变换上身18次强化练习
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时到妇女举重常见的神话是 你会得到bullky或看人根据2006年审查英国体育医学杂志中,权重提升对男女都有好处:增加骨质、精壮肌肉质量、提高心血管机能、强度和增强福利感关于担心大宗化问题 作者表示 女性不可能大宗化Basal荷尔蒙差异(即下降睾固酮)最终限制妇女通过强度训练积聚的精质绝对量
准备搭建精壮提高上身强度 前方18次哑铃演练
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双转行
- 向前倾斜双膝 记住保持平面
- 伸展双臂直通将哑铃直接提升到胸端 并像你们一样挤起肩刃保持手肘向上点不归队
- 慢调重回起始位置完成单数代表
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平面直臂回击
- 开始板位置 手举哑铃张开双脚宽度以获得强健支持基础
- 举起左臂 尽量高举左臂带回木板填全
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旋转行
- 开始浅蹲下,右手握重
- 手肘向后拉 右肩向脊柱挤压 右转向右完全代表
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Squt、Curl和Press
- 直立脚下 手握哑铃回到蹲地 保持高跟鞋的重量 把你的大腿平行到地上 免得膝盖超出脚趾
- 穿高跟鞋重回站立时 将权重带入肩膀 执行双曲线
- 稳定体力并保持双臂向上移动 并用手掌对面按下高压
- 双臂转回侧完成单代表
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右转列
- 站起脚相距离隔开 手举哑铃闭手掌应正视你的身体肩膀应跨过骨盆 膝盖稍微弯曲
- 保持哑铃贴近你的身体, 举起它们到肩膀上, 弯下肘向侧
- 慢调到起始位置计数为单数
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高管Triceps扩展
- 站脚相距
- 双手握起一只哑铃并弯下头部肘
- 右臂将哑铃举入空气中, 并慢转臂向下计数为单数
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库尔破解器
- 抢一套哑铃,并开始 躺在你的背上与膝盖弯曲
- 手举一只哑铃 举起双臂放在胸前 保证手肘直通非锁
- 慢下双臂向头弯下到90度 当哑铃达垫瞄准低调哑铃 令头对面 手肘向头按
- 举起双臂返回起始位置位代表
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比塞普曲线
- 开始手举哑铃 站在身体两侧
- 手肘贴近你侧 缓慢举起哑铃到胸口
- 带控重回起始位置
- 计数为单数
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草坪采集器
- 左手握着一发哑铃 右手按下臀部 蹲下 重向地
- 呼气,拉起腹部伸直腿部 并拉起肘部后部身体向左转
- 弯下膝盖蹲下 返回起始位置完成代表
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侧臂提高
- 站起脚臀距离相隔双手按哑铃,手掌面向身体两侧
- 先从右侧开始用控件保持右臂直通(但不要锁肘) 并吸入时右手向天花板举高手向下 手向下平行并举手回身旁观者应该能看到手手臂不直接向侧移 略微向前
- 左臂做同样动作
- 右左手并举 完成一个代表
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Bicep曲线和头版新闻
- 直立脚下 手握哑铃 手对面手掌弯曲手肘 将权重带入肩膀 执行双曲线
- 稳住头部并保持双臂向上移动,平定双臂向上伸展,手掌面向外按高压
- 弯曲手肘 回到二叉曲尾 再伸直双臂返回起始位置 完成一个代表
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转向飞
- 手握哑铃 双膝轻曲保持后排平面 向前弯到臀关节
- 双臂向侧呼气并举起双臂 保持手肘小曲折 并挤起肩部刀片接二连三地调低哑铃完全代表
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lying Chest飞
- 以90度角双脚躺下使用低腹按下回位双臂向天花板举高 手掌对齐 手肘结点弯
- 保持体态稳定 向两侧张开双臂 直到手肘离地约两英寸
- 双臂重回天花板 将重力集中到胸前计数为单数
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电路一号:推上旋转
- 开始布板位置与你的脚相匹配 与你的臀部和手并举
- 将身体向地倾斜 并推入手臂 返回木板
- 左手摸左臂 手举哑铃 天花板 免得骨盆上升或下降
- 返回木板位置 手回地再向右推转完全代表
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Plank哑铃行
- 开始平面姿势 双腿宽度比波段距离宽姿势令你更稳定握住你的哑铃 锁住手腕保护关节
- 以核心紧凑和内脏连接, 呼气稳定你的躯体 当你举起右肘排行右侧scapula滑向脊柱 当你弯下肘向天花板
- 保持你的脖子长并注入活力, 返回权重到地面完成代表
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桥切斯特出版社
- 起步时双膝弯曲 双脚相距举重胸前
- 挤压你的贪婪 推向天花板 步入桥保持肋骨与骨盆对齐
- 握住桥 按下权阶 直达肩上方的天花板
- 降低权重完成代表
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单臂切斯特出版社
- 背对背高跟鞋 离屁股约一尺远左手握起哑铃 双手拉到天花板
- 左臂弯曲 上臂下移呼气伸直手肘 按重回天花板填充代表
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哑铃推理器
- 双臂起肩高度 手肘弯曲 双耳举重
- 弯曲膝盖仿佛坐在椅子上 保持高跟鞋重
- 按下头顶部的哑铃 平整膝盖返回站计数为单数