完美你的普拉提形式这15分钟的垫子

胸部电梯

• 开始在垫子上,双膝弯曲,足平放于地面或在沙发上。
• 肘部向外弯曲,支持你的头和你的手。保持肘部开放宽,抬起你的头,脖子,胸,都作为一个单元。
• 小贴士:保持你的下巴和胸部之间的空间。保持你的身体的下半部分稳定的在这。它有助于伸直双腿。
• 重复4 - 6次。

滚下用弯曲膝盖

• 开始坐着,膝盖弯曲,脚在沙发上或墙上。
• 骨盆表达下你的腰在垫子上,慢慢躺下仰卧位,一次一个脊椎。
• 回到坐的位置,做一个胸部抬起,然后慢慢地表达你的脊柱恢复到一个坐着的位置。持有背面的大腿向下和更多的支持。
• 小贴士:保持你的身体的下半部分稳定的在这。它有助于伸直双腿。
• 重复4 - 6次。

铰链,铰链旋转

• 开始坐着,膝盖弯曲,脚在沙发上或墙上,手臂交叉在胸前我梦想的珍妮。
• 保持背部挺直,瘦你的躯干直到你的腹肌开始激活。
• 保持背部挺直如您返回到起始位置。
• 重复六次。
• 接下来,重复铰链,铰链,你通过你的躯干旋转一边。
• 旋转中心,然后重复另一侧。
• 铰链回到一个坐着的位置。
• 重复六次。

一边的腿工作

• 开始躺在你身边,两膝弯曲成90度角。你应该与你的臀部直堆在一起。你的胳膊或者一个枕头可以支持你的头。
• 提升和降低你的整个腿所以腿底部的镜像。
• 重复六次。
• 保持你的腿举起和扩展它指前面的底部角落你的垫子上。
• 我回悬停位置。
• 重复六次。
• 保持你的腿举起和扩展它。
• 保持你的腿长,通过脚趾点,画小圆圈,来自于臀部。
• 在每个方向重复六次。
• 开关,重复另一侧。
• 提示:找到你的活动范围,确保身体的底部上面移动时不会移动。如果身体的下部移动,使小腿部运动。挑战自己,看看大时你可以住在控制。

斯芬克斯板材

• 从小臂在垫子上,你的腿俯卧撑姿势,双脚弯曲对沙发的底部或墙上。
• 斯芬克斯板五长呼吸。休息一下。
• 回到斯芬克斯板材,抬起一条腿盘旋脚离地面。
• 保持你的腿两次,然后把它在地上,换腿。
• 不要让后面的洞穴或岩石。
• 每侧重复5次。

孩子的姿势伸展

• 最后sphinx板材变异后,折叠你的脚趾,重心回到你的高跟鞋你弯曲你的膝盖和拉伸手臂长在你面前。
• 肩膀和颈部放松,深呼吸5次。