如何做之一Burpee
这是正确的方法之一Burpee——加修改,不要伤害
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如果有一个运动,总是让我颤抖在我的运动鞋在锻炼当我看到它,吐纳。爱或恨,吐纳都包含在许多高强度和力量训练。这个练习结合了跳跃,蹲,一块木板,俯卧撑来创建一个激烈的举动,几乎所有体内肌肉组织工作。虽然有很多方法来修改这一举动,一轮吐纳可能离开你的肺部和心脏跳动,无论你选择哪个版本。
之一burpee锻炼很有争议,甚至在业内专业人士。说:“总的来说,我是antiburpee雷切尔大草原经理随时健身培训操作。“有一个时间和一个地方撒,但是智能编程将力量训练的核心,只有使用吐纳作为工具集成高强度有氧运动或者偶尔挑战。不需要每周做他们。”
与此同时,优雅泰勒、PT、DPT说,(像大多数练习)这个问题的答案取决于“吐纳好吗?”。“之一burpee正确时,可以有令人难以置信的健康益处,但很容易弥补,弊大于利,”她解释说。例如,如果你有心脏病或臀部疼痛,背部,肩膀,或手腕,泰勒不推荐做吐纳运动量。,有人开始或不确定的形式,她建议执行吐纳的认证培训师或物理治疗师,以确保你正在做正确。
所以究竟为什么我们让自己通过这折磨人的举动——之一burpee效益达到炒作吗?和你好之一burpee正确吗?最后,你如何简化吐纳?未来,草原和泰勒之一burpee回答你所有的问题。
吐纳的好处
“吐纳是一种非常有效的全身运动,”泰勒说。“他们激活许多肌肉,包括臀大肌、臀屈肌,四腿筋,胸大肌,背阔肌,肱三头肌。”Strengthening those muscles can be applied to tasks you do in everyday life, helping to increase your tolerance for lifting, carrying, squatting, and even jumping. There's a wide variety of activities that utilize these motions, including laundry, grocery shopping, childcare, work duties, cleaning, cooking, and leisure sports.
吐纳增加你的肌肉以及需求消耗大量的能量(卡路里),增加了草原,这意味着他们的工作你的力量和耐力。所以你可以考虑买一送一的有氧运动和力量训练。
之一burpee更不用说,另一个好处是,他们因此挑战尽管要求小空间和零设备、草原补充道。“如果你正在寻找一个快速燃烧:吐纳!”她说。
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如何做之一Burpee
吐纳结合大量的运动和需要大量的能量,所以很容易失去形式。“很多人跳过蹲在准备跳,”泰勒说。这迫使其他肌肉进行补偿,使运动更有效。此外,跳过蹲很难保持一个中立的脊柱,这对消除刺激是至关重要的中期和腰,泰勒说。为了防止后背疼痛,确保你避免舍入背部当你蹲下来把你的手放在地板上。
草原强调的重要性热身在你深入这个全身运动,防止受伤。草原和泰勒都建议记住呼吸在整个运动并确保你不要拱你的时候你在板的位置。
- 开始站在双脚与肩同宽。
- 保持脊柱中立的和你的核心进行,降低成蹲。地方两手掌平放在地板上在你的面前,与肩同宽。你的膝盖应该肘部的两侧。
- 盯着地上稍微在你的面前,两条腿跳回高的木板。你应该可以画一条直线从你的头到你的脚趾:不要让你的臀部下垂,保持你的肩膀堆积在你的手腕。
- 降低到一个俯卧撑,保持肘部在6英寸的身体两侧。确保移动你的身体就像一块:认为它是一个移动的木板。
- 强迫自己恢复到较高的木板,然后双脚向前跳回到蹲低。
- 从蹲,跳起来,推离地面来扩展你的双腿和双臂开销。
- 轻声地双膝弯曲。这是一个代表。
之一Burpee之一Burpee变异:低强度
之一burpee运动低强度运动,您可以修改它走进的木板,这样可以避免跳跃。修改俯卧撑,可以执行的行动你的膝盖在地板上。
- 开始站在双脚与肩同宽。
- 保持你的脊柱中立的和你的核心,降低成蹲。地方两手掌平放在地板上在你的面前,与肩同宽。你的膝盖应该肘部的两侧。
- 盯着地上稍微在你的面前,两条腿步回高的木板。你应该可以画一条直线从你的头到你的脚趾:不要让你的臀部下垂,保持你的肩膀堆积在你的手腕。
- 降低到一个俯卧撑,保持肘部在6英寸的身体两侧。确保移动你的身体就像一块:认为它是一个移动的木板。
- 强迫自己恢复到较高的木板,然后向前一步,双脚一次回到蹲低。
- 从深蹲,站起来,伸展你的腿和手臂的开销。如果你愿意,你也可以提升到你的脚尖。
- 这是一个代表。
之一Burpee变异:之一Burpee升高
草原建议简化吐纳使用一个盒子或长椅上提升你的手而不是一直到地板上。
- 开始站着,双脚与肩同宽的长凳上。
- 保持你的脊柱中立的和你的核心,降低成蹲。两个手掌平放在替补席上在你的面前,与肩同宽。
- 双腿跳或一步回高的木板。你应该可以画一条直线从你的头到你的脚趾:不要让你的臀部下垂。
- 降低到一个俯卧撑,保持肘部在6英寸的身体两侧。确保移动你的身体就像一块:认为它是一个移动的木板。
- 强迫自己恢复到较高的木板,然后双脚向前跳回到步蹲。
- 从深蹲,立即跳起来,扩展你的腿和双臂开销。
- 轻声地双膝弯曲。这是一个代表。
之一Burpee变异:蹲推力
还可以消除俯卧撑就呆在一个高板跳后退和前进时,泰勒说。如果你还不是跳的顶部burpee然后通常称为蹲推力。跳最后是可选的。
- 开始站在双脚与肩同宽。
- 保持脊柱中立的和你的核心进行,降低成蹲。地方两手掌平放在地板上在你的面前,与肩同宽。你的膝盖应该肘部的两侧。
- 盯着地上稍微在你的面前,两条腿跳回高的木板。你应该可以画一条直线从你的头到你的脚趾:不要让你的臀部下垂,保持你的肩膀堆积在你的手腕。
- 双脚向前跳回到蹲低。
- 从蹲,跳起来,推离地面来扩展你的双腿和双臂开销。
- 轻声地双膝弯曲。这是一个代表。
之一Burpee变异:之一Burpee Chest-to-Floor
你可能认为这是一个CrossFit-style之一burpee或之一burpee chest-to-floor。之一burpee在这两种情况下,这是一个你不停止在一个高板位置和执行一个俯卧撑;相反,你立即跳回一块木板,降低你的整个身体在地板上。
- 开始站在双脚与肩同宽。
- 保持脊柱中立的和你的核心进行,降低成蹲。地方两手掌平放在地板上在你的面前,与肩同宽。你的膝盖应该肘部的两侧。
- 盯着地上稍微在你的面前,两条腿跳回高的木板。
- 立即降低你的身体在地上。
- 把你的胸部和臀部离地面,然后双脚向前跳回到蹲低。
- 从蹲,跳起来,推离地面来扩展你的双腿和双臂开销。
- 轻声地双膝弯曲。这是一个代表。
