建立你的臀大肌与19 Trainer-Approved力量练习

如何做一个加权Glute桥:

• 抓住一个中型和重型卡车哑铃;20磅是一个伟大的起点。你也可以做这个练习只要利用你的体重。
• 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。把哑铃放在你的腹部(肚脐下面和上面臀部骨骼)。用双手握住哑铃,以防止它移动。
• 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持三秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面;这是一个代表。

如何做一个保加利亚分裂蹲:

• 拿一双10磅重的哑铃。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
• 确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
• 弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的骨盆向地面。保持背部挺直和核心紧,避免向前耸动。
• 按你的右脚在地上伸直你的右膝。
• 这是一个代表。

如何做一个单腿硬举Kettlebell:

• 举行kettlebell(10至20磅)在你的右手,并抬起你的左脚稍微离开地面。
• 保持背部平坦和abs拉向你的脊柱,整个躯干向前倾而提高你的左腿,它应该符合你的身体。kettlebell将降低向地面。保持你的左肩胛骨拉你回来,不要让你的肩膀沉向地面。降低直到你有了拉伸的感觉在你的右腿。
• 直背,推动你的脚后跟返回直立,来到你的起始位置。
• 这算是一个众议员最大化这一举动通过保持你的左脚离地面你重复。

如何做一个杠铃臀部推力:

• 坐在地板上你的腿伸直,背部与稳定的长椅上休息。
• 一条毛巾或肩垫舒适的酒吧(可选)。把杠铃大腿之上,直到栏正上方臀部关节。
• 支撑你的核心。当你开车你的高跟鞋在地上,挤压你的臀大肌,解除你的臀部完全扩展,意味着你的臀部是即使你的膝盖。
• 与控制,降低回到地面。
• 这是一个代表。

如何做一个单腿蹲:

• 站在你的脚髋宽距离分开,提高你的右腿,弯曲你的右脚踝,脚趾指向天花板。
• 降低你的身体,同时保持你的右腿用一条腿(蹲)。保持你的膝盖后面你的脚趾和脚跟推动坚定到地板上。确保激活你的核心,将你的腹肌在向脊柱的运动。
• 然后回到站。
• 这是一个代表。
• 您可以使用一个长椅上,蹲坐在工作你如果需要做单腿蹲走去。

如何撒谎的腿筋旋度:

• 先躺平放在你的背部,健身球在你的高跟鞋。
• 抬起你的臀部离开地面几英寸。这是你的起点,你会让你的臀部离开地面整个运动。
• 弯曲你的脚和挖你的脚后跟到球。把你的手臂直接从你身边支持——不使用它们,不过;他们只是寻求支持。
• 慢慢地滚球向你的身体当你卷曲的高跟鞋。保持你的臀部在桥的位置;不要把他们朝天花板像你。
• 慢慢回到起始位置(直腿,臀部桥接)。
• 这是一个代表。

如何做一个升压:

• 站在凳子上或前低,稳定的长凳上,把你的左脚中心的凳子上。
• 推动你的左脚跟加大到凳子上。把你的右膝盖向前。保持你的公寓,你的腹肌了向你的脊柱。
• 降低你自己回到地板上,右脚,然后左脚。确保双脚平静地土地。
• 换腿重复。
• 这是一个代表。

如何做一个横向乐队走:

• 放置一个电阻带略低于膝盖。
• 直接与你的脚站在你的臀部开始,约半蹲下来。
• 侧向向右一步就可以。充分激活肌肉,一定要踏上你的鞋跟,而不是你的脚趾。
• 积极抵制运动的拉力带你带你的左腿慢慢向右,回到起始位置。
• 这可以称得上是众议员确保平等的代表在两个方向上。

如何做一个哑铃走戳:

• 直立,双脚在一起,在你身边10磅重的哑铃。
• 控制一步与你的左腿。当你设置你的左脚,降低你的臀部往地板,双膝弯曲90度角。你膝盖应该指向但没有触及地面,和你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。保持背部平坦和核心紧,确保不要预感你的前腿。
• 按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制成刺在另一边。
• 这是一个代表。

如何做弓步球:

• 把你的左脚放在球。保持你的右膝软,站不锁你的膝盖。
• 达到你的手臂在肩膀高度。如果平衡在这个位置太有挑战性,张开双臂向两侧。吸入准备。
• 呼气,积极将你的腹肌向脊柱。弯曲你的膝盖,吸引你的glute,跃进。球将会回来和你心将搬到球的顶部。确保你的右膝盖不会超越你的脚趾。
• 吸入你的前腿伸直。
• 这是一个代表。

如何做一个硬举:

• 站着一对在每只手的中型哑铃,双臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
• 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢地从你的臀部向前弯曲,而不是你的腰。降低重量尽可能降低不舍入,应该保持直,或者耸起的肩膀。展望未来,不是在地上,会帮助你避免舍入。保持体重接近,几乎碰你的腿。
• 挤压你的臀部慢慢地把自己拉上去。一定不要使用你的背部或圆你的脊椎!
• 这是一个代表。

如何做一个单腿桥踢:

• 平躺在地板上,把你的双手置于身体两侧。右腿弯曲,将你的右脚大约一英尺远你的屁股。抬起你的左腿离地面几英寸,弯曲你的脚那么你的脚趾指向天花板。这是你的起始位置。
• 按你的脚跟和收紧你的核心提升骨盆,直到你的臀部符合你的躯干。保持你的身体在一个硬桥位置,不拱起或下滑。
• 身体慢慢下到地板上。
• 这是一个代表。

如何做一个加权驴踢:

• 开始四肢着地,用你的肩膀在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。放置一个哑铃在右膝的折痕,抬起右脚离地面保持哑铃。这是你的起始位置。
• 保持你的右膝盖弯曲90度角,背部挺直,抬起你的右腿,直到你感觉你的glute参与。
• 弯曲你的脚,慢慢地脉冲脚朝上通过挤压glute。不要移动你的躯干,髋关节的运动只是。保持收紧你的核心,避免体重转向你的左腿。保持平等的体重在你的左膝盖和右手。
• 这是一个代表。

如何做一个消防栓:

• 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
• 保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿向右移动,直到它平行于地面。避免提升你的臀部,你都应该保持臀部平方朝地板上。保持收紧你的核心,避免体重转向左边当你提高你的右腿;你的体重应保持均匀分布在身体的中心。
• 与控制,降低你的右腿回地面。
• 这是一个代表。

如何做一个酒杯蹲:

• 站在你的脚宽于肩宽,用你的脚趾尖略。哑铃双手胸部水平。
• 保持背部平坦和核心紧,弯曲你的膝盖和你的身体像你坐在椅子上,降低,直到你的大腿与地面平行,肘部碰膝盖。你的膝盖不应该经过你的脚趾。
• 通过高跟鞋回到站的位置。挤压你的臀大肌在顶部。
• 这是一个代表。

如何做一个带状战利品踢:

• 开始你的手和膝盖,持有长阻力带两端,一端在每只手。地方的中心带在你的左脚的鞋底。
• 降低你的手肘在地上,保持背部挺直和核心的紧。
• 乐队坚定,拉向你的脊柱,你的腹肌和扩展你的左腿直你后面,推动对阻力。仍然保持你的躯干和背部平坦,不允许它的直觉或拱。
• 画你的左膝盖向前,直到符合你的右膝盖,但不要让它接触地面。
• 这是一个代表。

如何做一个腿筋旋度:

• 首先,脸朝下躺在肌腱卷曲机。机器的板应该在你的腿,小腿的底部附近。
• 保持你的身体平放在板凳上,轻轻握住手柄前端附近稳定你的上半身。保持收紧你的核心,你屈膝把脚后跟朝向你的臀大肌,停止一次膝盖已经达到了90度角。保持1秒。
• 慢慢降低了三秒。
• 这是一个代表。