这一周举重锻炼计划将永远成为你的首选

腿

我们从这个初学者举重常规下半身和核心的锻炼!完成指定为每个运动之前推进集和代表。把你的时间,专注于你的形式。如果你是一个初学者,用你的体重时适用或5到10磅重的哑铃。如果你是更高级的,选择一个会挑战你的体重在你最后的三个代表。

• Glute桥:两个10套
  • 躺在地板上或垫。
  • 把脚放在地上,膝盖弯曲,臀部那么宽的距离。
  • 把你的手放在你的臀部和你旁边的地板上掌心向下。
  • 将你的肚脐向脊柱与你的核心。
  • 抬起你的臀部,你压到你的脚和手。
  • 轻轻地下降返回你的臀部一代表。
• 横向乐队走:两个10套
  • 放置一个小电阻带在你的小腿略高于你的脚踝。
  • 站在你的脚在你的臀部。
  • 保持带拉紧,采取两个步骤(如螃蟹)的权利。
  • 然后向左走两步,一个代表。
• 哑铃蹲:两个12套
  • 站在你的脚稍微超出你的臀部。
  • 架你哑铃符合你的肩膀(想上锤curl)。
  • 将你的肚脐向脊柱帮助与你的核心。
  • 保持你的脊柱长,开始坐下来像你要坐在椅子上。
  • 一旦你的臀部左右膝盖水平,站起来一个代表。
• 哑铃走刺:10代表每条腿的三组
  • 双脚并拢直立,10磅重的哑铃在你身边。
  • 控制一步与你的左腿,降低你的臀部往地板上,双膝弯曲90度角。你膝盖应该指向但没有触及地面,和你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。
  • 按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制到另一边戳一个代表。

核心

完整的两套下面的练习。在每组之间休息1分钟。

• 高的木板:30秒
  • 在桌面双手开始在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
  • 将你的肚脐向脊柱帮助与你的核心。
  • 一步你的脚回到臀部板材。
  • 保持一个30秒的代表。
• 剪刀踢:30秒
  • 仰卧,抬起你的腿两到三英寸的地面。
  • 把你的双手放在你旁边的地板上或腰背部下方额外的支持。
  • 在你的左脚踝交叉你的右脚踝,然后交叉你的左脚踝在你右脚踝一代表。
• 登山者:30秒
  • 在高板开始。
  • 把你的右膝盖向右手肘。
  • 高板后退一步。
  • 然后将你的左膝向你的左肘。
  • 退一步为一个代表高的木板。

我们告诉你这个举重会有氧锻炼计划!完整的训练,还是你的选择的另一个30分钟的有氧运动,无论是骑自行车类,徒步旅行,跑步,等等。

• 跑步机训练水平
• 健身器械30分钟锻炼
• 椭圆运动30分钟
• YouTube骑自行车锻炼

接下来在这个初学者举重锻炼计划是一个全身电路锻炼。它包含了一些复合练习有氧运动,所以你得到最好的两种类型的训练。

做三到四组下面的电路。没有休息在每个锻炼和休息三分钟之间。如果你是一个初学者,用你的体重时适用或7.5 - 10磅重的哑铃。如果你是更高级的,选择一个会挑战你的体重在你最后的三个代表。

• 登山者:30秒
  • 在高板开始。
  • 把你的右膝盖向右手肘。
  • 高板后退一步。
  • 然后将你的左膝向你的左肘。
  • 退一步为一个代表高的木板。
• 反向刺与膝盖开车每条腿:12代表
  • 一起站在脚。
  • 采取控制套马索(或大步骤)向后左脚。
  • 当你戳左脚,驱动你的左臂向前保持平衡。
  • 降低你的臀部,这样你的右腿(前腿)成为平行于地板上,你的膝盖直接定位在你的脚踝。
  • 保持你的左膝弯曲90度角,指向地面。你的左脚跟应该取消。
  • 从地面驱动你的左膝,进入一个与你的左腿站立位置在90度角。同时让你的右手臂保持平衡。(如果它很难进入执行膝盖车程跃进,在满足你的左脚,然后抬起左膝)。
  • 这就完成了一个代表。
• 之一Burpee塔克跳:10代表
  • 站在你的脚开始髋宽距离分开。
  • 跳跃到空中,然后降低到一块木板的位置。
  • 立即跳你的脚在你蹲的位置。
  • 从这里,跳向空中,手肘膝盖。
  • 土地轻轻地在你的脚上,一个代表。
• 哑铃蹲、旋度和出版社:15套
  
  • 站在你的脚稍微超出你的臀部。
  • 举行一个哑铃在每只手手掌面对你的臀部旁边。
  • 将你的肚脐向脊柱帮助与你的核心。
  • 保持你的脊柱长,开始坐下来像你要坐在椅子上。
  • 一旦你的臀部左右膝盖水平,站起来而执行二头肌弯曲肘部。
  • 然后把你的手掌向外的脸按哑铃开销。
  • 反向操作,直到你达到你的起始位置为一个代表。