这个每周的锻炼计划是完美的,当你累得想

第一天的训练计划,女性都是关于加强你的下半身。获取一组哑铃健身实心球,和准备工作!如果你没有重量,你可以做的每一个动作在这里只有你的体重,除了医学球大满贯(相反,可以互换扩张)。

对于力量部分,您将为每个运动完成指定的集和代表。的ab部分锻炼将电路:你会做一套每一个举动,休息,然后重复整个事情再一次两次。

• Glute桥:三套12代表
• 哑铃走戳:每条腿两个10套
• 升压每条腿:三套12代表
• 用哑铃交替侧刺:10代表每条腿的三组

核心:
完成这个电路三次。花费不超过90秒的休息在每轮之间。

• 药球大满贯:20代表
• 登山者:30秒
• 侧板:30秒

你的腿今天很可能有点痛,所以它是时间专注于你的上半身。在开始之前,抓住一组哑铃。

对于力量部分,您将为每个运动完成指定的集和代表。锻炼的ab部分将作为电路完成。

• 板与侧臂达到:每个手臂上两个10套
• 二头肌和开销:三组15代表
• 俯卧撑:两个10套
• 开销肱三头肌的扩展:三套12代表

核心:
完成这个电路三次。花费不超过90秒的休息在每轮之间。

• 高的膝盖:15套
• 升降板:10代表
• V-sit:10代表

你一直在工作,现在是时候让你的肌肉恢复和修复。随意的交叉训练(游泳,自行车,椭圆,等等),瑜伽课,拉伸,或泡沫辊。选择一些能帮助你放松和准备剩下的星期。

第二天在这个致力于有氧锻炼计划。在跑步机上完成15 - 30分钟运行或外。无论速度你可以维护的时间运行。如果你刚开始跑步,试试这个运行间隔20分钟锻炼。

如果不是你的东西,你可以选择另一种形式的有氧运动,比如自行车类或游泳。

对于今天的锻炼,你要专注于提高你的力量和耐力。这个运动将会比你做的更强烈本周早些时候。在开始之前,抓住一组哑铃和一个药球。如果体重太重或太轻,随意减少或增加体重。得到关注和准备工作。

部分是一个扩展你的热身。一定要完整准确的数量为每个运动集和代表上市。乙方将作为电路完成。

一个部分:

• Glute桥:两个10套
• 板材与交替的膝盖:两个10套

乙方:
完成电路的两到四个轮。不超过两分钟的休息之间的集。

• 哑铃蹲新闻:15套
• 药球大满贯:20代表
• 之一Burpee:10代表

本周粉碎方法!需要今天才能恢复和放松。去散步,如果你不进行交叉培训感觉太痛,或伸展。照顾好自己,这样你就可以解决你这个训练计划下周再次。