17个体重练习你应该做在家里变得更强壮,不需要权重

• 在板的位置开始用手在肩膀下面,身体在一条直线。
• 保持你的核心,交叉你的右手在左手左脚向左。
• 同时,一步向左左手和右脚,所以你在板的位置。你的手一起移动你的脚一步,保持你的斜长。
• 重复这五个步骤向左和向右五个步骤。一定要保持你的臀部在你移动你的肋骨,画你的肚脐向脊柱。
• 这就完成了一个代表。

提示:添加更多的上身这个练习,添加一个俯卧撑一旦你完成了五个步骤到左边,另一个俯卧撑后五个步骤。

• 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
• 保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿向右移动,直到它平行于地面。避免提升你的臀部,你都应该保持臀部平方朝地板上。
• 与控制,降低你的腿回到地面。这将使臀部和大腿内侧。
• 这就完成了一个代表。

• 开始于一个四足动物的位置与你的手腕直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。你的核心应该是订婚了,和你的脊柱应该在一个中立的立场。
• 与控制,把膝盖抬离地面一寸。一定要保持你的公寓,你的腹肌。

• 来到一块木板的位置与你的手腕下面你的肩膀和你的指尖指向前方。一定要保持你的脖子和背部在一个中立的立场,你不想让你的脊柱或圆拱形状。一定要让你的核心来帮助你保持适当的形式。
• 执行close-grip俯卧撑,移动你的手在大约两英寸,把肘部接近你的肋骨降低到地面。脊柱仍应在一个中立的位置,和你的核心应该参与。
• 推动你的手在地上伸直手臂,回到起始位置。
• 从这里开始,移动你的手大约两英寸外的肩膀,让你的肘部宽降低到一个俯卧撑,保持你的颈部和脊柱在一个中立的立场。
• 推动你的手在地上伸直手臂,回到起始位置。
• 这算是一个众议员初学者应该完成两套五众议员如果你更先进,完成两个10套。

提示:修改这一举动,用膝盖执行俯卧撑。

• 开始用脚站高双脚与臀部同宽。
• 与控制,向右一步你的右腿,进入一个突进。你的左腿应该是直的,应该有一个在你的右膝盖弯曲。
• 大多数你的体重在你右边的腿/脚,通过你的跟你同时驱动你的右膝和离地面。保持你的脚弯曲(别点你的脚趾)。
• 一定要保持90度角在你的右膝盖和臀部的一部分——这是锻炼来激发你的腹肌。
• 回到站立的姿势。
• 这是一个代表。

提示:如果很难保持平衡,你可以恢复到初始位置,然后举起你的右膝盖,而不是这样做在一个运动。

• 坐在地上,两膝弯曲,双手两英寸你后面,手指指向远离你的身体。与你的核心,抬起臀部,两到三英寸。
• 你的右脚向前一步同时左手向前移动。然后重复另一侧。只将注意力集中在提高和完善对侧运动(移动相反的身体部位在同一时间)。
• 这就完成了一个代表。

提示:如果这是太多的重量在你的手腕,稍微把你身体的手指向两边。

• 站直了,你的头朝前。选择一个地方在齐眼的高度关注。
• 把你的脚略宽于肩同宽。
• 推动你的胸部外,并持有你的手直接在你的面前,掌心向下。
• 开始锻炼降低你的臀大肌像你坐在椅子或凳子。
• 继续下去,直到你的大腿与地面平行。你的体重应该在你的高跟鞋。
• 完成移动通过推高了你的高跟鞋和不断上升的站,或起始位置。
• 这就完成了一个代表。

• 站在你的脚髋宽距离分开,并提高你的右腿,弯曲你的右脚踝,把你的臀部。
• 降低你的身体,同时保持你的右腿用一条腿(蹲)。保持膝盖脚趾和脚后跟坚定地在地板上。
• 而参与你的核心和解除四。
• 然后回到站。
• 这就完成了一个代表。

提示:对于更稳定,您可以使用/蹲坐在长椅上。

• 进入板位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
• 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。
• 维护一个板位置,举起你的左手,拍拍你的肩膀。把你的左手放在地面。重复用右手。保持你的臀部骨骼指向地板上,通过你的腹肌和四胞胎,防止旋转你的躯干。
• 这是一个代表。

提示:修改、执行俯卧撑和膝盖在地板上。