营养师分享如何做早餐更填充所以你感觉整个上午精力充沛

得到足够的精益蛋白质在每一顿饭可以帮助建立肌肉和满足饥饿,它甚至可能加快你的新陈代谢女士,根据注册营养师特雷西·洛克伍德•贝克曼,RD。

一个好的经验法则是让20到30克每一餐精益蛋白质来源的低饱和脂肪和碳水化合物的处理。良好的来源是鸡蛋,豆腐、酸奶、植物奶(涟漪提供8克每杯!),坚果和种子。快速和简单的蛋白质,蛋白质粉添加到配方冰沙,这低碳水化合物PB奶昔(它提供30克)或燕麦片隔夜燕麦配方(它提供超过27克!)

跳过精加工食品用白面粉像百吉饼等食物添加了吨糖谷物,并选择全谷类。注册营养师营养学家和NASM-certified私人教练惠特尼英语Tabaie、女士解释说,研究表明饮食富含全麦帮助减肥并且可以减少炎症。吃粗粮也提供了大量植物蛋白质和纤维,平衡血糖水平,帮助你更长时间的饱饱的。

包早餐等全谷物燕麦甚至煮熟的藜麦,并选择面包,松饼,或煎饼由全麦面粉。其他伟大的复杂碳水化合物的来源包括水果和蔬菜红薯。

吃更多的蔬菜!Ilana Muhlstein女士,RDN的共同创造者好身材的2 b的心态营养计划,告诉POPSUGAR蔬菜食品集团你想成为最被填满了。“他们是高体积和重量和填满我们的胃,这有助于我们注册丰满的感觉,“Ilana说。的作者注册营养师莱斯利朗之万女士抗炎的厨房烹饪书说多吃蔬菜的最简单方法是将它们包含在每顿饭和零食,甚至早餐。

将bean添加到隔夜燕麦在这高蛋白黑豆布朗尼隔夜燕麦配方果汁添加甘蓝,喜欢和一些鸡蛋炒西兰花和西红柿,或菠菜煮成薄煎饼或成烤松饼。

根据美国心脏协会成年人应该25克纤维每天2000卡路里的饮食。纤维填满你的所以你感觉满意再满意了。

注册营养师斯蒂芬妮·克拉克,RD,柳树Jarosh、RD,C&J营养说吃至少6克上面在早餐,但是没关系,只要它不打扰你的消化系统。草莓、梨、苹果、鳄梨、蔬菜和其他蔬菜,坚果,种子像亚麻、大麻、贾、全谷物可以帮助你达到这个目标。

莱斯利解释说,脂肪是比其他营养和消化速度慢让你的食物更加充盈和令人满意的,所以不要跳过这个常量营养元素!斯蒂芬妮和柳树建议的目标早餐10到15克脂肪,约为30 - 35%的总热量餐。

而不饱和脂肪像培根和芝士,去单不饱和脂肪(MUFAs)像橄榄油,椰子牛奶,坚果和种子(就像这样贾巧克力布丁和鳄梨)。

当你完全避免的食物你爱的人,你不可避免地感觉剥夺,从而导致过度玩乐之后,注册营养师雷切尔斯特尔解释说,女士,CDN, CDE的所有者雷切尔·斯塔尔营养。

所以不要消除你喜爱的食物或食品集团。如果你想吃一些甜的东西,而是你吃蛋清煎蛋卷,你不会感受到情感上的满足。确保你的早餐是你真正想要的东西吃!继续享受香蕉松饼,一个烤巧克力花生酱蛋白质甜甜圈,或姜饼饼。