所有你需要知道的关于木板

这是第一步学习如何为初学者做木板。如果你正在苦苦挣扎而普通的木板,希望在你的工作形式,或因伤需要小心,膝盖板材是给你的。

• 开始与你的手和膝盖匍匐在地上。你的手应该直接低于你的肩膀和膝盖直接低于你的臀部。伸直一条腿,另一条腿,脚是双脚与臀部同宽,你平衡你的手掌和脚趾,然后立即降低你的膝盖到地板上。
• 你的身体应该形成一条直线从你的头顶你的膝盖。保持你的脖子长,看着面前的地板上大约一英尺。塔克你的尾骨稍微弯曲确保你没有在你的臀部,并思考你的肚脐向脊柱。
• 保持15-60秒。

熊木板是另一个伟大的初学者板材的选择;对一些人来说,它可以更容易吸引你的核心没有你的腿长。香料,你可以一步你的脚在一个普通的木板,或开始熊爬。

• 开始与你的手和膝盖匍匐在地上。你的手应该直接低于你的肩膀和膝盖直接低于你的臀部。
• 把你的脚趾,并与你的核心把膝盖抬离地面几英寸。保持背部挺直,脖子长,看着面前的地板略。考虑将你的肚脐向脊柱。如果你感觉你的背开始拱,休息一下。
• 保持15-60秒。

下面是如何做的另一个主要类型的板材:肘板或低的板材。如果你是一个初学者,你可以做一个跪着的木板,。

• 脸朝下躺在地上,直接与肘部肩膀以下,前臂向前扩展你的手掌平放在地板上。
• 把你的脚趾,你的核心抬起你的臀部离开地面,然后你的膝盖。你的身体应该形成一条直线从你的头顶你的高跟鞋。保持你的脖子长,看着面前的地板上大约一英尺。把你的尾骨略,考虑将你的肚脐向脊柱。
• 保持15-60秒。

一面木板可以做在你的肘部或手掌,尽管他们做在你的肘部使它更容易平衡。如果需要,您还可以执行用膝盖侧面木板。

• 右侧躺在地板上。支撑自己在你的前臂,确保你的肘部以下你的肩膀是正确的。你的腿完全伸直,堆栈左脚放在右。
• 按到你的右脚和肘部抬起臀部,成一个侧板,形成一条直线从头到高跟鞋。保持你的脖子长,并确保你的臀部堆积;不要让你的臀部向前或向后倾斜。
• 保持15-60秒。重复在另一边。

添加一些不稳定你的板材——通过,例如,健身球,增加你的核心所面临的挑战。试着这练习球板材变异,或用一种被称作水平搅拌罐。

• 开始在一个肘板与小臂放在顶部的一个球。
• 不要让你的臀部下垂或提高过高;保持你的尾骨稍微夹和核心,与你的身体形成一条直线。小心不要把手肘太接近你的肋骨;他们应该直接低于你的肩膀。
• 保持15-60秒。

通过提高你的脚地上,你增加挑战你的核心和上身。试着把你的脚放在健身步骤(如图所示),plyo盒子,或楼梯。越高,将越困难。(添加一个额外的平衡组件,你甚至可以把你的脚放在一个练习球。)

• 开始用脚在高板位置就在前面的步骤。
• 一次,你的脚到这一步。确保你的肩膀仍然是直接在你的手腕,核心是,尾椎骨略有塞。
• 保持15-60秒。

不管你称之为“突击队”,“板上下,”或“上下木板,“这个移动板变化利用高——和low-plank技能。你会觉得在你的肩膀和你的核心。(如果这个伤害你的前臂或肘部,尝试添加一条毛巾下面他们额外的填充)。

• 在双脚打开与肩同宽,高板位置。
• 降低你的右手肘直接低于你的肩膀到地板上,然后用同样的方法为你离开,进入一个肘板。
• 把你的右手放在垫子上,伸直你的手肘。做同样的左边回到木板。在整个运动,尽量不要腿臀部派克或岩石从一边到另一边。
• 这是一个众议员重复,开始下一个代表你的左臂。做三组,每组10个代表交流的怀里,休息30秒到1分钟之间。