我是一个教练,这体重初学者Ab锻炼是我的最爱之一
无论谁我处理或训练我们的风格,一个巨大的组成部分,我的训练哲学关注的核心。核心是运动的基础,没有一个强大和稳定的核心,你就更容易受伤,你不会执行日常活动或物理的追求在一个最优的水平。
有许多方法可以加强你的核心,但最简单的,在我看来,是核心加强练习添加到你的日常生活。有很多的选择,为您节省一些时间,我创建了一个体重锻炼,包括一些我最喜欢的加强练习。这个运动很适合初学者,但是我建议各级考虑这样做,因为即使是更高级的人,也可以受益于一个强有力的核心。
初学者Ab锻炼
使用方法:你不需要在这锻炼前热身;实际上,您可以使用此锻炼作为核心训练前热身力量训练和跑步。因为每个人的健康水平是不同的,我提供一个建议的时间范围多长时间你应该执行每个运动。
我建议初学者和那些条件保持较短的一段时间和更高级的人执行每个移动更长一段时间。尽量不要超过30秒的休息之间运动,但总是倾听你的身体。我建议初学者完成一到两轮和更高级的人完成三到四个轮。
- 桥:两侧坚持10到30秒
- 高板:坚持10到30秒
- 臀部提高:执行10到30秒
- 斜危机:对每一方执行10到30秒
- 超人:坚持10到30秒
- 熊举行:坚持10到30秒
01
侧桥
- 躺在你的左膝盖弯曲90度角,手肘下面你的肩膀。
- 推进你的臀部,大腿抬离地面。休息你的右手放在你的臀部。
- 一定要保持你的膝盖、臀部和上身保持一致。如果你经验不适你的肩膀,将你的右手在左肩用手指分开,并把你的右手肘在你的胸部。
- 每一方坚持10到30秒,然后休息30秒。
02
高的木板
- 开始休息完全一致。
- 与你的手掌平,提高从膝盖到你的脚趾。保持你的手直接低于你的肩膀。
- 合同你的腹肌,防止臀部突出。记得保持你的肚脐了。
- 你的头和脊椎,保持背部平坦-不要让它曲线。照片你的身体长,直。
- 坚持10到30秒,然后休息30秒。
03
臀部提高
- 抬起你的双腿直脚的底部对着天花板,和交叉你的左脚在你的右手边。一定要保持背部印到垫或脊柱保持一个中立的立场。
- 与控制,提升臀部垫几英寸。直向天花板,考虑取消,避免把你的大腿更贴近你的脸。降低你的身体与控制下来。
- 重复10到30秒,然后休息30秒。
04
斜紧缩
- 开始躺在垫在仰卧位(上升),两膝弯曲,脚平放在垫子上。你的高跟鞋应该远离glute肌肉大约一英尺。
- 从这个位置,较低的双腿,身体的右侧。你的右腿应该接触地面,你的左腿应该堆放在右边。你的上背部和肩膀应该平放在垫子上。
- 用手在你的头后或交叉在胸前,让你的核心(轻轻撑你的腹部肌肉),慢慢地抬起你的肩膀和背部离开地面,执行紧缩。
- 与控制,降低你的身体回到起始位置。这是一个代表。
- 重复两边10到30秒,然后休息30秒。
05年
超人
- 脸朝下躺在你的胃和你的胳膊和腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
- 保持胳膊和腿直(但不是锁)和躯干固定,同时提升你的胳膊和腿向天花板上形成一个与你的身体细长的“U”形——拱背和手臂和腿抬离地面几英寸。
- 坚持10到30秒,然后休息30秒。
06
熊举行
- 开始于一个四足动物的位置与你的手腕直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。你的核心应该是和你的脊柱应该从事一个中立的立场。
- 与控制,把膝盖抬离地面一寸。一定要保持你的公寓,你的腹肌。
- 坚持10到30秒,然后休息30秒。