加强与这些18加权Ab练习你的核心

通过塔玛拉Pridgett

上午9:30更新12/15/2022

获得更强的关键核心是相当简单的:花更多的时间来加强腹部肌肉。不,你不需要安排一小时ab会话,但是你的锻炼应该包含一个核心支持者。无论你在做什么腹肌锻炼之前或者你粉碎之后跑步机锻炼,你必须提交你的核心工作,如果你想要变得更强大,加权ab练习可以成为一个伟大的工具。

作为一个教练,我认为你的ab训练应该需要稳定方面,力量方面,和一些炸药的工作。在这些变化将帮助稳定脊柱,防止受伤。我爱体重练习木板和挂腿了来工作我的腹肌,但我也喜欢强度与加权ab练习。

如果你是一个初学者,不要让这些举措恐吓你。关键是要选择一个重量你可以使用。你可以用哑铃做加权ab练习,药球,kettlebells,甚至电缆机器——无论如何,我的建议是不超过10磅。不要害怕减少体重如果表单是分崩离析;更好的安全比受伤。

如果你有兴趣做一个ab锻炼和体重你读完这篇文章后,继续:添加一些这些移动到你的下一个锻炼,但是我不推荐做超过8从这个列表在一个会话练习,否则你会非常疼。现在准备爆炸与这些18移动你的腹肌。

Ab运动与健身实心球:开销

如何开销药球圈:

站在你的脚与略有弯曲你的膝盖双脚与臀部同宽。保持脊柱中立的和核心区域举起一个5到10磅重的药球开销。
开始循环球向右,你可以在最大的圈,而仍然保持稳定的躯干。
做10套,然后反方向。

Ab用哑铃锻炼:坐着俄罗斯的转折

如何做坐在俄罗斯扭曲:

坐在地上,两膝弯曲,脚跟脚远离你的屁股。
精益稍微没有舍入你的脊柱。举行一个哑铃或药球略低于你的胸部。保持体重接近你和进步通过移动重量进一步远离你的身体。
把肚脐脊柱和扭摆舞慢慢的离开了。运动并不大,来自肋骨旋转,而不是从你的手臂摆动。通过中心和旋转到正确的吸入。这是一个代表。

Ab用哑铃锻炼:板旋转

如何做一个板旋转:

开始在一个木板位置在每只手拿着5磅的哑铃,保持你的手腕。打开你的脚比臀部宽一点的距离。
举起你的左手,天花板,通过你的整个躯干扭转。骨盆会旋转,但保持水平。
返回你的左手在地板上,重复这个动作在另一边。这是一个代表。

Ab运动与健身实心球:扭木头砍

如何做一个扭木切:

开始站在你的脚比分开更广泛一点。拿着药球双手。扭到左边,提高球在你的左肩。
呼气,将你的腹肌向你的脊椎和“砍”球斜对面的身体向外你的右膝盖,双腿弯曲和旋转你的左脚。
与控制、电梯球回到起始位置。这是一个代表。

05年

运动与Kettlebell Ab:风车

如何做一个kettlebell风车:

开始站在你的脚稍微比臀部宽距离分开,双手拿着kettlebell。(你也可以只有一个kettlebell移动,握着它在你的手)。
向外旋转你的左脚趾和右手举过头顶,保持你的眼睛在重量训练。
转变你的臀部,让你的体重将约60%转移到你的右脚。不要让你的臀部向后摆动。
降低你的躯干向地板,所以底部kettlebell或手徘徊在地板上,眼前的你的左脚。
保持你的身体尽可能平坦,脚踝,臀部和肩膀在一个平面上。这个位置感觉很像一个紧密的三角形在瑜伽姿势。
保持你的核心和右手开销,慢慢提高你的躯干回到站立的姿势。骨盆回到中心再次转移到自身重量均匀地分配在两脚之间。
这是一个代表。

Ab用哑铃锻炼:侧弯

如何用哑铃做侧弯:

进入起始位置,站在你的胯同款拿一双5 - 10磅的哑铃或盘子的身体两侧。
运动通过侧向弯曲你的开始。
挤压你的斜抬起躯干回到起始位置。
重复另一侧。这是一个代表。

07年

Ab运动与健身实心球:加权直筒危机

如何做一个加权直筒危机:

抓取一个8或10磅重的药球。
平躺,双腿直冲天花板和你的手臂完全伸展你后面,双手拿着药球。
保持你的手臂直,把药球在你的胸部和肩膀离开垫子,将球推向你的脚。
回到起始位置通过降低你的上半身回到地板上然后向后扩展你的手臂。让药球接触到地板上。这是一个代表。

08年

Ab用哑铃锻炼:膝盖高

如何做哑铃高膝盖:

站水平用双手拿着哑铃,手臂长在胸部的高度。
运行,驾驶你的膝盖尽可能高。参与你的腹肌你的膝盖。

09年

Ab用哑铃锻炼:开销循环

如何做哑铃开销圈:

站在你的脚稍微超出你的臀部和膝盖软。双手拿着哑铃开销。
保持你的腹肌拉你的脊柱,圆的重量在你的头开始离开了。你的肋骨可以稍微移动,但骨盆应该仍然保持。
重复

Ab与哑铃锻炼:单臂胸部出版社

如何做一个单臂胸部新闻:

平躺,两膝弯曲,足平放于地面。举行一个哑铃在左手,把双手在天花板上。
曲左肘,降低你的上臂。
呼气,伸直手肘按重量上限。这是一个代表。

Ab运动与电缆机:电缆危机

如何做一个电缆机危机:

附加一个绳滑轮电缆机器上的句柄。调整滑轮,这样它的顶部三分之一的机器。确切的位置取决于你的身高。
接下来,选择你想要的数量的阻力- 15或20磅是一个伟大的起点。当你变得更舒适的运动,随时增加重量。
面对滑轮,在一个半跪位置大约一英尺远的机器。
抓住绳子柄和支撑你的核心。同时把处理与对你的膝盖弯曲手臂,执行紧缩。你应该觉得这运动你的腹肌;如果不是,增加重量。
与控制,恢复到初始位置为你保持张力在滑轮上。这是一个代表。

Ab运动与健身实心球:大满贯

如何做一个药球大满贯:

两脚打开与肩同宽站立,5到10磅重的药球在地板上在你面前。
蹲下,拿起药球,保持你的头,核心订婚,保持背部挺直。
站起来,举起头顶球,充分伸展你的手臂开销。
有力地摒弃球尽可能坚硬的地板上。如果球足够的光,捕捉球反弹稍离地面。这是一个代表。

Ab运动与电缆机:Pallof出版社

如何做一个电缆机Pallof新闻:

低的滑轮电缆机器这是胸高,并附上一个滑轮的句柄。调整重量在10磅。如果这是太重或太轻,随意改变重量。
站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,把两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸骨,并确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
呼气,按前面的电缆直接从你的胸部。千万不要向机旋转。保持两秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。

Ab运动与Kettlebell:自下而上的Kettlebell携带

开始一个轻量级kettlebell在你的右手臂。我使用一个four-kilogram kettlebell,大约9磅。
抬起你的手臂,把kettlebell颠倒在肘部和创建一个90度的角。一定要保持你的手腕。如果你注意到你的手腕是移动,使用打火机kettlebell或一个轻量级哑铃。
从这里,开始向前走。向前走20步或行走20英尺,这取决于可用的空间。
开关kettlebell左手,走回你的出发点。