忘记增加你的速度。”

从你的脚开始略微超出双脚与臀部同宽,脚尖稍向外。抬起你的手臂,直到你的上臂即使你的耳朵。
保持体重在你的高跟鞋,坐回深蹲。确保你的膝盖堆积在你的脚趾,保持骨盆塞下蹲与你的核心。
深化你的腹部订婚你按通过你的高跟鞋回到站,挤压你的臀大肌按骨盆向前。这是所有关于控制!这就完成了一个代表。

而不是膝盖跳过高,尽量侧刺斜扭

膝盖和膝盖跳过高可以严厉的敏感的膝盖和臀部关节。工作相同的肌肉替代,帕森斯和巴恩斯都建议:横向冲上去一个斜扭。

“横向斜扭刺是低强度的有氧运动,可以保持较低的两只脚在地上,”巴恩斯告诉POPSUGAR。“与膝盖跳过高,这个运动不需要你给你的下肢关节的巨大压力。每一刺,一步,上身扭曲你做什么,你增加的力量在你的股四头肌,腿筋和臀部,所有,而雕刻你的较低的ab肌肉。”Sounds like a win all around, right?

从脚开始髋宽距离分开。
一步右脚边,坐在你的臀部,进入横向(侧)突进。保持在你的脚后跟。
你站,重量转移到你的左脚跟和驱动你的右膝盖,穿过你的身体,与你的左肘(在这里看到了一个例子)。这就完成了一个代表。
重复做尽可能多的代表你喜欢,然后转换立场。

试着蹲蹲跳,而是脉冲

“蹲脉冲低强度有氧运动帮助你雕刻和语调大腿、小腿,臀部,”巴恩斯说。帕森斯认为:“这个版本的下蹲是更稳定的膝伤跳蹲或蹲小腿提高,”她说。

巴恩斯指出跳蹲可以创建“极端压力和在你的关节不适,“虽然这类型的蹲”允许您稳步建立强度和燃烧卡路里双脚种植安全下你。”

开始在一个经典的蹲,双脚髋宽距离和重量在你的高跟鞋,你的膝盖弯曲,臀部坐在尽可能低。确保你的肩膀保持直接在你的臀部和膝盖堆放在你的脚趾。
这个位置,脉冲,移动约一英寸。
每个脉冲计数作为一个代表。

而不是刺跳过,尝试反向刺踢

而不是高跳你的体重反复击打在地板上,帕森斯建议你选择一个低强度踢将你的心率而激活你的核心。

巴恩斯解释说,这是一个很好的替代刺跳过,因为你仍然可以建立肌肉和燃烧卡路里——没有强调你的关节。“你可以把热量燃烧强度和通过深化你的突进和稳步提高速度,”她说。“这个练习也将改善你的臀屈肌的灵活性,腿筋,和股四头肌,加强腰背部,核心,和臀大肌。”

退一步左脚进入深刺,双膝弯曲到90度。
按右脚在地上推左脚,踢你的左腿向你的右手触摸你的左脚趾。
与控制,返回弓箭步姿势。这就完成了一个代表。