你不需要一个健身房锻炼肌肉——这是在家怎么做,据专家
虽然减肥是燃烧卡路里,锻炼肌肉是一个不同的故事。如果你想增加你的肌肉,有一些事情你可以做优化你的锻炼。
首先,快速的解剖课上肌肉和他们是如何建造。“有各种各样的因素影响肌肉的生长,从运动和营养的年龄,激素,性别,甚至睡眠,”苏珊娜Kalnes来自组织的健身教练和创造者新的格式音乐带来的力量凿告诉POPSUGAR。”,但一般来说,你锻炼肌肉的方式是通过拆除或破坏你的肌肉纤维,这样他们融合在一起,重建,和成长。”
这个过程称为肌肉肥大,好消息是你不需要在健身房来实现它。POPSUGAR采访几位专家对如何构建肌肉在家里。
![结合阻力训练](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/vBoysrQrA-ajnHqVxJfJ3l-kr3c=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2020/11/12/914/n/46400527/9b0027405fada1bdf38d73.48979374_GettyImages-.jpg)
结合阻力训练
![确保你使用适当的权重](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/XGYML0UnlDCsu8hhMrnwIjSP2uM=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2020/11/12/939/n/46400527/b3a029025fada9fd943cb9.02619215_GettyImages-.jpg)
确保你使用适当的权重
当你不想去那么重,你的形式存在,你应该足够起重重量感觉挑战。“当然你能举起重量更多代表和更长时间,但这不是一个非常有效的方式来训练,你不会看到同样的效果随着时间的推移你会用沉重的或中等哑铃,“Kalnes说。
遵循这些指导选择正确的重量,这取决于你的目标——记住,你可能需要添加更多的体重随着你力量的增强。如果你没有很多空间设备,考虑在一个可调kettlebell投资或一组权重。
![每周至少两次力量训练计划](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/3l36qUmY1vk_Gj8G4mt6TyyXWMU=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2020/11/12/986/n/46400527/b7f67ed65fadb9d6e10ed8.42893257_GettyImages-.jpg)
每周至少两次力量训练计划
你不需要力量训练每天锻炼肌肉,但你需要做一个承诺去看结果。“美国运动医学学院建议(ACSM)力量训练应至少执行两nonconsecutive天每周,”尼古拉斯Hatamiya做,运动医学医生和加州大学洛杉矶分校助理团队医生校际体育学系告诉POPSUGAR。
他补充说,每个训练应该包括8到10练习。具体来说,ACSM建议multijoint运动目标的几大主要肌肉群,否则称为复合运动。这是开始列表。
![对质量的关注代表数量](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/6-L2hGwe42FwfGiFhmQ3MtREZxM=/fit-in/792x469/filters:format_auto():upscale()/2020/11/12/978/n/46400527/31dbeee25fadb7051e8fc5.01301956_GettyImages-.jpg)
对质量的关注代表数量
![多吃蛋白质](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/tIwk2_H80YaLBNI23KttP3dpKsg=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2020/11/12/009/n/46400527/865822635fadc17f7e6869.62818161_GettyImages-.jpg)
多吃蛋白质
肌肉也生长在厨房里。“补充蛋白质可以提高肌肉的建筑,有规律的运动,”Hatamiya博士说。美国营养和营养学建议一般人消费0.35克蛋白质每天每磅体重对于一般的健康。当想要增加肌肉质量,跳到0.5每磅体重0.8克蛋白质。健康的来源包括煮鸡蛋,希腊酸奶等等。
![让你的肌肉恢复时间](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/mZrn0sE135QTy3sGjr7s_t09l6g=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2020/11/12/017/n/46400527/bf2121e85fadc47e44cb15.14308677_GettyImages-.jpg)
让你的肌肉恢复时间
“你的身体需要自我修复,这是真正的肌肉建设发挥作用时,“瑟曼说。如何让你的身体休息是取决于你。Hatamiya博士建议24至48小时休息后新的或激烈运动让你的身体正常恢复。在此期间,考虑做活动,比如瑜伽,泡沫,或伸展。
然而,瑟曼指出,你也可以保持在你的常规力量训练,如果你喜欢,只要你避免工作同样的肌肉群连续两天。
![换东西](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/BdHr4CP-Z4Slh0rzvCqB72nwovk=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2020/11/12/017/n/46400527/4e566fae5fadc47edd3768.54551284_GettyImages-.jpg)
换东西
Kalnes解释说,当你做同样的运动,你的身体就会适应,演习将随着时间的流逝越来越容易。越容易的锻炼,肌肉的机会越少。为了防止这种适应性反应,她建议继续增加你的体重交换你的日常。“我建议一起不断地确保你的身体总是在尝试新的运动,”她说。
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