这四周锻炼减肥计划可以帮助你保持一致

这个减肥的锻炼计划很简单;你会做下面的训练持续4周,每个在四周内锻炼四次重复。这将帮助你学习运动模式和真的能看到你的进步。

这个减肥的锻炼计划的所有力量训练应该执行超集。超集是当你做两个练习背对背,之间没有其他的动作。一个例子将立即做10代表的杠铃深蹲10代表的俯卧撑紧随其后。

我也包括复合练习练习工作多个组的肌肉(如推),到每个锻炼。他们给你的好处最大,因为他们招募更多的肌肉,使你的身体更加努力地工作来执行每一个代表。

为这些训练需要一些设备,包括哑铃和一条长凳上,椅子上,或步骤。你还需要一个地方来做引体向上或辅助牵引机器;如果没有,我们将提供一个替代需要电缆机或移动阻带。

你每周进展,如果你觉得权重提升太容易,你总是可以增加重量。(这是如何选择正确的重量吗你的水平。)我建议跟踪你举起多重为了看到你的进展在四周期间,在notes应用程序在你的手机或者笔记本写下来。

如果你是一个初学者或从中断锻炼回来,不要害怕开始用小重量或只是你的体重(最好是慢慢开始比受伤!)。并知道它是正常使用不同的权重不同的练习。

每次锻炼前,一定要做一个动态的热身,然后完成你的会议一个冷却时间。
尽量不要把超过60秒的休息在每个超集。

超集1:

超集2:

超集3:

核心:肘板:15秒,三组

第二天,我希望你感觉良好后,昨天的力量锻炼。今天,你做有氧运动。你是否这样做锻炼对减肥计划,建设力量,或者,你可以选择任何你想要的类型的有氧运动。系带你跑步鞋、游泳、骑固定式或公路自行车,行,粉碎一些有氧舞蹈,甚至发挥活跃的虚拟现实游戏——只要花20 - 30分钟让你的心率,做你喜欢的事。一旦你完成了有氧运动,abs的时候了。

Ab锻炼:完成两轮以下ab的锻炼。如果有必要,随时修改你做每个练习的时间。

超集1:

超集2:

超集3:

你几乎在星期!你可能会感觉有点酸痛,这是完全正常的。今天,你的任务是做10到20分钟的有氧运动。做步行锻炼,sprint的间隔,骑自行车,或者圈在游泳池里——这取决于你。最重要的是,努力工作。

是时候结束本周强劲。今天的训练会觉得有点比另一个更有挑战性的力量训练你在本周早些时候。因为这是条件反射的一天,你会做更加激烈动作少休息。别担心!你会做得很好。

超集1:

超集2:

超集3:

今天将会是一个光积极回复,享受它!散步,瑜伽课,或者你可以做一个以下流程:

一周的锻炼计划正式结束,你应该为自己感到骄傲。最重要的一件事你可以做什么来实现你的目标是一致的。今天,你所要做的是休息。四处走动,舒展一下身体,骑自行车,泡沫辊,或者做一些让你感觉良好,下周会帮助你做好准备。

重复这个确切的锻炼计划,周2、3和4。记住,你总是可以增加重量和/或减少超集之间的休息时间为一个额外的挑战。

粉碎这些持续四个星期。你是一个坏蛋,但我肯定你已经知道!

如果你感觉很好,想继续,你就可以开始锻炼计划再次从顶部。我建议你使用增加体重,减少你的休息时间,和增加的数量集和每个运动的代表,所以你继续挑战自己。这就是所谓的进步的过载的关键是,它从你的训练继续看到你的进步。举个例子,如果你做三组,每组10个酒杯蹲的10磅,做四套12代表15磅。另一个选择是做更高级的变化的运动。例如,而不是酒杯蹲,你也可以进步蹲杠铃,增加重量,集和代表的范围内。无论你是做这个锻炼计划减肥原因或否则,它会为你如果你想要坚持下去。

如果你想继续另一个锻炼计划或火车向另一个目标,更大的权力。希望这个训练计划让你迷上了所有的身心运动的好处,和你感觉有动力去继续,不管你的目标或能力。