很可能你的屁股是睡着了,这是如何唤醒它

通过 苏西可能

更新6/2/2020上午10:45

POPSUGAR摄影|马修•凯利
POPSUGAR摄影|马修•凯利

你每天坐在上面,甚至可能把垫在你的背后是理所当然的,但很可能你的屁股在工作时睡觉。懒惰的臀部已经变得如此普遍,俄亥俄州立大学物理治疗师克里斯Kolba博士,肉类,创造了这个词休眠屁股综合症解释这个问题。这个问题,然而,长期以来一直被私人教练承认,当训练普拉提客户我将它称为glute健忘症——肌肉只是忘记要做什么,那就是打开和参与帮助吸收的影响像你走和跑的每一步。当你的臀大肌不发射的冲击影响上下运动动力学链导致下腰痛,臀部,膝盖,甚至旅行到脚踝。

问题源于坐的时间太长,收紧臀屈肌的肌肉,将膝盖拉向腹部,最后覆盖臀部把他们赶走了,或者扩展隐喻让他们睡觉。两个肌肉群是“对手”和相互矛盾的英雄和恶棍莎士比亚的戏剧(是的,一个不工作的几大主要肌肉群戏剧)。把身体的肌肉到初始位置,包括强大的臀屈肌,往往主宰他们的对手。为了给你的臀大肌一个战斗的机会在这个权力斗争,你需要放松你的臀部前面然后点燃战利品。方法如下:

松开紧臀屈肌:滚你的四胞胎
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松开紧臀屈肌:滚你的四胞胎

抓住一个泡沫辊——大多数健身房——推出四胞胎,大腿的肌肉在前面。泡沫就像按摩,可以让血液流动,和预备肌肉伸展。

  • 躺在你的胃里,把大腿前面,下辊提升自己到一个基本的板材在手肘上的立场。
  • 与你的手臂拉辊上下四轴飞行器的长度。不要滚动你的膝关节。
  • 继续这一运动30到60秒。
伸展你的腰大肌
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伸展你的腰大肌

使用辊拉伸你的腰大肌,一个强大的臀屈肌,从工作紧张时,可以抑制臀大肌。方法如下:

  • 把辊垂直于你与骶骨的脊椎和谎言,骨盆的——而不是你的脊柱——辊。
  • 拉你的左膝盖向胸部,保持你的右脚在地上。你应该感到左髋关节的伸展在前面。
  • 增加,达到你的右手臂在你头上,打开你的膝盖略向左。
  • 保持30秒钟,然后换腿。

如果你拥有一个辊,这是一个很好的伸展在看电视。

伸展你的四
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伸展你的四

你需要放松股直肌,院子里的一部分,髋关节和膝关节和工作作为一个强大的髋部屈肌。

  • 在这个体式右脚向前。慢慢地降低你的左膝盖在地上。如果你的膝盖是敏感,下一条毛巾。
  • 花一些时间来找到你的平衡,一旦你稳定,达到你的左胳膊抓住你的左脚。把你的脚向骨盆增加拉伸。挤压你的左边glute也会增加拉伸。
  • 保持30秒钟。慢慢地释放你抓住你的左脚。回到高弓箭步姿势,然后转换立场左脚向前伸展你的臀部。
滚你的臀部:Glute Max和Glute地中海
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滚你的臀部:Glute Max和Glute地中海

按摩这些休眠肌肉帮助叫醒他们,预备他们的工作。

  • 躺在地板上,抬起你的腿,把辊的骨盆(又名骶骨)。
  • 扣人心弦的两端辊稳定,慢慢向左扭转你的下半身,然后向右,按摩你的臀大肌。持续30到60秒。
  • 调整你身体的位置,直到你找到“甜蜜点”或紧点。直接压力将有助于释放结。
释放你的梨状肌
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释放你的梨状肌

的梨状肌下,发现glute马克斯,横向运行从骶骨(骨盆)以外的大腿上。它很小,但能真正紧。

  • 坐在地板上,把你的臀部中间辊。
  • 使用较短、稳定辊移动辊来回30到60秒。
  • 达到整个肌肉,调整你的位置从一边到另一边。应用主动释放特定仍然紧点,5秒钟。
工作你的屁股:单腿桥
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工作你的屁股:单腿桥

工作的一条腿一次帮助火臀大肌,并持有一个膝盖到胸部更容易感受到对接工作。

  • 平躺,让你的左膝盖到胸部双手紧握略低于膝盖。提升你的脚趾,并按你的脚后跟到地上让骨盆和躯干都抬离地面。
  • 降低你的背部和骨盆地完成一个代表。
  • 旨在做12至15代表每一方。
驴踢了重量
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驴踢了重量

不关注起重膝盖在此练习中,但从地上移开大腿捏你的屁股。也可以没有哑铃。

  • 开始四肢着地,双手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
  • 弯曲你的膝盖在90度角,并将哑铃在膝盖的骗子。
  • 慢慢脉冲你弯曲脚朝天花板通过挤压你的臀大肌。你应该保持完全静止在一个中立的脊柱。运动应该是小和控制肌肉,没有动力,做这项工作。
  • 回到起始位置,完成一个众议员两边各做15个脉冲。
保加利亚分裂蹲
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保加利亚分裂蹲

这个练习是双重任务对于那些昏昏欲睡的屁股。前腿上的glute得到工作当你弯曲和伸直膝盖。积极挤回glute伸展背部臀部屈肌(我们知道很可能紧)。

  • 首先把你的右脚脚趾在长椅上,盒里,再用楼梯,或椅子上,左腿伸直。确保你的左脚是足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
  • 弯曲左膝,挤压你的glute,降低你的骨盆向地面。
  • 按左脚跟在地上伸直左膝。骨盆应该直向上和向下移动,不是前后。这就完成了一个代表。
  • 然后换腿做15套。
单腿的脚趾触摸
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单腿的脚趾触摸

此举将所有的战利品单腿蹲和单腿提举的好处,但很友善的膝盖。

  • 开始站在所有你的体重在你的左脚。
  • 保持你的脊柱长,伸向前,弯曲左膝,触摸你的手指在地上几英寸的脚趾。保持你的腹肌来稳定你的躯干。你的右腿会支持你帮助你平衡。
  • 按你的左脚跟在地上抬起躯干站,把旁边的右脚摸左脚。这就完成了一个众议员做12至15套/腿。
指令
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指令

这个练习很适合迷人的臀大肌运动模仿爬楼梯的日常活动。它也给下垂的屁股有点提升。

  • 站在前面的步骤,将你的右脚中心的一步。
  • 加强,通过你的右脚跟当你把你的左膝盖向前。
  • 降低你自己回到地上,悄悄用脚着陆。
  • 换腿重复完成一个众议员做20套。
基本蹲
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基本蹲

蹲是一个经典的大腿和屁股锻炼,但如果你倾向于过度劳累四你需要真正专注于臀大肌在运动。

  • 两脚打开与肩同宽站立或略宽。扩展你的手直接在你面前来帮助保持平衡。你也可以弯曲手肘或扣手指。
  • 坐下来,就像你坐在一个虚构的椅子。保持你的头朝前上身略向前弯曲。而不是让你的背部,让你的背部拱略有下降。
  • 降低你的大腿尽可能与地面平行,就你的脚踝与膝盖。按你的体重回你的高跟鞋点燃你的臀大肌。
  • 推动你的高跟鞋,感觉臀大肌参与,回到站。
一边蹲与乐队
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一边蹲与乐队

上面的练习主要关注glute马克斯,但此举是对工作中glute之间,位于骨盆。这屁股肌肉稳定骨盆,防止过多摇摆。

  • 放置一个电阻带在你的脚踝。从较轻的乐队,乐队重。
  • 开始站在脚直接在你的臀部,你的手放在你的臀部。
  • 蹲了下来,回避,主要与你跟glute肌肉参与尽可能没有允许你的膝盖向对方旋转。带着左腿向正确的足够的空间让乐队的一些阻力。专注于保持骨盆水平移动。
  • 一步的10倍,然后反向,左边的10倍。重复做三组。