这10分钟的Abs和对接的锻炼会让你最好的疼

如果这个核心和臀部练习太难了,跳到下一张幻灯片修改练习1。

• 开始在一个低板位置。肩膀应该直接在你的肘部背部平坦,臀部水平,核心拉向你的脊柱。
• 挤压你的臀大肌慢慢抬起右脚向天花板。保持你的臀部与地面平行,不要让你的背部拱。
• 降低你的右脚在地上回到起始位置。重复你的左脚。
• 这是一个众议员重复30秒。

修改练习1,此举在膝盖板位置开始。

• 开始你的手和膝盖,肩膀在手腕在膝盖和臀部。降低到肘部,滑动你的膝盖轻微的你可以使你的背部与地面平行。肩膀应该直接在你的肘部背部平坦,臀部水平,核心拉向你的脊柱。
• 挤压你的臀大肌慢慢抬起右脚地板上,伸直你的右腿。保持你的臀部与地面平行,不要让你的背部拱。
• 降低你的右腿在地板上回到起始位置。重复你的左脚。
• 这是一个众议员重复30秒。

这个核心和臀部运动相当先进;留意您的形式,如果你觉得太困难,尝试修改。(你也可以工作拿着一只熊板在此举得到更好。)

• 开始你的手和膝盖,肩膀在手腕背部和臀部超过膝盖。与你的核心解除你的膝盖稍离地面。这是你的起始位置。
• 继续徘徊了地板,踢你的右腿,作为如果你能戳你的脚在天花板上的底部。保持右脚弯曲,膝盖弯曲90度角,并避免拱起背部。激活和挤压你踢你的臀部。
• 降低你的右腿与控制返回到起始位置。
• 重复你的左腿。记得保持你的整个移动固定膝盖离地面。
• 这是一个众议员重复30秒。

确保这个练习瞄准你的核心和臀大肌,确保你没有拱起背部抬起你的脚。

• 开始在你的手和膝盖,肩膀在手腕在膝盖和臀部。找到一个平,拉你的核心在向你的脊柱。这是你的起始位置。
• 踢你的右腿又同时保持脚弯曲,膝盖弯曲90度角。尽量不要让你的背部拱你唯一的你的脚踢向天花板。激活和挤压你踢你的臀部。
• 降低你的右腿与控制返回到起始位置。重复你的左腿。
• 这是一个众议员重复30秒。

这个练习是一种买一送一,针对你的腹肌和对接。首先,你会做一个单腿glute桥,然后是一个危机。

• 平躺在地板上,两膝弯曲。弯曲你的脚离地面,这样你的脚趾,高跟鞋种植,并将你的双手在你的头后,用肘宽。
• 按到你的左脚跟和挤压你的臀部抬起你的臀部的地板上,同时提升你的右膝所以你的小腿平行于地面。你应该与你的身体直对角线从肩到膝盖。
• 降低你的臀部和你的鞋跟在地板上。
• 抬起你的肩胛骨稍微离开地面执行一个危机。请一定要保持你的肘宽,脖子长,初始的运动你的核心,而不是你的头部和颈部。
• 降低你的肩膀到地板上回到起始位置。再次重复你的左腿和危机。
• 这是一个众议员重复30秒。

如果单腿glute桥太多你的臀部和腿筋,做同样的举动但双脚在地上——你仍然得到相同的ab和臀部运动的好处,但在一个更容易的水平。

• 平躺在地板上,两膝弯曲。弯曲你的脚离地面,这样你的脚趾,高跟鞋种植。把你的双手在你的头后,用肘宽。
• 穿过你的高跟鞋把你的臀部抬离地面,支撑你的腹肌和挤压你的臀大肌。顶部的运动,你应该与你的身体直对角线从肩到膝盖。
• 降低你的臀部到地板上。
• 抬起你的肩胛骨稍离地面执行紧缩。请一定要保持你的肘宽,脖子长,初始的运动你的核心,而不是你的头部和颈部。
• 降低你的肩膀到地板上。这是一个众议员重复30秒。

你可能会认识这个核心从普拉提锻炼,通常称为剪刀或单腿伸展。

• 开始仰卧在地板上,双腿延伸向天花板,上面你的髋关节。把你的双手在你的头后,肘宽。
• 旋度你上半身的肩胛骨提起离开地面,参与你的腹肌和保持你的背部平放在地板上。这是你的起始位置。
• 与控制,降低你的右腿,直到它离开地面几英寸,或尽可能接近。确保你的背部保持压在地板上,让整个移动你的核心。
• 抬起你的右腿起始位置的同时降低你的左腿向剪刀运动地板。
• 这是一个众议员重复30秒。

修改练习4,你会简单地弯曲你的腿来减少你的腹肌和臀屈肌紧张。这是如何。

• 开始躺在你的双脚抬起,双腿弯曲90度角,膝盖上面直接你的臀部。把你的双手在你的头后,肘宽。
• 旋度你上半身的肩胛骨提起离开地面,参与你的腹肌和保持你的背部平放在地板上。这是你的起始位置。
• 与控制,降低你的右脚,直到你可以利用地上你的脚后跟。确保你的背部保持压在地板上,保持90度弯曲你的膝盖。
• 抬起你的右腿回到起始位置。重复你的左腿。
• 这是一个众议员重复30秒。

你一定会感觉到你的臀部和腿筋投入这个屁股,臀部运动——但稳定,这是秘密你的核心工作。没有修改显示最后的举动,但你可以更容易通过降低你的高跟鞋在地板上。

• 平躺,双膝弯曲,双脚在地上,双脚与臀部同宽。把你的双手在身体两侧平放在地上。
• 脚后跟提起离开地面你平衡你的脚趾。参与你的核心然后挤压你的臀部抬起你的臀部抬离地面,形成一个连续对角线与你的身体从肩到膝盖。这是你的起始位置。
• 没有降低你的臀部,慢慢按你的膝盖两侧。保持平衡在你的脚趾,保持你的躯干,确保你的核心保持接触和后背是平的。
• 画你的膝盖在向中心返回到起始位置。
• 这是一个众议员重复30秒。